蔬食地圖

【本報綜合外電報導】超級食物，在牛津字典的定義是：「對健康非常有益，且含有豐富營養的食物。」如藍莓、鳳梨、綠茶、堅果等都在列。

每年都會有媒體列出超級食物的清單，去年被票選的超級食物TOP10中，第一名竟然是「浮萍」！外媒《Good Housekeeping》所列的2023年10大超級食物，有多項是大眾熱愛且熟悉的食物，如咖啡、黑巧克力。此外，也有好幾項是這幾年不少營養專家都推薦過的好食物。

1.發酵食品

主辦方營養師Stefani Sassos指出，這裡所說的是帶有活菌和活性培養物的發酵食品，如優酪乳、優格、克非爾發酵乳、奶酪、酸菜、康普茶和豆豉等都是，含有多種類的益生菌，對改善腸道菌叢失衡有顯著效果，而腸道健康了，也能遠離便祕、憂鬱、中風等疾病。

2.十字花科蔬菜

常見的十字花科蔬菜，包括了大白菜、小白菜、白花椰菜、綠花椰菜、青江菜、高麗菜等，北投健康管理醫院營養師潘富子指出，這些青菜都含有硫配糖體、異硫氰酸酯等抗癌成分，平日多吃，可減少罹癌風險。

3.生薑和薑黃

薑黃素因其抗氧化和抗發炎特性，已連續幾年被選為超級食物，也一直是保健食品的熱賣選項。不過根據國泰綜合醫院營養組營養師張詩宜在《國泰醫訊》撰文提及，薑黃的諸多功效有許多其實仍待研究證實，且根據目前文獻並不建議長期規律高劑量補充（每人每日容許攝取量是每公斤體重0─3毫克）。其實從天然食材攝取還是最好的，咖哩就是一個好選擇。

4.莓果

藍莓、草莓等莓果類富含類黃酮素，能護神經、延緩腦退化，可改善認知，降低失智症及阿茲海默症罹患風險。

5.豆類

國健署「每日飲食指南」6大類食物中，「豆魚蛋肉類」的選擇優先順序第一位就是豆類，豆類是補充蛋白質的絕佳來源之一，而且葷素皆宜，尤其在現今缺蛋之際，豆類更是扮演重要替代角色。

6.大麻籽

根據維基百科介紹，大麻籽為大麻的種子，去除外殼後的產物，可以食用及製油。比奇亞籽或亞麻籽的蛋白質含量更高，是一種健康食品。Stefani Sassos營養師指出，大麻籽富含纖維、維生素 E 和多種礦物質，還有omega-3和γ-亞麻酸，有助於減少炎症。

7.咖啡

國內外許多研究都指出，喝咖啡能降低許多疾病風險，包括遠離中風、心臟病、糖尿病、痛風，還能護肝、減重。甚至還有研究指出，鍛鍊前喝咖啡的人可以改善運動表現，不妨試試。但醫師也提醒，成人一天攝取的咖啡因量最好在300毫克以下。

8.石榴

除了減緩老化，石榴還具有抗氧化功能，可降血壓，且有益心臟健康。

9.黑巧克力

黑巧克力含類黃酮、可可多酚等，抗氧化功能比維生素C、E還強，可保護心血管，對大腦保健也有益處。黃烷醇也有抗氧化功能，有助於肌膚養顏美容。外媒《healthline》曾報導，黑巧克力含豐富的抗氧化劑與礦物質，適量吃對健康有7大好處。但營養師提醒，黑巧克力所含可可脂成分較高，熱量也高，怕胖的人要節制食用。

10.朝鮮薊

朝鮮薊（artichoke）在台灣並不常見，根據美國《預防》雜誌指出，朝鮮薊能降低膽固醇，預防心血管疾病，其富含水溶性纖維也有助降低結腸癌風險；也有專家認為，朝鮮薊中的維生素C有助預防乳腺癌。大量的磷和葉酸（促進胎兒發育的關鍵）和鎂，也促進骨骼健康。

最後仍要提醒大家，即使某種食物被認為是超級食物，也不能一昧狂吃，單獨依賴某一食物來維持健康是不可能的。飲食應該盡可能多元化，才能確保身體得到各種不同全方位的營養。