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【本報台北訊】夏天正值水果盛產，香甜多汁的西瓜、芒果、鳳梨令人食指大動。不少人擔心：「現在水果愈來愈甜，吃了血糖容易飆高嗎？」也有人認為，不甜的水果可以放心吃到飽，甚至把水果當正餐、每天喝現榨果汁養生。

中國醫藥大學新竹附設醫院營養師陳宛伶表示，水果本身是健康食物，真正需要注意的不是「甜不甜」，而是糖的種類、攝取分量與食用方式。只要掌握正確觀念，水果仍是均衡飲食不可或缺的一部分。

吃起來很甜不代表升糖指數高，與糖的種類有關。

芭樂、百香果  含醣量竟勝西瓜

陳宛伶表示，台灣水果愈來愈甜，但水果的甜度不等於含醣量，也不代表升糖指數（GI）較高。水果中的糖包括果糖、蔗糖及葡萄糖，其中果糖的甜度約為蔗糖的1.7倍，因此吃起來很甜，不代表總含醣量或熱量一定較高。

例如，西瓜每100克含醣量約7克，入口卻相當香甜；芭樂、火龍果每100克含醣量約9至11克，吃起來甜味反而不明顯；百香果每100克含醣量約10至12克，但酸味會掩蓋甜味。

陳宛伶表示，甜的水果不代表熱量高，不甜的水果也不代表糖分少。GI值是食物攝取後，血糖上升速度的指標，會受到糖分組成、膳食纖維、水分、有機酸及成熟度等因素影響，不能只靠味覺判斷。以蘋果為例，除了含有果糖，也富含膳食纖維，可延緩消化吸收，因此屬於低GI水果。

她建議，健康成人每天攝取水果約2至3份，每次以1份為原則；1份水果約為切塊後一般飯碗8分滿。即使芭樂吃起來不甜，一口氣吃兩、三顆，總醣量增加，血糖一樣可能上升；反之，芒果雖然甜，只要控制分量，也不需要刻意避免。

糖尿病患者、糖尿病前期者、妊娠糖尿病孕婦、代謝症候群患者、肥胖或腰圍過大者，及有糖尿病家族史者，更應留意水果攝取量，而非完全禁止食用。

把水果當正餐、天天喝果汁，增加脂肪肝風險。陳宛伶解釋，水果含有果糖，果糖主要由肝臟代謝，若長期攝取過量，可能促進三酸甘油酯及脂肪生成，增加脂肪堆積風險。不過，完整水果仍富含膳食纖維、水分、維生素C及植化素，不需害怕吃水果，重點是避免一次大量攝取，或以果汁、含糖飲料取代完整水果。

何時吃無定論  但果汁不能取代

水果什麼時候吃最好？陳宛伶表示，目前沒有足夠科學證據證明早上、晚上、飯前或飯後吃水果有絕對差異。健康成年人只要控制總量，早餐、下午點心或飯後適量食用都可以；若血糖控制不佳，則應避免睡前大量吃水果。

3種水果NG吃法：

1.以果汁取代完整水果：一杯300毫升柳橙汁可能需要4至5顆柳橙，糖分容易集中攝取，且膳食纖維較少。

2.把果乾當水果吃：水果脫水後體積縮小，糖分及熱量相對濃縮，若製作過程中再加糖，更容易攝取過量。

3.吃水果搭配大量調味料：水果搭配大量梅粉、煉乳等調味料，容易增加糖分及熱量攝取。

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