蔬食地圖

【記者楊東庭整理報導】在多采多姿的蔬果世界中，有一種植物特有的超強「植化素」——茄紅素（Lycopene）。它是類胡蘿蔔素家族的明星成員，廣泛存在於紅色系的蔬果中。通常，果肉的顏色愈深紅，代表所含的茄紅素就愈豐富！

營養師大推：茄紅素的2大健康守護力

營養師楊斯涵在粉絲專頁中特別指出，茄紅素的抗氧化能力甚至超越了胡蘿蔔素與維生素E，對人體有極佳的保護作用：

預防癌症、對抗自由基：許多研究指出，茄紅素能有效防止自由基對人體的破壞，對於預防攝護腺癌、乳癌、胰臟癌、胃癌等皆有正面效益。

保護心血管健康：它能抑制體內壞膽固醇（LDL）的氧化，是維持血管彈性與心臟健康的重要功臣。

茄紅素藏在哪裡？紅白蔬果大點名

想要補充茄紅素，日常飲食中有很多美味的選擇：

蔬菜類代表： 以大番茄為首（每 100 公克就含有高達 2,573 微克），另外像紅甜椒、紫高麗菜、胡蘿蔔、紅辣椒及甜菜根也都是好來源。

水果類代表： 紅心芭樂、西瓜、葡萄柚、柿子、木瓜等。

每天該吃多少？怎麼吃最有效率？

楊斯涵建議，茄紅素的每日建議攝取量為 30 毫克。 這大約相當於以下分量（三選一）：

2顆紅心芭樂

10顆大番茄

1 瓶市售番茄汁（約 265 毫升）

茄紅素屬於脂溶性營養素。因此，番茄等食材非常推薦經過「加熱」並「搭配油脂」一起烹調（例如：番茄炒蛋、番茄燉豆腐、冷壓橄欖油拌烤時蔬），這樣能大大釋放營養，讓身體的吸收率瞬間翻倍！

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