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堅果吃多容易胖? 營養師:取代甜食能助減肥
|2021-09-24
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堅果是極佳的營養來源,富含有益於健康的脂肪、蛋白質、維生素及礦物質,是很夯的養生食品。圖/123RF

【記者楊旻芳台北報導】堅果是極佳的營養來源,富含有益於健康的脂肪、蛋白質、維生素及礦物質,是很夯的養生食品。不過有人擔心,吃太多的堅果含有大量的脂肪,可能會導致肥胖問題。根據營養師指出,其實吃堅果不僅不會胖,還有可能幫助減肥,但要注意的是,要選擇沒加工過的原味堅果為佳。

堅果的營養價值

營養師表示,堅果含有優質的不飽和脂肪酸、鎂及豐富膳食纖維,每天吃適量堅果,對血壓、血糖及血脂的控制都很好,有利健康。堅果的油脂能讓人有飽足感,可降低飢餓感、以免吃更多的食物。

而現代人尤其是素食者,喜歡將堅果入菜,像是用核桃、杏仁、芝麻、開心果、葵瓜子、花生、腰果這些堅果種子等,做成沙拉、濃湯或麵包。有人擔心,吃太多堅果可能導致肥胖問題,根據台灣素食營養學會營養師陳婷鈺指出,「吃堅果不僅不會胖,還有可能幫助您減肥」。

堅果含有優質的不飽和脂肪酸、鎂及豐富膳食纖維,每天吃適量堅果,對血壓、血糖及血脂的控制都很好,有利健康。圖/unsplash

吃堅果取代甜食 能控制體重

陳婷鈺指出,根據美國哈佛研究團隊的研究,分析3個世代,Nurse's Health Study (NHS),Nurse's Health Study II (NHS II) 與 Health Professionals Follow-Up Study (HPFS),參考14多萬人的數據,每人平均1年增加0.32公斤,4年後增加1.3公斤。

在控制睡眠、運動習慣、其他食物、抽菸、喝酒、體重與肥胖等相關因子後,發現每日增加0.5份(14公克) 的堅果攝取,4年後減少0.19公斤,若每日增加0.5份的核桃,4年後減少0.37公斤。經過24年的追蹤,每日增加0.5份 (14公克) 的核桃攝取,減少15%的肥胖風險,其他堅果則是減少11%的肥胖風險。

因此,若把0.5份的甜點,如巧克力、糖果、餅乾、蛋糕、甜甜圈等,用0.5份的核桃代替,4年後可減輕0.42公斤,用0.5份的堅果取代0.5份的紅肉或加工肉類,最多能防止增加0.7公斤的體重。

吃堅果取代甜食,可降低飢餓感、以免吃更多的食物。圖/unsplash

人體從堅果類攝取到的熱量、脂肪  比預期的少

陳婷鈺說,有科學家進行2個月實驗,找了18位健康人士分成兩組,一組每日提供42g的核桃、另一組沒有,但2組的總熱量相同,過了3周兩組再交換,因此每一個人都經歷過各3周無核桃、有核桃的飲食,實驗過程中有尿液、糞便收集。

糞便分析顯示,核桃組比控制組每日多排放了4倍的脂肪(2.2g 變成 10.2g) 與 77 大卡 (140kcal 變成 217kcal)。另外,研究人員計算身體實際吸收的熱量,發現比之前預估少了21%。杏仁、開心果也有類似的研究結果,「 人體從堅果類攝取到的熱量、脂肪比預期少」。

營養師建議,可選擇無調味、低溫烘培的堅果較健康。圖/unsplash

吃無加工堅果有飽足感  可減少進食頻率

以上的研究證實了堅果的熱量、脂肪吸收率並非100%,利用這個優勢,可用同等熱量的堅果取代其他點心,降低熱量攝取,加上堅果能提供飽足感,可減少進食的頻率,進而達到體重控制的效果。

不過陳婷鈺提醒,這些研究都是用完整、未加工的堅果,經過加工過後的堅果醬、堅果泥、堅果油、堅果粉的吸收率是比較高的,體重控制的效果不如整顆堅果好。

另外,若選擇調味過後的堅果,例如蜜汁口味、五香口味等等,除了吃到多餘的糖、鹽,也可能刺激食慾,增加吃進去的份量,把原本吃堅果的好處給抵消掉了。選購時,盡量選擇無調味、低溫烘培的堅果,平時存放在密閉的保鮮盒裡並放入冰箱存放,若沒有要立即食用,存放在冷凍庫可長達1~2年。

台灣素食營養學會簡介

國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者,透過講座、食譜、文章,與民眾分享正確的素食營養知識。

參考資料

1. Liu X, Li Y, Guasch-Ferré M, et al. Changes in nut consumption influence long-term weight change in US men and women. BMJ Nutrition, Prevention & Health 2019;2:doi: 10.1136/bmjnph-2019-000034

2. David J Baer, Sarah K Gebauer, Janet A Novotny, Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors, The Journal of Nutrition, Volume 146, Issue 1, January 2016, Pages 9–13, https://doi.org/10.3945/jn.115.217372

3.http://ucce.ucdavis.edu/files/datastore/234-2105.pdf

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2021-09-24

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