蔬食地圖

【記者楊東庭整理報導】明明已經很累，躺上床卻一直睡不著，半夜還容易腿抽筋，到了下午更是頻頻感到疲倦、想吃甜食？這些看似生活中的小狀況，除了作息、壓力等因素外，也可能與日常飲食中的「鎂攝取不足」有關。

營養師林俐岑發文提醒，鎂是人體不可或缺的重要礦物質，參與體內超過300種酵素相關反應，與神經、肌肉及能量代謝等功能密切相關。

林俐岑表示，從門診及日常營養諮詢經驗來看，不少民眾會反映睡眠品質不佳、容易肌肉緊繃或抽筋，以及下午精神不濟等問題。雖然這些症狀不一定都是缺鎂所造成，但若長期飲食不均衡，確實可能增加鎂攝取不足的機會。

鎂與神經、肌肉及能量代謝密切相關

鎂被稱為「放鬆礦物質」，其中一項重要作用，是參與神經與肌肉正常運作。林俐岑指出，肌肉收縮與放鬆需要鈣、鎂等礦物質共同調節，可以簡單理解為「鈣主收縮、鎂助放鬆」。當礦物質攝取失衡時，可能影響肌肉正常運作，因此適量攝取鎂，有助維持肌肉功能。

此外，鎂也參與人體能量代謝。細胞製造能量的過程，需要鎂協助相關反應進行，因此攝取充足的鎂，對維持正常能量代謝相當重要。

在血糖代謝方面，鎂同樣扮演角色，參與葡萄糖代謝及胰島素相關作用。維持足夠的鎂攝取，是整體均衡飲食與代謝健康的一環。

至於睡眠，林俐岑指出，鎂與神經系統功能及放鬆機制有關，因此日常攝取不足時，可能影響身體的放鬆狀態。不過，睡眠問題成因複雜，不能單憑失眠或疲倦就判定是「缺鎂」，仍應從作息、壓力、飲食及整體健康狀況綜合評估。

4類天然食物補鎂，蔬食族也能輕鬆吃

想從日常飲食補充鎂，不一定要依賴保健食品。林俐岑建議，可以優先選擇天然、未精製的原型食物，尤其是以下4大類：

第一類是深綠色蔬菜，如地瓜葉、菠菜、莧菜及羽衣甘藍等，建議每餐蔬菜建議吃到一碗以上。

第二類是堅果與種子，包括南瓜籽、葵瓜子、黑芝麻及腰果等，建議每天一湯匙綜合堅果，富含鎂與優質油脂。

第三類是全穀雜糧，例如燕麥、糙米、蕎麥及藜麥等。與精製穀物相比，未精製全穀能提供更多營養素，建議以未精製全穀取代白飯，澱粉份量每餐維持約半個拳頭剛剛好。

第四類則是大豆及其製品，如毛豆、黑豆、傳統豆腐及無糖豆漿等，都是蔬食族可以選擇的食物來源；另外，點心間來兩小片70%以上高純度黑巧克力，也能攝取一些鎂。

林俐岑提醒，成人每日鎂建議攝取量依性別及年齡而有所不同，成年人男性約需360至380毫克、女性約需300至320毫克。與其等到身體出現不適才急著補充，不如從日常飲食著手，增加深綠色蔬菜、堅果種子、全穀及豆類的攝

需要注意的是，若長期失眠、頻繁抽筋或不明原因疲倦，不能只歸因於缺鎂自行補充保健品，若症狀持續或影響日常生活，仍建議尋求醫師或營養專業人員協助，找出真正原因。

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