蔬食地圖

文／灃食客蔬食季刊　

正值發育期的學童，下課時間經常呼朋引伴到學校福利社或便利商店去「覓食」。許多家長納悶，孩子都有吃正餐，為什麼下課還需要去買點心呢？

為何感覺吃不飽

首先，我們要了解學童三餐吃了什麼？除了中餐有學校營養師顧著，學童的早餐有些是在學校附近早餐店隨便吃，下午又吃不健康的點心。

以傳統早餐店經常供應的煎蛋餅、蘿蔔糕來說，雖然分量不多，但吃下去的油量卻很驚人。速食餐廳的炸薯餅雖鹹香酥脆，但一片所含的脂肪，可能占一天油脂攝取建議量的25%以上。此外，便利商店各式口味的麵包，也隱藏許多油脂及糖，若再搭配一杯奶茶，更是不得了。

這些看似豐富的餐食，大多屬於精製食物，具升糖指數較高的特性，吃下去後血糖急速上升，僅維持短時間後又快速下降，造成學童有吃不飽的感覺，更可能在血糖較低時又額外吃進更多熱量。

 培養學童正確的擇食觀念，天天5蔬果，才能補充足夠的營養。圖／123RF

膳食纖維營養素

長期的不良飲食型態，容易導致全穀雜糧及蔬果攝取不足，進而使學童缺乏礦物質、維生素及膳食纖維等必要的營養素，影響孩童新陳代謝、免疫能力，甚至腦部發展，非常值得爸媽們注意！

培養學童正確的擇食觀念，家裡長輩要以身作則，盡量選擇原態食物為主。在主食上像糙米、蕃薯等未精製的全穀雜糧類，不僅富含膳食纖維，也提供維生素B群、維生素E等營養素。此外，維持天天5蔬果，至少3份蔬菜，其中1份為深綠、深黃、或深紅色蔬菜。同時要讓學童養成吃水果當點心的習慣，取代食用含糖飲料或點心，這樣才能補充營養。

此外，選擇富含膳食纖維的食物，不僅可調節食欲，提供飽足感，更可讓學童不會一天到晚想要找點心、吃零食。

 速食炸薯餅多屬精製食物，容易造成學童有吃不飽的感覺。圖／123RF

孩子成長過程需要糖嗎？

甜食、含糖飲料、烘焙食品是許多人喜愛的食物，但在享受美味的同時也吃進許多的「糖」，這與肥胖、蛀牙，甚至是青春痘等許多問題息息相關。孩子成長過程中，糖是需要的嗎？

糖過多阻礙生長

研究發現，孩童在攝取含糖飲料後會減少分泌生長激素，而生長激素是孩童長高的關鍵物質，因此有醫師建議小孩盡量少喝含糖飲料，以避免攝取過多的糖造成兒童肥胖，影響其身體健康。此外，研究也發現攝取過多的糖會抑制免疫系統，可能讓小孩容易得到感冒。

國外研究發現，糖可能有成癮性，青春期若習慣攝取含糖飲料，可能會造成頭痛、專心度下降等問題，因此平時應該建立良好的生活習慣，避免被「糖」控制。

 研究發現攝取過多的糖會抑制免疫系統，可能讓小孩容易感冒。圖／123RF

多少糖量才適合

糖，當然要愈少愈好。但糖又是常見的調味料，很難在生活中避免，那要吃多少量才健康？依據世界衛生組織的《成人和兒童糖攝入量指南》建議，每日飲食中「添加糖」攝取量不宜超過總熱量的10%，以每日熱量2000大卡計算，一日不得超過50克，而只要一杯全糖的珍珠奶茶、碳酸飲料、果汁……等就超過標準，所以學童和青春期的孩子都要注意含糖飲料的攝取，避免造成身體負擔。

飲食習慣可以從小養成，應妥善教育孩子，避免養成愛吃糖、喝含糖飲料的習慣，除了白開水之外，建議家長可以用鮮奶取代飲料，每天至多1.5-2杯的鮮奶，不僅少了糖的負擔，還可補充鈣質和維生素等營養素，有助於促進小孩成長。

 孩子吃糖與肥胖、蛀牙甚至是青春痘等許多問題，息息相關。圖／123RF

共度親子同樂烹飪時光

不管多麼忙碌，作為父母一定都想用健康飲食來照顧自己的孩子，如果可以在料理過程中，讓孩子一同學習、認識食材、了解食物多麼得來不易，既能兼顧營養均衡又可親子同樂，那是再好不過了。

一些國家對孩子的飲食教育推廣已久，例如：法國或日本，料理可以讓小朋友學習品味、專注以及練習自制力。在料理過程中，孩子也能學習食物的相關知識，進而珍惜食物。要讓小孩進廚房，一定會有些疑慮，例如：怕孩子不小心燙傷、或是被刀具割傷，所以事前準備很重要。

 讓孩子一同學習、認識食材、了解食物多麼得來不易，既能兼顧營養均衡又可親子同樂。圖／123RF

安全為要 方便有趣

首先，避免小朋友接近火源，並將鋒利的刀具收好，餐具、器皿換為較不易碎的材質，如：塑膠或不鏽鋼。因此可以先將食物煮成半成品或切成小塊，讓孩子執行的步驟簡化，只要做捏製、擺盤、攪拌即可。最容易上手的就是從甜點、烘焙類開始，讓孩子壓製麵團、捏製造型，若是學齡前的兒童，還能訓練手指的運用。或者利用已烤好的海綿蛋糕，與孩子一同使用新鮮水果、優格與巧克力粉等做裝飾、堆疊或練習擠花。

鹹食部分，準備好塔皮，讓孩子自行加入已料理好的馬鈴薯、紅蘿蔔塊，或是玉米粒等等。同樣也可以運用台灣人喜歡吃的潤餅，將食材準備好，孩子只要負責包，既有成就感又可依自己喜歡的分量搭配。再進階，一起做湯圓、餃子等，都是很好的選擇。掌握這幾個原則，就可以安全地完成有趣的親子料理。

 灃食‧客季刊NO.5