蔬食地圖

文／本報綜合報導

隨著健康觀念和環保意識的提高，愈來愈多人關注以植物為主的飲食結構。近5年，英國純素飲食人數增加了4倍。植物性飲食對身體健康和環境的益處時有所聞，更有研究顯示，健康植物性飲食可能對免疫系統有益。

植物性飲食增免疫

英國營養基金會科學主任斯坦納表示，植物性飲食主要是指基於植物來源的食品，例如，穀物、蔬菜、水果、豆類和堅果，但也可以包括少量動物來源食品：雞蛋或牛奶。這也包括彈性素食、地中海飲食、素食和純素飲食結構。

植物性營養到底有哪些好處？英國營養基金會指出，健康的植物性飲食與「降低心臟病、中風和2型糖尿病風險」、「降血壓、降膽固醇和保持健康體重」有關聯。雖然具體因素尚不明確，但已知的是，包括免疫系統在內的細胞，需要攝取良好的營養才能夠保持最佳狀況。

事實上，植物性飲食富含維生素和礦物質，斯坦納說，健康的植物性飲食，關鍵是要吃多種植物類食品。人體需要的許多營養素，包括鐵、鋅、B群維生素、維生素A和銅等，對免疫系統都有助益，其中大部分的營養可以從純素食獲得。斯坦納解釋，每種微量營養素在免疫系統中都扮演不同角色，因此不要只偏重其中一種。

 植物性飲食也包括彈性素食、地中海飲食、素食和純素飲食結構。圖／123RF

蔬食有益腸道健康

英國遺傳流行病教授、新冠病毒研究Zoe應用軟體負責人蒂姆·斯派克特也建議，應該盡可能吃多種多樣的植物性食材，以促進腸道內不同的有益菌茁壯成長。原因是，纖維和植物生化素對腸道健康有益。

斯派克特建議，每周應該吃30種不同類型的植物性食品，健康的腸道微生物群對免疫系統的健康至關重要，因為人體大多數免疫細胞存在腸道壁內，而腸道中的微生物在維持健康上扮演重要角色。

植物性飲食通常含有較高的纖維，它是健康腸道微生物群所需的重要營養素。例如，腸道細菌在發酵或消化纖維後會產生短鏈脂肪酸，而短鏈脂肪酸可以改善免疫力，抵抗病原體。

更重要的是，每天攝入纖維要足夠30克的量。富含纖維的食物包括：漿果、梨、柳橙等多種水果；蔬菜類包括青花菜、胡羅蔔和甜玉米；還有糙米、全麥麵包、豆類、小扁豆、鷹嘴豆和堅果等。

 纖維和植物生化素對腸道健康有益。圖／123RF

營養素與顏色有關

據研究指出，植物化學成分（植物生化素）包括水果、蔬菜、穀物和豆類所產生的化合物。營養師梅德林解釋說，植物的顏色取決於它所含的植物化學成分，其中一些對免疫系統有益處。她表示，所吃的植物顏色種類愈多，攝取的植物生化素的種類也就愈多。紅色、橙色、黃色和綠色植物含有類胡羅蔔素，與增強免疫力有關。

雖然植物生化素對免疫系統有益眾說紛云，但每天吃5份蔬果對健康一定無害。透過飲食使腸道健康是一項長期目標，改變飲食讓腸道細菌和免疫系統受益，只要3個月就可以看到成效了。

 隨著健康觀念和環保意識的提高，愈來愈多人關注以植物為主的飲食結構。圖／123RF
植物性飲食者只要能攝取均衡多元的營養素，每天飲食包括6大類食物：全榖根莖類、豆類、3-5份蔬菜、2-4份水果、低脂乳製品、油脂以及堅果種子類。採行正確的素食飲食習慣，一樣可以吃得飽足又健康。