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糖本身並沒有絕對的「好」或「壞」，真正影響健康的關鍵在於「攝取量」與「頻率」。
文/邱雪婷營養師、陳婷鈺營養師、馮善翊
現代人幾乎「聞糖色變」，糖，真的對健康百害無一益嗎？
糖，普遍存在於我們的日常飲食中，從天然蔬果到手搖飲、甜點，乃至各種加工食品，都能找到它的蹤影。然而，隨著健康意識的提升，愈來愈多人關注糖對身體的影響，也產生了許多疑問，例如：哪些糖類對健康有害？無糖飲料真的比較健康嗎？高果糖糖漿為何被視為「可怕」的成分？
糖不是敵人，我們毋須一味拒絕，而是要學會聰明選擇，挑選更健康的甜味來源，不被廣告所左右！讓專業營養師從科學觀點，解答關於糖的各種疑惑，幫助你重新認識「吃糖」這件事，並做出對身體最好的選擇！
首先要破除一個迷思——糖本身並沒有絕對的「好」或「壞」，真正影響健康的關鍵在於「攝取量」與「頻率」。就像情緒有喜怒哀樂，適量的糖可以帶來愉悅感，甚至為日常生活中提供能量。然而，當糖類攝取過量時，身體就會發出警訊，例如胰島素阻抗、糖尿病、脂肪肝等，甚至可能影響情緒與腸道菌的平衡。因此，攝取糖類的重點在於掌握適當的攝取量，而非完全禁止。
根據世界衛生組織建議，每日糖攝取量應控制在總熱量的10%以下，若能降低至5%，對健康更有益。以2000大卡的飲食為例，10%的糖攝取量大約是50克（約10顆方糖），而一般一杯500㏄的含糖飲料，就可能超過這個標準了，所以手搖飲愛好者須留意糖攝取過量的問題。
不少加工食品、飲料都會添加高果糖糖漿，這是一種高度精製的甜味劑，甜度高但幾乎沒有營養價值，且不會直接進入血液，而是先進入肝臟代謝，容易導致脂肪堆積，引發脂肪肝、胰島素阻抗與心血管疾病。此外，由於高果糖糖漿不易產生飽足感，會讓人不自覺攝取過量，增加肥胖與痛風的風險。
相較之下，果寡糖是一種較健康的選擇。果寡糖的甜度約為蔗糖的30至50%，不易被小腸吸收，因此不會造成血糖劇烈波動，還能促進腸道益菌生長，幫助消化與排便。
另外，黑糖、楓糖、椰糖、龍舌蘭糖等，許多人認為是比較健康的「天然糖」。的確，這些糖因含有礦物質，例如黑糖富含鐵質、楓糖含鋅與錳，而椰糖因為含有菊糖，可延緩血糖上升。不過，這些糖的主要成分仍是蔗糖或果糖，若攝取過量，還是會造成血糖波動與熱量堆積。因此，即便是「健康糖」，也應適量且有限度的攝取。
為了迎合健康潮流，許多產品開始標榜「零卡」，改用代糖，如阿斯巴甜、赤藻糖醇、甜菊糖等。這些代糖的甜度往往比蔗糖高，但因為無法被身體當作能量來源，因此不會影響血糖，也沒有熱量。這看似一個完美的替代方案，但研究發現，長期食用代糖並不一定能幫助控制體重，反而可能影響腸道菌群，甚至增加食欲，讓人不自覺攝取更多熱量。
此外，代糖也不適合所有人。例如，苯酮尿症患者不能攝取阿斯巴甜；腎臟或肝臟功能較差的人，長期攝取代糖也會增加身體負擔。因此，即使是「零卡」代糖，也並非絕對安全。
許多人認為果汁比含糖飲料健康，因為它是「天然的」。水果本身確實含有豐富的維生素、礦物質與抗氧化物，對健康有益。不過，大部分市售果汁在製作過程中會濾掉纖維，使果糖吸收速度加快，對血糖影響也較大。換句話說，雖然果汁比一般含糖飲料好一些，但若沒有控制攝取量，仍會帶來健康風險。因此，與其喝果汁，不如直接吃整顆水果！
想降低對精製糖的依賴，可以嘗試這些天然替代方案：
1. 甜菊葉：天然無熱量甜味劑，適合用於茶飲。
2. 果寡糖：低甜度，能促進腸道健康。
3. 新鮮水果：可用於製作果昔或加入茶飲，提供自然甜味。
此外，也可以用紅棗、枸杞或桂圓熬煮茶飲，既健康又帶有天然甜味，避免攝取過多精製糖。
本文摘自：台灣素食營養學會（原篇名：你懂得吃糖嗎？）
2026-10-07
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