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吃素不缺鐵 必須掌握這三大飲食原則
|2021-09-08
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《蔬食營養學》把握三大飲食原則,吃素不缺鐵。製圖/林鎂琇、圖/123RF

【記者楊旻芳台北報導】現代人因為飲食不均衡,容易有缺鐵的狀況,平常可能不會有感覺,常常是在捐血的時候檢測到血紅素偏低,無法完成捐血。這種現象,並無侷限於素食人口,許多葷食者血色素也未必達到標準。根據台灣素食營養學會指出,一般人缺乏血紅素是因飲食不均衡,或是攝取太多會抑制鐵質吸收的食物,若有缺鐵的狀況,可以把握三大飲食原則,在一個月內有機會達到血紅素標準值。

到底血紅素 (Hemoglobin) 是什麼呢?

台灣素食營養學會營養師陳婷鈺表示,血紅素是住在紅血球裡面,由四個蛋白質鍊所組成,每一個蛋白質鍊上都有一個血基質 (heme),在血基質中間則是鐵,所以一個血紅素總共有四個鐵。

簡單來說,一個完整的血紅素需要有足夠的蛋白質與鐵,才能順利的與氧氣結合,運送到身體各個部位的細胞,進行重要代謝。

圖/台灣素食營養學會

為什麼身體會缺乏血紅素?

陳婷鈺說,撇開疾病的因素,一般人若是有缺乏血紅素的狀況,是因為飲食不均衡、或是吃過少含鐵食物、維生素C、蛋白質等營養素。另外如果平常喝太多的牛奶或是咖啡因,也會抑制鐵質吸收,因此要適量攝取。

要怎麼從食物中攝取鐵質?

陳婷鈺提醒,除非缺鐵情況非常嚴重,經醫師判斷需要用鐵劑治療,一般缺鐵可用食物解決。人體補充鐵質有兩大類的食物來源,一種是動物性血基質鐵 (heme iron) ,人體也較容易吸收,另一類是植物性非血基質鐵 (non-heme iron),需維生素C,或其他有機酸類幫助吸收,不論素食者或非素食者,飲食均衡才是最大的關鍵,在吃的方面要多方攝取各種營養素,素食者若擔心在飲食上無法達到營養均衡,也可以補充綜合維他命來補強一下。

飯後吃顆芭樂,可幫助鐵質吸收。圖/123RF

均衡飲食補鐵【三大原則】

1. 每餐都有攝取到豆類 

2. 一天至少兩餐含有深綠色蔬菜(含鐵) 與水果 (含維生素C、有機酸類)。

3. 攝取鐵質時,避免與牛奶、咖啡一起進食,最好相隔1小時 。

陳婷鈺表示,按照這三個基本原則,在1~4個禮拜內是有機會達到血紅素標準值的 (依體質、缺乏程度而有所不同)。

素食者避免鐵質缺乏的小技巧

1. 避免用餐前後飲用茶、咖啡等多酚類含量高的食物。距離用餐時間約2小時為宜。
2. 避免與鈣質補充劑同時食用。
3. 飯後食用維生素 C 高的水果如芭樂、奇異果。
4. 飲食中包含高鐵食物來源如: 紅莧菜、紫菜、莧菜、紅鳳菜、川七,花生、皇帝豆、花生、芝麻、南瓜子、紅豆等。
5. 豆類是素食中鐵質較高的食物,然而其植酸含量也高,素食者可由泡水,催芽,發酵等方式增加鐵質吸收率。
6. 可使用鐵鍋烹調,尤其煮酸度較高的食物如蕃茄、番茄醬等,更會幫助鐵質釋出。
7. 黑蜜糖 (black strap molasses) 含鐵量高,然而應選擇有機來源。黑蜜糖為黑糖精緻成白糖的殘留物質,若非有機來源,則有農藥殘留之慮。

【鐵的攝取量】

停經前女性每日15mg、停經後每日10mg。

男性則是10-18歲期間每日15mg、19歲以後每日10mg。

素食者的補鐵來源。內容/素食營養學會提供。圖表/人間福報數位部。

其他含鐵量高的食品

陳婷鈺表示,未來漢堡排是屬於加工食品,飽和脂肪、鹽分含量高,加上價格昂貴,不適合高頻率且長期的食用,但考量它的方便性,是短時間內提高血紅素的方法之一。

目前市面上有一種黑糖蜜blackstrap molasses是一種保健食品,製作蔗糖的過程會流出一種黑黑黏黏的液體,它搜括了甘蔗中所有的礦物質,甜份極低、微苦,帶有金屬味。台灣市面上販售的黑糖蜜跟黑糖雷同,礦物質含量比精緻蔗糖多,但甜份、熱量也偏高,而blackstrap molasses 是幾乎沒有甜味的,因此兩者只是中文名稱相同,內容物不同。目前blackstrap molasses能由代購取得。

是否能以黑糖或台灣的黑糖蜜補充鐵?

陳婷鈺說,平時烹飪、沖泡甜飲、製作點心時使用黑糖或台灣的黑糖蜜,是可以提高鐵質攝取量的,但不宜將其當作補充品大量食用,畢竟還是糖,只是礦物質含量比較高的糖,所以如同一般的精緻糖(白糖、紅糖、冰糖等),應限制在每日50g以下(大約總熱量的10%以下)。

報導來源|台灣素食營養學會

台灣素食營養學會簡介

國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者,透過講座、食譜、文章,與民眾分享正確的素食營養知識。
 

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2021-09-08

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