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【本報訊】常常聽到很多人說，素食者會有存在缺鐵的疑慮，要吃含鐵量高的蔬菜才能攝取足夠的鐵質；但對於素食者來說，蔬菜也不一定能建立好的鐵質吸收來源。不過，有個研究紀錄素食者與非素食者的飲食含鐵量，實驗最後結果指出，無論是否為素食者，男性貧血的問題都不嚴重，但女性比較會有貧血問題，主要是因為女生會有月經，每個月都失血造成鐵質流失，進一步可能增加貧血風險。
圖／取自網路。
所以，不論素食者或非素食者，飲食均衡才是最大的關鍵，在吃的方面要多方攝取各種營養素，素食者若擔心在飲食上無法達到營養均衡，也可以補充綜合維他命來補強一下。
台灣的素食人口越來越多了，根據統計已經是全世界第二名！但是常常聽說素食者會蛋白質不夠、鈣質吸收不良、鐵質吸收不良、維生素B12不足等等的疑慮，到底是不是這樣呢？
今天用三個理由來說明，其實蔬菜不是好的鐵質來源！
圖／取自網路。
1. 蔬菜含鐵量真的不高
現在很多人都因為環保、健康吃素，且提出蔬菜其實含有豐富的鐵質，所以吃素也不會有鐵缺乏的問題！其實根據食品成份資料庫的數據，蔬菜的鐵含量真的不高！每100克的菠菜只含有3.15毫克的鐵、芥藍菜為1.6毫克。
有些文章說紫菜或芝麻的鐵含量很高，建議素食者多吃這兩種食材。根據資料庫，紫菜的鐵含量確實很高，約含有56毫克，為同重量豬血的兩倍。但是這是乾燥的紫菜，需要吃到100克才有56毫克的鐵，紫菜泡水後會膨脹，我們並不容易吃到這麼多的紫菜；此外，芝麻也有不錯的鐵含量，每100克含有10毫克的鐵，但是也含有54克的油脂和600大卡的熱量，所以這都不是非常良好的鐵質來源！
圖／取自網路。
2. 蔬菜的鐵不好吸收
飲食中的鐵可以分成兩種，一種是血基質鐵（heme iron），另外一種稱為非血基質鐵（non-heme iron）。
・ 血基質鐵：鐵會與血基質（又稱為血紅素）結合，形式為二價鐵，是人體所吸收的形式，所以血基質鐵的吸收率較高，此種鐵大多存在動物性食物中，像是豬血、牛肉等。
・ 非血基質鐵：屬於三價鐵，人體不好吸收，植物的鐵都是這種形式，也部分存在動物性食物中。
3. 蔬菜含有抑制吸收的物質
蔬菜的鐵形式為非血基質鐵，在吸收上已經先天受限，再加上這些蔬菜中還含有一些膳食纖維，更會降低鐵的吸收！在1983年的研究，學者設計了含鐵量相同的兩組餐食，一組為高纖維（5.1克纖維），一組為低纖維（0.4克纖維），讓受試者吃下去後，檢驗血中鐵的營養狀況。結果發現膳食纖維會嚴重影響吸收率，在低纖維組中，鐵的吸收率大概是6.07%，但是吃高纖維組的，其鐵吸收率只有2.96%，顯示膳食纖維確實會降低鐵吸收！
但是，食物中的草酸並不會造成鐵吸收率下降！過去我們都認為膳食纖維、植酸和草酸會結合礦物質，使礦物質吸收率下降，但是2008年的一篇研究推翻了這樣的概念。在這研究中，學者讓受試者分別吃了草酸含量高的菠菜（草酸含量1.27%）或草酸含量低的羽衣甘藍（草酸含量0.01%）。第一個實驗結果發現，吃菠菜（高草酸）或羽衣甘藍（低草酸）的人，鐵質吸收率並沒有顯著差異。此外，作者又做了另外一個實驗，將草酸含量低的羽衣甘藍加上草酸，結果發現，加了草酸的羽衣甘藍，鐵的吸收率和加草酸前一樣！這就代表草酸的含量可能不是決定鐵吸收的主要因素！
素食者鐵攝取的少，但還是有超過建議攝取量
其實早先台灣有個研究探討素食者和非素食者，經過12天的飲食記錄後，評估這些族群的飲食鐵含量，還有抽血檢驗體內鐵含量的差異性，結果發現素食者的鐵攝取量雖然比起非素食者來得少，還是有超過建議攝取量，但是素食的人存在著鐵的吸收率較低的問題。實驗最後結果指出，無論是非素食者，還是素食者，男性貧血的問題都不嚴重，但女性可能就比較會有貧血問題，主要是因為女生會有月經，每個月都失血造成鐵質流失，進一步可能增加貧血風險。
所以，不論素食者或非素食者，飲食均衡才是最大的關鍵，在吃的方面要多方攝取各種營養素，素食者若擔心在飲食上無法達到營養均衡，也可以補充綜合維他命來補強一下。
報導來源：https://www.foodnext.net/life/health2/paper/4234525202
2019-09-09
