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成人每日建議的鎂攝取量約310毫克至380毫克，而許多天然的植物性食物中都含有豐富的鎂元素。圖／AI合成
【數位部趙奕寧綜合報導】頻繁疲勞、肌肉抽筋或失眠，恐是缺「鎂」所致。衛福部調查顯示，國人普遍存在「鎂」攝取不足問題。專家指出，鎂有助放鬆肌肉、穩定血糖及助眠等益處，並整理富含鎂的植物性食物清單與烹調建議。
現代人普遍缺乏「鎂」
根據衛福部2017-2020國民營養健康狀況變遷調查，7成國人鎂攝取不足，13至44歲男女族群的平均鎂攝取量僅達建議量的6至8成，是缺鎂最嚴重的族群。
鎂是維持人體正常運作不可或缺的關鍵礦物質，但現代人卻面臨嚴重的攝取缺口，因一般大眾的日常飲食通常僅能提供每日建議量約50%，主因包含以下幾點：
飲食結構失衡：大量食用高糖、高脂肪與精製穀物的超加工食品，這類食物幾乎不含鎂。
土壤營養流失：上個世紀以來，農業耕作使土壤與作物中的鎂含量大幅下降。
過度追捧蛋白質：忽視微量礦物質的均衡攝取，導致整體膳食結構失調。
鎂對人體的益處
人體體內約有60%的鎂儲存在骨骼中，其餘分布於肌肉、組織與體液，鎂協助體內近80%的代謝功能與600多種酶促反應（Enzymatic reactions）。
維持心血管與肌肉正常收縮
註冊營養師Stephanie Dunne指出，鎂對於心肌以及動脈、腸道、膀胱等平滑肌的收縮至關重要。缺乏鎂易引發肌肉抽筋、疲勞與心律不整。
促進骨骼與牙齒健康
牙醫師Ryan Doyle表示，鎂能協助人體有效吸收鈣質，對健康的牙齒和骨骼不可或缺。長期缺乏鎂會提升骨質疏鬆風險。
穩定血糖與體重管理
認證體重管理專家Candice Seti指出，鎂能提高胰島素敏感性，協助胰島素將葡萄糖輸送到細胞中轉換為能量，避免血糖過高轉換為脂肪堆積，有助於預防糖尿病前期。
舒緩焦慮與情緒壓力
鎂能放鬆緊繃的肌肉，關閉身體面對壓力時的「戒備狀態」，被譽為天然的焦慮緩解劑。當壓力減輕、皮質醇分泌減少，可有效避免因壓力過大導致腹部脂肪堆積與暴飲暴食。
提升睡眠品質
Arista Recovery康復中心醫療總監Jordan Calabrese醫師表示，鎂具備優秀的鎮靜與助眠效果。若與褪黑激素結合使用，能發揮協同作用，有助獲得品質更好的深度睡眠。
每日鎂攝取量與植物性食物清單
成人每日建議的鎂攝取量約310毫克至380毫克，而許多天然的植物性食物中都含有豐富的鎂元素。
深綠色蔬菜：熟菠菜（半杯即可提供每日建議量的40%）、莧菜、羽衣甘藍、瑞士甜菜。
堅果與種子：南瓜籽、葵花籽、杏仁、腰果。
豆類與全穀物：藜麥、糙米、各類豆製品。
水果類：酪梨、香蕉。
註冊營養師Krutika Nanavati建議，以溫和方式（如清水煮或蒸熟）烹煮蔬菜，可最完整保留鎂含量；同時，減少超加工食品的攝取。
她提醒，若因消化問題、長期高壓或飲食難以滿足需求，亦可諮詢專業醫師或營養師評估補充劑使用，但每天補充劑的鎂含量不宜超過350毫克，腎功能異常或低血壓族群，服用前應先諮詢醫師，避免過量造成負擔。
2026-09-29
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