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【本報綜合外電報導】黑豆和黃豆都屬於豆科大豆屬植物，只是外表種皮顏色不同，黑豆和黃豆一樣含有優質蛋白質，但黑豆營養成分比黃豆高。黑豆依顏色，又可分為青仁黑豆和黃仁黑豆，青仁黑豆營養成分較接近黃豆，多半使於補充營養、養生保健；黃仁黑豆則較常用於製作蔭油、醬油、蜜黑豆、味噌、豆豉等。

每20公克的青仁黑豆含蛋白質7.4公克，但與黃豆不同的是，黑豆富含花青素、膳食纖維及維生素A，有助於抗氧化、腸胃道蠕動以及眼睛保健。黑豆礦物質鉀含量也較高，沖泡後鉀離子溶於水中，進入體內會和細胞的鈉離子做交換，減少水分滯留體內，可以消水腫。

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黑豆健康功效

黑豆含維生素E、維生素B、花青素、皂苷等，有強力抗氧化作用，能減少自由基累積，預防慢性疾病。鈣、磷、鐵、鋅、碘等微量元素，有益延緩老化；含大量植物性蛋白質，能快速補充能量；還有多種人體必需胺基酸、葉酸、花青素、β-胡蘿蔔素等，有益身體保健。

黑豆基本不含膽固醇，只含有不被人體吸收的植物固醇，加上所含的亞油酸、食物纖維、卵磷脂等，能有效降低血液中膽固醇的含量、軟化血管，有效預防心腦血管疾病；其不飽和脂肪酸，吸收率可達95%，能降血脂。用黑豆代替碳水化合物，能改善血糖控制，其抗性澱粉可提高胰島素敏感性；所含鉀離子，能幫助維持正常血壓。

黑豆種皮含抗氧化劑花青素，能減緩危險細胞增生，抑制癌細胞、腫瘤的生長。黑豆膳食纖維含量高於黃豆，幾乎是蘋果的2倍，屬於可溶性纖維，能促進腸胃蠕動，維持腸胃道機能，促進消化，預防便祕。花青素能促進視網膜的色素體合成，提升視神經功能；維生素A可緩解眼睛疲勞、防止視力下降。

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正確食用方式

黑豆是高蛋白食品，蛋白質含量是牛奶的12倍，且不含膽固醇，黑豆19%是油脂，主要是不飽和脂肪酸。黑豆的Omega-3脂肪酸，能阻擋Omega-6脂肪酸的負面影響，促進血液循環，降低血壓並減輕心血管的氧化壓力。黑豆種皮含8種不同的類黃酮，目前已證實能降低罹患特定癌症的風險。

由於生黑豆含有胰蛋白酵素抑制劑，會降低蛋白質的吸收和利用，所以黑豆一定要煮熟才吃，只要烹調過，就對人體無害。黑豆皮也含有植酸，而植酸會阻礙某些礦物質的吸收，只要在烹煮前先浸泡水中一陣子，就可去除。但黑豆含有無法消化分解的寡糖，會在消化系統中發酵產生甲烷，容易脹氣導致放屁，可將黑豆放在熱水中浸泡後把水倒掉，有助降低脹氣風險。

依據中醫說法，黑豆性甘、溫平，能補腎、消水腫。黑豆炒過後性質偏熱，若是用水蒸熟或煮熟，則性涼。若是一般人的日常保健，較適合飲用炒黑豆水，就是將黑豆乾炒後加熱水悶泡而成。黑豆入脾腎及肝經，對滋補脾、腎和肝都有益處。

黑豆吃法很多，搭配穀物熬粥或與其他食材煮湯，都很適宜。也可以直接選購低溫焙炒的黑豆粉，這樣可保留較多營養成分，可直接加水沖泡，或加入精力湯、豆漿等飲品中，或是直接灑在飯、麵、沙拉、手捲上，都非常適合。

黑豆吃法很多，搭配穀物熬粥或與其他食材煮湯，都很適宜。圖／123RF