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【鮮蔬料理】了解食材 烹調美味健康
文/灃食客蔬食季刊|2022-07-19
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圖/Unsplash

文/灃食客蔬食季刊

 

台灣農產豐饒,蔬果種類繁多,自古以來,農民依循節氣變化,適時栽種便能豐收。但隨著現代化農業科技發展,許多蔬果都已跳脫產季限制,一年四季都有,但專家建議,還是要盡量選擇「當季蔬果」。除了買對食材,烹調、處理方式也很重要,才能將蔬果帶給人體的營養價值好好發揮。

有些蔬菜必須煮熟

採用正確的方式烹調,不僅能吃進營養,提高吸收率,更能避免把「毒素」吃進肚子裡。以茄子為例,因為屬於茄科,含有龍葵素,是一種糖苷生物鹼毒素,攝入過多會引起噁心、頭暈,建議購買時盡量挑選成熟的茄子。若不確定它的成熟度,透過烹飪,能讓茄子茄鹼含量減少,多一層保障。

常見的四季豆與茄子有相似之處,四季豆富含維生素A、C和K,但含有凝集素具有輕微毒性,會影響身體對維生素和礦物質的吸收,還可能導致消化不良的問題,建議透過烹煮,以有效減少或消除凝集素。而餐桌上常見的菠菜是人體所需鈣、維生素、鐵等營養成分的良好來源,但它含有草酸,會影響鈣質吸收,並可能導致腎結石,建議菠菜先以沸水燙過,就可以去除所含的草酸。

青花菜、白花椰菜、蘆筍及抱子甘藍,也是常見的蔬菜,但含有一種名為棉子糖的複合糖;人體難以消化棉子糖,經過大腸時很容易產生多餘氣體,吃太多了容易造成肚子脹氣。此外,上述蔬菜雖含有豐富的膳食纖維,但生吃不易消化,煮熟再吃不僅口感更好,也更容易消化、吸收。

 豆類含有豐富的維他命、礦物質以及微量元素,可提供豐富的蛋白質以及飽足感。圖/123RF

各種豆腐營養不同

製作豆腐常見的凝固劑,有食品級硫酸鈣、鹽滷以及葡萄糖酸內酯三種,其營養成分也各有差異。

鹽滷:從海洋萃取而來的凝固劑,通常價錢較高,製作出的豆腐質地較粗,若搭配經驗與技術,可以做出鹽滷豆腐。鹽滷含豐富的鎂,有助強健骨骼,除了全穀、蔬果外,是攝取鎂的好來源。

食品級硫酸鈣:純化自天然礦物,含鈣量高,價錢較低,製作出的豆腐質地綿密。蔬食者可藉此獲得鈣質,達到每日需求量。

葡萄糖酸內酯:凝固原理和鹽滷與硫酸鈣不一樣,營養價值較低,常被食品商製作成常見的超嫩豆腐。

傳統豆腐使用硫酸鈣或鹽滷凝固,使得傳統豆腐比起用葡萄糖酸內酯製成的嫩豆腐,鈣質含量更高,以硫酸鈣製成的豆腐,含鈣量甚至高於嫩豆腐10倍以上,因此是補鈣很好的選擇之一。


 只有牛奶才有高鈣嗎?其實,植物性食物也可提供鈣質。圖/123RF

吃豆製品有何禁忌

豆製品含有高量普林容易引發痛風,痛風者能吃豆製品嗎?據一項針對飲食狀況與痛風是否有關的研究結果顯示,植物性食物並不會提高痛風罹患機率。對痛風患者而言,平常吃適量豆製品是安全的,但因黃豆屬高普林食物,在痛風發作期間應減少攝取這類食物。所有食物過與不及都不行,即便研究並未指出豆類是造成痛風的主因,仍建議適度攝取。

豆類脹氣如何消除

豆類食物含有豐富的維他命、礦物質以及微量元素,可提供我們身體豐富的蛋白質以及飽足感,卻也是脹氣的原因之一。豆類中的碳水化合物,含有人體內無法分解的「寡醣」,它們在未完全消化的狀態下到達結腸,容易被細菌發酵而產生腸道氣體。

不過有許多方法,可減少豆類中的寡醣攝取量:

一、浸泡:將豆類浸泡約12小時或隔夜,瀝除水分後沖洗乾淨,再另備清水烹調。二、讓豆子發芽:發芽過程中,豆科植物會將寡醣轉化為醣類。三、煮熟:確保豆子徹底煮熟,未煮熟的豆類更難消化。四、加昆布一起煮:若要降低脹氣風險,煮豆類時放入少許昆布一起煮,由於昆布含有某些酵素,可分解豆類中的寡醣。

改吃發酵豆類製品

天貝和味噌等發酵豆類製品,製程會消耗豆類造成脹氣的寡醣,因此食用時較不易產生脹氣,可適量納入飲食中。此外,有些蔬果含有人體無法分解的膳食纖維及寡醣,會被大腸裡的細菌當成養分發酵而產生氣體,造成腹脹不適。

如果想提高蔬果攝取,又想避免脹氣,建議可以調整用餐習慣,像是放慢進食速度、吃飯時避免交談等。由於人體具有很強的適應能力,採漸進增加蔬果攝取量,讓腸道逐漸習慣後,脹氣的情況也會自然改善。

 透過「陽光日晒」產生維生素D,可協助鈣質吸收,達到補鈣的效果。圖/123RF

蔬食者如何補鈣

只有牛奶才有高鈣嗎?其實,植物性食物也可提供鈣質, 例如十字花科深綠色蔬菜等,其鈣吸收率可接近或超過牛奶鈣。蔬食者也可以多吃鈣含量高的豆製品:像是豆干、板豆腐,以及鈣含量高且吸收率不錯的抱子甘藍、花椰菜、芥藍菜等。芝麻的鈣含量也很高,不過芝麻屬於油脂類,須小心不要過量。

要吃多少鈣才夠

過去針對國人的飲食調查顯示,雖然訂定成年人的每日鈣建議攝取量為1000毫克,但大多數人僅攝取約30~60%,明顯不足。建議蔬食者可以挑選含鈣豐富的蔬果食材,以滿足正常健康的需求。

然而,人體要有效吸收、利用食物中的鈣質,還需透過維生素D輔助。人體中的膽固醇透過「陽光日晒」產生維生素D,然後經由肝臟、腎臟轉為活化型D3,這種活化型D3會刺激小腸細胞,使其分泌可與鈣結合的蛋白質,協助鈣質吸收,達到補充鈣質的效果。 因此,除了多攝取含鈣食物,也要同步注意維生素D、維生素K的攝取,並維持良好的生活習慣,例如:規律運動、充足睡眠等,才能夠發揮鈣質攝取的價值,讓自己更健康。

 圖/灃食客蔬食季刊

2022-07-19

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