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【人間福報數位部綜合報導】台灣人飲食愈吃愈精緻，營養卻可能愈失衡。營養師「杯蓋」日前在臉書粉專「 營養初 Nutrue - 營養師杯蓋 」分享，國人最缺乏的營養素，前4名依序為維生素D、鈣、膳食纖維及鉀，其中，維生素D不足比例高達約75%。

1、維生素D：雖然台灣日照充足，但民眾大多待在室內，晒太陽時間較少，因此容易缺乏維生素D；國民健康署相關調查顯示，約75%台灣人維生素D攝取不足。

2、鈣：中老年人飲食攝取的鈣和維生素D普遍不足，都僅達建議量的一半，長期不足可能影響骨骼健康。

3、膳食纖維：成人每日約只攝取13至15公克，但建議量為25到35公克，遠遠不足。

4、鉀：世界衛生組織（WHO）建議成人每天至少攝取3510毫克鉀，國人卻普遍偏低，反而鈉又超標。

營養師杯蓋表示，與鉀不足形成對比的是，台灣人平均每天的鹽攝取約9至10公克，高於建議的6公克以下，顯示國人飲食普遍呈現「高鈉低鉀」。

製表／人間福報數位部

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營養師杯蓋建議，可透過天然食物同時補充多種營養素，一起解決。例如，深綠色蔬菜可補充膳食纖維、鈣與鉀；豆製品可提供鈣、鉀及蛋白質；無糖乳品有助於補鈣。另外，每日晒太陽10到15分鐘則有助產生維生素D。

他認為，台灣人的營養問題不是吃太少，而是吃得太集中，「補的方向很簡單：顏色多一點、加工少一點、出去晒一下。」他也提醒，先把「吃不夠」的補起來，再談「吃太多」的要不要減。

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營養師杯蓋另分享 高鉀飲食重點 ，指出WHO建議成人每天至少攝取3510毫克鉀，同時將鈉控制在2000毫克以下。他指出，鉀能幫助腎臟排掉多餘的鈉、放鬆血管壁，對改善水腫及血壓有重要作用。

他引用2025年一篇涵蓋2000年至2024年隨機試驗的劑量反應統合分析，增加鉀攝取對高血壓族群的降壓效果較明顯；血壓正常者只呈現微弱的線性關係。

不少人認為香蕉是補鉀首選，但營養師杯蓋指出，以每100公克來看，黑豆、黃豆含鉀量居首，其次為南瓜、菠菜、地瓜葉，接著是酪梨、地瓜、馬鈴薯，香蕉反而排在後段。

他提到，鉀屬於水溶性營養素，水煮蔬菜會把鉀留在湯裡，因此建議以蒸、炒方式料理，或連湯一起食用，但前提是湯不要過鹹。不過，他也提醒，有一個族群要先詢問醫師，也就是慢性腎臟病患者，由於這類患者鉀離子排除能力下降，補鉀反而有風險，務必遵照醫囑。

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