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栗子其實藏著令人驚豔的高維生素C與豐富營養。圖／Magnific
【記者陳禹岑編譯整理報導】涼風漸起，秋意漸濃，各種秋季限定的美食紛紛上市。從香氣四溢的新米、肥美的秋刀魚，到鬆軟可口的甘藷與菇類，秋天可說是味蕾的豐收季節。而在眾多秋令食材中，最具代表性的非「栗子」莫屬。
無論是品嚐香氣撲鼻的糖炒栗子、還是精緻的秋季甜點，栗子那鬆軟甘甜的口感總是讓人愛不釋手。據日媒Yoga Joural報導，外表樸實的栗子，其實藏著令人驚豔的高維生素C與豐富營養！
栗子不只是美味的零嘴，其營養價值也非常扎實。根據食品成分資料庫，每100克可食部栗子的營養成分如下表所示：
| 營養素名稱 | 含量（每 100g） | 主要健康效益 |
|---|---|---|
| 熱量 | 147 kcal | 適量攝取能提供優質能量 |
| 蛋白質 | 2.8 g | 構成身體組織的基礎 |
| 脂質 | 0.5 g | 含量極低，屬於相對清爽的堅果類 |
| 膳食纖維 | 4.2 g | 促進腸道蠕動、幫助排便 |
| 醣類（碳水化合物） | 32.7 g | 提供活力來源，但需注意攝取量 |
| 鉀 | 420 mg | 幫助排出體內多餘水分與鈉 |
| 維生素C | 33 mg | 具抗氧化作用、維持皮膚與免疫健康 |
1. 加熱也不易流失！抗氧化明星「維生素C」
維生素C對人體至關重要，具有抗氧化作用、促進膠原蛋白生成、協助脂質代謝、合成荷爾蒙以及增強免疫功能等多重角色，是維持美容與健康不可或缺的營養素。
一般來說，維生素C極易溶於水且怕熱。例如富含維生素C的青花菜（100g）生食時雖有140mg，但水煮後會大幅下降至55mg。
但栗子中的維生素C受到澱粉質的保護，即使經過加熱烹調，仍能保留約26mg，讓身體能高效攝取。
更讓人驚訝的是，每100g栗子（約4顆）的維生素C含量，與100g橘子（約1顆）幾乎不相上下，且其含量遠遠超越秋季當令的蘋果與葡萄！
2. 豐富的鉀：對抗水腫與高血壓的好幫手
栗子含有豐富的礦物質「鉀」，能有效排出體內多餘的鹽分與水分，對於預防高血壓與改善下半身水腫非常有幫助。此外，研究指出，增加鉀的攝取有助於減少尿液中的鈣質排泄，與預防骨質疏鬆症也有關聯。
⚠️ 提醒： 若有腎功能低下問題的族群，因為身體代謝鉀離子的能力較差，攝取過量可能引發高血鉀症，因此食用前務必向醫師或營養師諮詢。
3. 高膳食纖維：腸道環保與排便順暢
栗子富含膳食纖維，其中又以不溶性膳食纖維居多。它能發揮以下好處：
增加糞便體積、促進腸道蠕動
預防大腸癌等腸道疾病
作為腸道好菌的養分，幫助維持健康的腸道菌叢
成人女性每日膳食纖維的建議攝取目標為18克以上，而吃100克的栗子就能滿足一日所需大約20%的攝取量。
4. 獨特植化素「單寧酸」：守護保護力
栗子的澀皮部分含有多酚的一種：單寧酸（Tannin）。這也是栗子帶有淡淡澀味的原因，紅茶與紅酒中也含有此成分。單寧酸具備極佳的抗氧化、抗菌等特性，是備受矚目的日常保健成分。
栗子雖然美味又營養，但也最好不要吃多，其實他的醣類的比例（碳水化合物）偏高。
熱量陷阱： 每100克的栗子，其醣類含量大約與100克白飯（約半碗飯）相當，很容易熱量超標。
加工製品糖分更高： 市售的糖漬栗子（甘露煮）或栗子甜點，額外添加了大量精製糖，糖分與熱量會翻倍，減重或血糖偏高者更需忌口。
營養師建議的每日食用量
雖然醫學上沒有規定每日栗子的攝取上限，但如果把它當作下午茶點心，建議以一天 100g（約4至5顆）左右為佳。如果是將栗子入菜做成栗子飯，則記得要將正餐的主食（白飯、麵條）份量稍微減少，以維持營養均衡。
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2026-10-06
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