蔬食地圖

文／灃食客蔬食季刊

台灣農產豐饒，蔬果種類繁多，自古以來，農民依循節氣變化，適時栽種便能豐收。但隨著現代化農業科技發展，許多蔬果都已跳脫產季限制，一年四季都有，但專家建議，還是要盡量選擇「當季蔬果」。除了買對食材，烹調、處理方式也很重要，才能將蔬果帶給人體的營養價值好好發揮。

有些蔬菜必須煮熟

採用正確的方式烹調，不僅能吃進營養，提高吸收率，更能避免把「毒素」吃進肚子裡。以茄子為例，因為屬於茄科，含有龍葵素，是一種糖苷生物鹼毒素，攝入過多會引起噁心、頭暈，建議購買時盡量挑選成熟的茄子。若不確定它的成熟度，透過烹飪，能讓茄子茄鹼含量減少，多一層保障。

常見的四季豆與茄子有相似之處，四季豆富含維生素A、C和K，但含有凝集素具有輕微毒性，會影響身體對維生素和礦物質的吸收，還可能導致消化不良的問題，建議透過烹煮，以有效減少或消除凝集素。而餐桌上常見的菠菜是人體所需鈣、維生素、鐵等營養成分的良好來源，但它含有草酸，會影響鈣質吸收，並可能導致腎結石，建議菠菜先以沸水燙過，就可以去除所含的草酸。

青花菜、白花椰菜、蘆筍及抱子甘藍，也是常見的蔬菜，但含有一種名為棉子糖的複合糖；人體難以消化棉子糖，經過大腸時很容易產生多餘氣體，吃太多了容易造成肚子脹氣。此外，上述蔬菜雖含有豐富的膳食纖維，但生吃不易消化，煮熟再吃不僅口感更好，也更容易消化、吸收。

 豆類含有豐富的維他命、礦物質以及微量元素，可提供豐富的蛋白質以及飽足感。圖／123RF

各種豆腐營養不同

製作豆腐常見的凝固劑，有食品級硫酸鈣、鹽滷以及葡萄糖酸內酯三種，其營養成分也各有差異。

鹽滷：從海洋萃取而來的凝固劑，通常價錢較高，製作出的豆腐質地較粗，若搭配經驗與技術，可以做出鹽滷豆腐。鹽滷含豐富的鎂，有助強健骨骼，除了全穀、蔬果外，是攝取鎂的好來源。

食品級硫酸鈣：純化自天然礦物，含鈣量高，價錢較低，製作出的豆腐質地綿密。蔬食者可藉此獲得鈣質，達到每日需求量。

葡萄糖酸內酯：凝固原理和鹽滷與硫酸鈣不一樣，營養價值較低，常被食品商製作成常見的超嫩豆腐。

傳統豆腐使用硫酸鈣或鹽滷凝固，使得傳統豆腐比起用葡萄糖酸內酯製成的嫩豆腐，鈣質含量更高，以硫酸鈣製成的豆腐，含鈣量甚至高於嫩豆腐10倍以上，因此是補鈣很好的選擇之一。


 只有牛奶才有高鈣嗎？其實，植物性食物也可提供鈣質。圖／123RF

吃豆製品有何禁忌

豆製品含有高量普林容易引發痛風，痛風者能吃豆製品嗎？據一項針對飲食狀況與痛風是否有關的研究結果顯示，植物性食物並不會提高痛風罹患機率。對痛風患者而言，平常吃適量豆製品是安全的，但因黃豆屬高普林食物，在痛風發作期間應減少攝取這類食物。所有食物過與不及都不行，即便研究並未指出豆類是造成痛風的主因，仍建議適度攝取。

豆類脹氣如何消除

豆類食物含有豐富的維他命、礦物質以及微量元素，可提供我們身體豐富的蛋白質以及飽足感，卻也是脹氣的原因之一。豆類中的碳水化合物，含有人體內無法分解的「寡醣」，它們在未完全消化的狀態下到達結腸，容易被細菌發酵而產生腸道氣體。

不過有許多方法，可減少豆類中的寡醣攝取量：

一、浸泡：將豆類浸泡約12小時或隔夜，瀝除水分後沖洗乾淨，再另備清水烹調。二、讓豆子發芽：發芽過程中，豆科植物會將寡醣轉化為醣類。三、煮熟：確保豆子徹底煮熟，未煮熟的豆類更難消化。四、加昆布一起煮：若要降低脹氣風險，煮豆類時放入少許昆布一起煮，由於昆布含有某些酵素，可分解豆類中的寡醣。

改吃發酵豆類製品

天貝和味噌等發酵豆類製品，製程會消耗豆類造成脹氣的寡醣，因此食用時較不易產生脹氣，可適量納入飲食中。此外，有些蔬果含有人體無法分解的膳食纖維及寡醣，會被大腸裡的細菌當成養分發酵而產生氣體，造成腹脹不適。

如果想提高蔬果攝取，又想避免脹氣，建議可以調整用餐習慣，像是放慢進食速度、吃飯時避免交談等。由於人體具有很強的適應能力，採漸進增加蔬果攝取量，讓腸道逐漸習慣後，脹氣的情況也會自然改善。

 透過「陽光日晒」產生維生素D，可協助鈣質吸收，達到補鈣的效果。圖／123RF

蔬食者如何補鈣

只有牛奶才有高鈣嗎？其實，植物性食物也可提供鈣質， 例如十字花科深綠色蔬菜等，其鈣吸收率可接近或超過牛奶鈣。蔬食者也可以多吃鈣含量高的豆製品：像是豆干、板豆腐，以及鈣含量高且吸收率不錯的抱子甘藍、花椰菜、芥藍菜等。芝麻的鈣含量也很高，不過芝麻屬於油脂類，須小心不要過量。

要吃多少鈣才夠

過去針對國人的飲食調查顯示，雖然訂定成年人的每日鈣建議攝取量為1000毫克，但大多數人僅攝取約30~60%，明顯不足。建議蔬食者可以挑選含鈣豐富的蔬果食材，以滿足正常健康的需求。

然而，人體要有效吸收、利用食物中的鈣質，還需透過維生素D輔助。人體中的膽固醇透過「陽光日晒」產生維生素D，然後經由肝臟、腎臟轉為活化型D3，這種活化型D3會刺激小腸細胞，使其分泌可與鈣結合的蛋白質，協助鈣質吸收，達到補充鈣質的效果。 因此，除了多攝取含鈣食物，也要同步注意維生素D、維生素K的攝取，並維持良好的生活習慣，例如：規律運動、充足睡眠等，才能夠發揮鈣質攝取的價值，讓自己更健康。

 圖／灃食客蔬食季刊