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【本報台北訊】小白菜是低熱量且高纖維的超級蔬菜，富含維他命 C、K、B6、葉酸與鈣質，不僅是常見的國民蔬菜，也適合搭配多種料理。

種類

小白菜是台灣常見的綠葉蔬菜，其口感清脆、味道甘甜，富含多種營養素，不論是清炒、汆燙、煮湯還是火鍋搭配都適合，也是兼具高營養密度、低熱量、高纖維的健康食材。

而小白菜幾乎全年都能種植，但根據種類不同有多種口感，包括奶油白菜型（中原奶白菜）、土白菜型（泉州白菜）、黑葉白菜型（黑葉白菜）及齒葉白菜型（東京白菜）。

奶油白菜型（中原奶白菜）：葉片皺縮、葉梗寬厚；口感嫩中帶甜、無土味，適合清炒或搭配火鍋。

土白菜型（泉州白菜）：葉片圓滑、葉梗窄且黃綠；口感脆嫩帶濃郁菜香，適合炒豆豉。

黑葉白菜型（黑葉白菜）：葉片大、色深綠，葉梗細長；口感香甜柔嫩，適合涼拌、快炒。

齒葉白菜型（東京白菜）：葉邊波浪狀、葉色深綠；口感柔軟味甜，可搭湯品、麵食。

功效

台大生物產業學系老師洪泰雄在臉書指出，小白菜含有豐富的維他命C、維他命K、維他命B6、葉酸和鈣等礦物質，同時也是一種低熱量、高纖維的蔬菜，有益促進腸道健康、保護眼睛、強化免疫力及穩定血壓。

促進腸道健康：每100公克小白菜含約1.3克膳食纖維，以不溶性膳食纖維為主，可促進腸道蠕動、幫助排便，有助於預防便祕及腸胃脹氣。

保護眼睛：每100公克小白菜含有約817微克β-胡蘿蔔素，可在體內轉化為維他命A，有助維持視網膜健康，預防夜盲與乾眼，同時支持皮膚修復與免疫功能。

強化免疫力：小白菜富含維他命C，具抗氧化作用，可促進膠原蛋白生成、幫助傷口癒合，並提升免疫力，同時有助於提高植物性鐵的吸收率。

穩定血壓：每100公克小白菜約含109毫克鉀，可幫助排出多餘鈉，維持電解質平衡，對控制血壓與心血管健康有益，適合外食或重口味者。

食用方法及禁忌

小白菜之所以有苦味，可能是因生長過程中遇到蟲害、缺水、施肥過多等內外在因素，於是分解出硫代葡萄糖苷等2次代謝物，建議透過快炒、加薑或汆燙烹飪，可去除部分苦味。

小白菜雖然可以生吃，但因其含有較高成分的草酸和天然硝酸鹽，生吃會影響鈣質吸收，易引起腎結石，對腸胃負擔大，因此建議最好不要生吃。

最佳吃法是快速拌炒或汆燙，只要烹調前過水汆燙，即能去除小白菜的大部分草酸，且保留爽脆口感。

一般來說，適量食用小白菜並不會有問題，但若長期大量攝取，恐造成營養不均衡。

小白菜屬於十字花科蔬菜，含有硫氰酸鹽，可能會抑制碘的吸收，進而影響甲狀腺功能，但這種影響其實相當有限，且硫氰酸鹽在烹調過程中會被部分破壞，因此甲狀腺功能異常者須注意小白菜的攝取量。

小白菜雖營養豐富，但並非人人都適合大量食用，如腹瀉者、脾胃虛寒者，或甲狀腺功能異常者，都應特別留意攝取量，必要時可先諮詢醫師或營養師，才不會因過量而傷身。

腹瀉者：小白菜含有豐富的膳食纖維，會促進腸道的蠕動，若是原本的就已經有腹瀉的狀況食用，恐會加劇不適感，因此需等康復後再食用。

脾胃虛寒者：小白菜的屬性偏涼，可能會讓身體更寒，因此脾胃虛寒者不宜食用。

甲狀腺功能異常者：小白菜含有硫氰酸的物質，它可以抑制碘的吸收，進而影響甲狀腺的功能。

挑選與保存

小白菜生長期短，經濟效益高，但也容易吸引菜蟲，尤其是蝴蝶前來產卵，幼蟲會啃食葉面。挑選新鮮的小白菜可從葉面、莖脈與莖部著手。

葉面：不要枯黃，水傷。

莖脈：不要靠傷、發爛。

莖部：飽滿硬實，盡量帶有根鬚。

若將小白菜包好放進冰箱冷藏，約可保存2至3 天；如連根一起存放，可多保存1至2天。

貯存時留意「不洗、保持乾燥、直立放」，有助於延長新鮮度。若想長期保存，可先汆燙或揉鹽，再放進冷凍庫。

資料來源：小白菜為什麼有苦味？可以生吃嗎？料理加入「3神物」清脆不怕有苦味

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