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【記者楊旻芳台北報導】堅果是極佳的營養來源，富含有益於健康的脂肪、蛋白質、維生素及礦物質，是很夯的養生食品。不過有人擔心，吃太多的堅果含有大量的脂肪，可能會導致肥胖問題。根據營養師指出，其實吃堅果不僅不會胖，還有可能幫助減肥，但要注意的是，要選擇沒加工過的原味堅果為佳。

堅果的營養價值

營養師表示，堅果含有優質的不飽和脂肪酸、鎂及豐富膳食纖維，每天吃適量堅果，對血壓、血糖及血脂的控制都很好，有利健康。堅果的油脂能讓人有飽足感，可降低飢餓感、以免吃更多的食物。

而現代人尤其是素食者，喜歡將堅果入菜，像是用核桃、杏仁、芝麻、開心果、葵瓜子、花生、腰果這些堅果種子等，做成沙拉、濃湯或麵包。有人擔心，吃太多堅果可能導致肥胖問題，根據台灣素食營養學會營養師陳婷鈺指出，「吃堅果不僅不會胖，還有可能幫助您減肥」。

堅果含有優質的不飽和脂肪酸、鎂及豐富膳食纖維，每天吃適量堅果，對血壓、血糖及血脂的控制都很好，有利健康。圖／unsplash

吃堅果取代甜食 能控制體重

陳婷鈺指出，根據美國哈佛研究團隊的研究，分析3個世代，Nurse's Health Study （NHS），Nurse's Health Study II （NHS II） 與 Health Professionals Follow-Up Study （HPFS），參考14多萬人的數據，每人平均1年增加0.32公斤，4年後增加1.3公斤。

在控制睡眠、運動習慣、其他食物、抽菸、喝酒、體重與肥胖等相關因子後，發現每日增加0.5份（14公克） 的堅果攝取，4年後減少0.19公斤，若每日增加0.5份的核桃，4年後減少0.37公斤。經過24年的追蹤，每日增加0.5份 （14公克） 的核桃攝取，減少15%的肥胖風險，其他堅果則是減少11%的肥胖風險。

因此，若把0.5份的甜點，如巧克力、糖果、餅乾、蛋糕、甜甜圈等，用0.5份的核桃代替，4年後可減輕0.42公斤，用0.5份的堅果取代0.5份的紅肉或加工肉類，最多能防止增加0.7公斤的體重。

吃堅果取代甜食，可降低飢餓感、以免吃更多的食物。圖／unsplash

人體從堅果類攝取到的熱量、脂肪  比預期的少

陳婷鈺說，有科學家進行2個月實驗，找了18位健康人士分成兩組，一組每日提供42g的核桃、另一組沒有，但2組的總熱量相同，過了3周兩組再交換，因此每一個人都經歷過各3周無核桃、有核桃的飲食，實驗過程中有尿液、糞便收集。

糞便分析顯示，核桃組比控制組每日多排放了4倍的脂肪（2.2g 變成 10.2g） 與 77 大卡 （140kcal 變成 217kcal）。另外，研究人員計算身體實際吸收的熱量，發現比之前預估少了21%。杏仁、開心果也有類似的研究結果，「 人體從堅果類攝取到的熱量、脂肪比預期少」。

營養師建議，可選擇無調味、低溫烘培的堅果較健康。圖／unsplash

吃無加工堅果有飽足感  可減少進食頻率

以上的研究證實了堅果的熱量、脂肪吸收率並非100%，利用這個優勢，可用同等熱量的堅果取代其他點心，降低熱量攝取，加上堅果能提供飽足感，可減少進食的頻率，進而達到體重控制的效果。

不過陳婷鈺提醒，這些研究都是用完整、未加工的堅果，經過加工過後的堅果醬、堅果泥、堅果油、堅果粉的吸收率是比較高的，體重控制的效果不如整顆堅果好。

另外，若選擇調味過後的堅果，例如蜜汁口味、五香口味等等，除了吃到多餘的糖、鹽，也可能刺激食慾，增加吃進去的份量，把原本吃堅果的好處給抵消掉了。選購時，盡量選擇無調味、低溫烘培的堅果，平時存放在密閉的保鮮盒裡並放入冰箱存放，若沒有要立即食用，存放在冷凍庫可長達1~2年。

台灣素食營養學會簡介

國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。

參考資料

1. Liu X, Li Y, Guasch-Ferré M, et al. Changes in nut consumption influence long-term weight change in US men and women. BMJ Nutrition, Prevention & Health 2019;2:doi: 10.1136/bmjnph-2019-000034

2. David J Baer, Sarah K Gebauer, Janet A Novotny, Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors, The Journal of Nutrition, Volume 146, Issue 1, January 2016, Pages 9–13, https://doi.org/10.3945/jn.115.217372

3.http://ucce.ucdavis.edu/files/datastore/234-2105.pdf