蔬食地圖

【記者陳玲芳台北報導】你我也許都曾遇過，爸媽身高都不到160公分，小孩卻長到一米八。一問之下，其共同點多半是「後天努力吃、努力動」。營養師表示，身高雖會受基因影響，但後天的「正確飲食」也很重要。

「到底要怎麼吃，才能長高高、頭好壯壯？」營養師高敏敏特別歸納整理出6大「長高營養素」，外加3祕訣，為人父母者如能教孩子確實掌握，即便基因「先天不足」，想長高，也絕對不是夢！

6大長高營養素

1. 鈣質：雖然不會直接促進增長身高，但能幫助骨骼變硬，增加骨質密度、打好基礎。高敏敏建議攝取食物，為早晚各一杯乳製品之外，剩下的鈣，可從優格、起司、豆腐、黑芝麻、菠菜、莧菜等來補充。「養好骨質不疏鬆，補鈣永遠不嫌晚！」

營養師表示，喝牛奶補充鈣質，雖然不會直接促進增長身高，但能幫助骨骼變硬，增加骨質密度，為長高打好基礎。圖／pexels

2. 優質蛋白質：為構成身體細胞的主要成分，形成骨膠原蛋白。但建議每日吃6至8份蛋白質即可，最好動植物蛋白都要攝取，同時注意避免過量動物性蛋白質，會讓鈣質流失。建議攝取食物：豆魚肉蛋都吃，並攝取原型食物。

3. 維生素D：維生素D幫助強壯骨骼、維持骨密度。建議攝取食物：吃日晒的乾香菇，配合出外晒太陽（適量）。

4. 維生素K：強化骨骼外，也能幫助形成骨鈣蛋白。建議攝取食物：綠色蔬菜、橄欖油、納豆；如果孩子不喜歡吃綠色葉菜類，可以從蘿蔔、菇類、大黃瓜等瓜類蔬菜先下手。高敏敏強調，畢竟不同顏色的蔬菜，也都有各種不同的植化素。

5. 礦物質「鎂」：鎂幫助強健骨骼，減少骨質流失。建議攝取食物：堅果、全穀雜糧，也可用地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯等非精緻雜糧食物，取代部分白飯、白饅頭、白吐司、白麵條。除了礦物質鎂，同時也要攝取膳食纖維、維生素B群及礦物質。

6. 維生素C：促進膠原蛋白生長，也能強化膠原蛋白結構。建議攝取食物：新鮮蔬果。每天給孩子吃的點心，就用自家水果盤取代吧！

良好生活作息，對學齡孩童長高，很有幫助。圖／pexels

飲食之外，高敏敏提醒「生活作息」也很重要，有良好的生活習慣，對孩子「長高」很有幫助。因此，她也外加三個祕訣：

3祕訣要同時掌握

祕訣1：吃對食物

多吃原型食物，並盡量讓孩子避免油炸、加工食品，還有含糖飲料及高糖、高鈉（過鹹）零食。避免造成孩子的發炎體質、增加身體氧化壓力。

祕訣2：睡眠充足

提醒父母，想要孩子「長高高」，千萬不要讓孩子「熬夜」！即便假日，生活仍要維持規律，避免熬夜影響「褪黑激素」合成，進而養成發炎體質。唯有九點或十點前，準時上床睡覺，才有助免疫細胞維持正常功能。

營養師提醒，想要孩子「長高高」，千萬不要讓孩子「熬夜」，即便假日也不例外。圖／pexels

祕訣3：做對運動

假日時，也可以帶孩子一起進行戶外活動、出門踏青，或從事游泳、跳繩、打球、騎車、律動都很不錯，除了可以提升運動量和幫助長高，還可以陪伴孩子，創造親子之間美好的假期回憶。