蔬食地圖

【記者楊旻芳台北報導】許多研究證實人體缺乏維生素D與許多慢性病都有關聯，像是糖尿病、心血管疾病、神經退化性疾病、上呼吸道感染、免疫系統、佝僂病等等，有人會晒太陽來補充維生素D，不過要注意了，因受空氣汙染、膚色、暴露面積等等都會影響維生素D的製造效率。根據台灣素食營養學會研究發現，吃菇類也能補充維生素D。

日晒攝取維生素D 效果不如預期

台灣素食營養學會營養師陳婷鈺指出，有研究指出攝取維生素D最直接的方式就是晒太陽，但空氣汙染、膚色、暴露面積等等都會影響維生素D的製造效率。而住在夏威夷、澳洲等地區的民眾，即使沒擦防晒乳，整天都曝晒在太陽底下，還是有人的血清維生素D低於標準值，這也證明靠陽光補充維生素D的可靠性不如預期。

維生素D的重要性

缺乏維生素D與什麼疾病有關? 糖尿病、心血管疾病、神經退化性疾病、上呼吸道感染、免疫系統、佝僂病等等，維生素D的影響範圍這麼大是因為心臟、肺、腎臟、肝臟、身經系統、腸道、骨骼、副甲狀腺等等都能找得到維生素D接收器，跟接收器結合後，他們就如同賀爾蒙一般，能影響基因的表現，製作出不同重要的蛋白質，調節身體的代謝。

最新研究：吃日晒菇也能補充維生素D

陳婷鈺表示，太陽的UVB紫外線會刺激人類皮膚裡的7-脫氫膽固醇，將其轉變成膽鈣醇，膽鈣醇進入血液中，到肝臟時，被轉化成25-羥維生素D，也就是一般抽血檢驗的血清維生素D (25(OH)D)。

圖／台灣素食營養學會

而菇類含有麥角固醇 (Ergosterol)，經由UVB照射後會變成維生素D2，可供人類食用。但可惜的是，市售的菇類大多沒有經過日晒，不含維生素D2，不能直接當作補充來源。不過，維生素D2可以在家DIY!

陳婷鈺說，《英國全科醫學雜誌》曾經介紹一個個案，一位居住在英國的30歲印度男性，因宗教關係茹素，且不食用乳製品。他被醫生診斷出血清維生素D濃度不足，醫生開了維生素D補充劑給他，但他決定每日用UVB燈泡照射200g的新鮮白蘑菇 (button mushrooms)，並且在當日炒熟食用。而他的血清維生素D則從原本的17nmol/L，在三個月後上升為 39nmol/L ，雖然還未達現訂標準( >50 nmol/L 或 20ng/ml)，但已能證明經UVB強化的菇類，可以提升體內25(OH)D的濃度。

另一個歐洲的研究，則使用UVB燈泡 (波長: 306nm) 照射新鮮的棕色蘑菇 (fresh brown button mushrooms)，兩面照射各25分鐘，然後做成蘑菇湯。這項研究中的26位受試者，平均體內的25(OH)D濃度都低於50nmol/l。

其中8位被隨機分配到 蘑菇湯組 (每週喝一碗含28000IU維生素D2的蘑菇湯以及一杯不含維生素D2 的柳橙汁當作安慰劑)，另外9位到補充劑組 (每週喝一杯含有28000IU維生素D2的柳橙汁以及含微量維生素D2的蘑菇湯當作安慰劑) ，最後9位被分配到 控制組 (每週喝一杯不含維生素D2 的柳橙汁以及含微量維生素D2的蘑菇湯)。

五個禮拜後，蘑菇湯組的血清維生素D2 從平均34nmol/L提升到56.7nmol/L，補充劑組從28.7nmol/L提升到58nmol/L，控制組的血清維生素D濃度沒有提升。也就是說，以UVB強化的蘑菇跟補充劑效果是差不多的。

圖／台灣素食營養學會
圖／台灣素食營養學會

在家怎麼晒菇菇？

日晒

陳婷鈺表示，最常被研究的三種日晒菇類是蘑菇 (Agaricus bisporus)、秀珍菇 (Pleurotus) 與香菇 (Lentinula edodes) ，只要在日正當中時，將他們放在太陽底下晒15~120分鐘，每100克新鮮菇類大約可以產出400IU的維生素D2。若要增強合成維生素D2 的效率，則可以將菇類切片，增加表面積；或是翻過來，讓蕈褶接觸陽光，因為蕈褶是麥角固醇 (Ergosterol)濃度最高的部位，比蕈傘高出4倍。德國研究發現，切片的菇類在曝晒15分鐘後，每100g含700IU的維生素D2；60分鐘後則高達1300IU。另外，越大顆的菇類需要晒更久，因此建議切片以使表面積最大化。

圖／台灣素食營養學會

UVB 燈泡

在陽光不足、空氣汙染的情況下，可以在室內使用UVB燈泡 (波長280-315nm、強度1.14 W/m2)，室內溫度保持在20-35oC之間，將菇類照射20分鐘至1小時，也能有效地製作維生素D2。

晒過的菇類要如何儲存？

菇類中的維生素D2 含量會隨著時間減少 ，在冰箱儲存的期限大約是一個禮拜。經UVB強化再烘乾的的乾香菇，在20oC、乾燥、不透光環境下可保存8個月，在那之後維生素D2含量會慢慢遞減。

烹飪方式會影響維生素D2的含量嗎？

烹飪時間越久，維生素D2流失的越多，陳婷鈺建議快速加熱並盡早食用。乾煎5分鐘：保留85%的維生素D2。水煮20分鐘：保留62-67% 的維生素D2。

陳婷鈺補充，在不願意以補充劑攝取維生素D的情況下，從日晒香菇或是自製UVB強化香菇攝取維生素D2是一個不錯的選擇，尤其，菇類是常見的食材，烹飪前拿去晒晒太陽，即便沒有補充到維生素D2對身體也沒有負面影響，值得一試。不過陳婷鈺也提醒，對菇類過敏的民眾，建議從補充劑攝取，以免激起嚴重的過敏反應。

作者：陳婷鈺 營養師

台灣素食營養學會 www.twvns.org

國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。