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不喝牛奶也能補鈣 吃素食存骨本更好
|2022-06-16
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素食者不喝牛奶也能補充鈣質,像海藻類中的海帶、紫菜、海帶芽,鈣含量十分豐富。圖/123RF

【本報台北訊】鈣質是構成骨頭、牙齒的必要物質外,也是傳遞神經訊息、維持血壓的重要營養物質。可是對於茹素或乳醣不耐的人來說,該如何補鈣?選吃哪些高鈣食物?康寧醫院營養師陳詩婷建議素食者,補充鈣質的五大來源:

一、黃豆製品

豆製品是優質蛋白質來源,對茹素者更是補鈣的重要途徑。三餐的蛋白質,盡量選擇板豆腐(傳統豆腐)、豆干、干絲等使用硫酸鈣製成的豆製品,但雞蛋豆腐、百頁豆腐等不是用含鈣凝固劑製成,因此鈣含量不多。黃豆本身鈣含量豐富,不過很可惜現代人喝豆漿都會濾掉豆渣,把重要的營養素包含鈣也濾掉了,建議豆漿應該連同豆渣一起喝,營養較全面;直接吃毛豆(黃豆的前身),也可以攝取豐富的鈣質。

 



喝豆漿連同豆渣  營養較全面

二、蔬菜類

蔬菜的鈣質是鈣吸收率最高的來源,高達百分之五十至六十,不過,除了選擇吃高鈣蔬菜外,也要留意蔬菜的草酸及植酸含量。因為草酸會抑制鈣質的吸收,建議可選擇吃芥藍菜、青江菜、羽衣甘藍、油菜等高鈣低草酸的蔬菜,而菠菜、地瓜葉雖然鈣含量也豐富,但草酸含量也高,人體能吸收的鈣質有限。

三、堅果種子類

堅果種子類的黑芝麻鈣含量最高,每一湯匙大約可以補充一百四十克的鈣質,不過,要將黑芝麻咬碎,才能釋放其中的鈣質,建議可以購買黑芝麻粉、黑芝麻醬,或用果汁機攪拌過才好吸收;奇亞籽也是鈣含量高的堅果類,一樣建議要咬碎,鈣質才能釋放。堅果種子類屬於油脂類,若要將黑芝麻或奇亞籽當成鈣來源,注意要控制整體油脂的攝取量。

活性維生素D3  有助鈣吸收

四、藻類

海藻類是豐富的補鈣食物,含量最高的是髮菜,每一百克有一千一百八十七毫克的鈣質,不過,因為髮菜不是常見的食物,建議可以選擇像海帶、紫菜、海帶芽類的藻類,鈣含量也豐富,但有甲狀腺機能亢進的民眾,則不建議攝取這類藻類,否則攝取過量碘,恐會加重病情。

五、多晒太陽

多晒太陽可幫助補鈣,太陽光的紫外線,有助皮膚生成維生素D3,而維生素D3是幫助鈣質吸收的重要營養素。換言之,即使攝取高量鈣質,沒有活性維生素D3的幫忙,身體仍然無法有效的吸收鈣。研究發現,能夠激發皮膚生成維生素D3的紫外線,是接近中午的上午十點至下午二點太陽光,建議此時可露出手臂晒十五分鐘,激發皮膚生成維生素D3。

 

 

2022-06-16

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