蔬食地圖

【記者陳玲芳專題報導】根據《時代》雜誌報導，美國最大肉類生產商之一的泰森食品，以及許多肉類包裝工廠停止生產，原因是新冠疫情在工廠內爆發群聚感染，使包裝等流程受到中斷。因此目前可說是「吃素最佳時機」，營養師建議，原本吃葷的民眾可從「少肉多菜」入門，增加植物性食品的攝取，逐漸由「葷」轉「素」。

台灣素食營養學會兼任營養師高韻均指出，隨著肉品供應可能面臨短缺，增加植物性食品的攝取，不僅有助於因應局勢不安定的變化，更有益於人體健康。

「環保、健康、愛護生命，種種原因都可能是你選擇蔬食的理由；透過良好規畫的植物性為主的素食，不但可滿足人類的營養需求，對於疾病預防及保健也有幫助」，高韻均以自身在五年前「由葷轉素」經驗，提示五大重點教大家如何克服開頭的不適應，達成「健康素」目標。

每周1天無肉 相對容易達標

首先，每周訂一天為「無肉日」；為自己確立一個相對容易達成的小目標，可列出自己平常習慣食用的餐點，思考是否有蔬食版本，以及列出有興趣嘗試的蔬食餐點開始練習。

第二，準備蔬食餐點，可嘗試以植物性蛋白質如毛豆、豆乾、豆腐、豆皮等替換掉肉類主食。亦可嘗試以完整豆類、低層次加工豆製品（豆腐、豆乾、豆皮等）入菜，提升餐點的蛋白質含量，也可將傳統豆腐冷凍後解凍，讓豆腐口感變得更扎實，且在烹煮時也能吸附湯汁，增加風味。

高韻均說，近年來很夯的「植物肉」，有別於傳統素肉，對於想嘗試吃素卻暫時無法捨棄「肉味」，或是對於豆類風味較不習慣，但又想嘗試素食並兼顧美味的人來說，可作為一種入門產品，作為實行少肉飲食的一個引子。

植物肉又稱未來肉，是由比爾．蓋茲、李奧納多投資的Beyond Meat所研發生產，口感跟真肉幾乎相差無幾，因為是使用濃縮植物性蛋白原料製作，故整體蛋白質含量不亞於真肉。

但以營養師角度而言，平時飲食還是要以多元化攝取各種完整型態的植物性食材為主，豆類搭配穀類組合，也能獲取到足夠蛋白質，同時富含更多維生素、礦物質、膳食纖維、植物多酚等對人體健康有益物質。

選擇當季食材 兼顧環保健康

素食者如何吃得均衡？衛福部素食飲食指南提出八項指引，包括「依據指南擇素食，食物種類多樣化」；「全穀雜糧為主食，豆類搭配食更佳」；「烹調用油常變化，堅果種子不可少」；「深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全」；「水果正餐同食用，當季在地份量足」；「口味清淡保健康，飲食減少油鹽糖」；「粗食原味少精製，加工食品慎選食」；「健康運動三十分，適度日晒二十分」。

第三，高韻均建議每周嘗試在家烹煮一餐。第四，料理時以香草、香料提升餐點鮮甜風味，也可用味噌、番茄、昆布、乾香菇、蘑菇、白蘿蔔等各種蔬果熬製素高湯。第五，選擇當季在地食材，盡量以原態食物為主，且購買適量、不浪費，吃多少買多少，才可一舉兩得、兼顧環保素與健康素。