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【記者陳禹岑編譯整理報導】蛋白質是人體不可或缺的4大元素之一（水、脂質、碳水化合物），不僅是肌肉與組織的建構基礎，更是大腦神經傳導、免疫系統防禦以及傷口癒合的重要營養元素。究竟每日該攝取多少蛋白質？身體缺乏時又會有警訊呢？

每天到底需要多少蛋白質？營養師教你這樣算

一般建議，成年人每日總熱量應至少有10%來自蛋白質。最簡單的計算方式，將你的體重（公斤）乘以 0.8，即可得出大約的公克數目標。

蛋白質不只要吃得夠，更要來源多元、分散在三餐中攝取效果最佳。例如：

早餐： 一杯180 ml的低脂希臘優格（約含17公克蛋白質）

午餐： 板豆腐 市售1盒多一點（約含25公克蛋白質）

晚餐： 一杯黑豆（約含 15 公克蛋白質）

身體缺蛋白質的7大徵兆

據美國健康網站WebMD報導，當身體長期處於蛋白質攝取不足的狀態時，會有幾種徵兆：

1. 莫名水腫（特別是腹部、腿部與雙手）
水腫，是缺乏蛋白質最常見的徵兆之一。血液中的特定蛋白質（如白蛋白）負責維持滲透壓，防止水分過度堆積在組織中。不過，水腫的原因有很多種，若有此症狀應先諮詢醫師以排除其他健康問題。

2. 情緒起伏大、容易憂鬱
大腦利用神經傳導物質在細胞間傳遞訊息，而許多神經傳導物質正是由蛋白質的「胺基酸」所構成。當蛋白質攝取不足，大腦製造多巴胺與血清素的原料減少，便可能影響情緒，讓人感到憂鬱或異常焦慮、易怒。

3. 頭髮、指甲與皮膚狀況百出
頭髮、指甲與皮膚的主要成分皆為蛋白質（如彈力蛋白、膠原蛋白與角蛋白）。缺乏時，容易出現頭髮乾枯易斷、皮膚乾燥脫皮，甚至指甲上出現深陷的橫脊。

4. 肌肉無力與疲勞
研究指出，即使僅僅一周蛋白質攝取不足，就會影響支撐姿勢與活動的肌肉（特別是55歲以上的族群）。長期下來會導致肌肉流失、代謝變慢、肌力與平衡感下降，甚至引發貧血，讓身體隨時處於疲倦狀態。

5. 經常感到飢餓
蛋白質是提供飽足感的主要營養素之一。如果你明明正餐吃飽了，卻還是一直想吃東西，可能是蛋白質攝取量不足，無法讓身體長時間維持飽足感。

6. 傷口癒合速度變慢
蛋白質是修復組織不可或缺的原料，如：皮外傷、肌肉拉傷、運動傷害，同時也是使血液凝固的重要元素。蛋白質不足時，身體難以製造足夠的膠原蛋白，導致傷口需要更久的時間才能復原。

7. 免疫力下降、經常生病
血液中的胺基酸能協助免疫系統製造抗體、活化白血球，以對抗病毒與細菌。此外，蛋白質也有助於維持腸道健康菌相。缺乏蛋白質不只容易感冒，也可能影響其他營養素的吸收與消化。

誰容易蛋白質攝取不足？

多數人的日常飲食中其實不缺蛋白質。較容易缺乏的族群包括：日常飲食極度不均衡者、高齡長者、癌症患者。嚴重蛋白質缺乏症又稱為「誇休可爾症（Kwashiorkor）」多見於發展中國家的兒童或災後營養不良的族群。

那運動員需要吃更多嗎？

如果平時有規律運動且飲食均衡，一般份量的蛋白質已足夠。但對於進行高強度訓練的專業運動員而言，由於肌肉耗損較大，每日蛋白質需求量會是一般人的2倍。

蛋白質雖好，但過量攝取也可能帶來負擔。均衡飲食、適量補充，才是維持健康的方式。