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健康彩虹飲食法 營養師分享菜單
|2024-04-25
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攝取多樣化蔬食對多元性腸道菌相有所助益,並能有效預防大腸癌發生,另也可穩定血糖,促進膽固醇代謝,更能改善心血管健康。圖/Freepik

【本報台北訊】近年「蔬食環保愛地球」已不是口號,攝取多樣化蔬食已被證實對多元性腸道菌相有所助益,並能有效預防大腸癌發生,另也可穩定血糖,促進膽固醇代謝,更能改善心血管健康。

 

聯欣診所營養師李亮儀表示,可透過「彩虹飲食法」(Rainbow Diet)落實每天盡量吃到彩虹顏色的食材,最好以攝取紅、橙、黃、綠、藍紫、黑、白的各色食材為主,多吃天然新鮮蔬果滋養身體、保持健康。

 

彩虹蔬果飲食法中的植化素有其健康價值,各種顏色的食物五花八門,每種都有不同的屬性與營養價值,因此多吃不同顏色的食物非常重要。

 

紅色

 

蔬果:番茄、紅甜椒、紅辣椒、甜菜根、蔓越莓等。

 

植化素:茄紅素、辣椒素、鞣花酸、花青素等。

 

營養價值:保護心血管、強健泌尿道系統、降低罹癌風險等。

 

圖/Freepik

 

橙色

 

蔬果:南瓜、紅蘿蔔、木瓜、柑橘、柿子、薑黃等。

 

植化素:β-胡蘿蔔素、葉黃素、柚皮素等。

 

營養價值:維護視覺健康、調節上呼吸道免疫力等。

 

圖/Freepik

 

黃色

 

蔬果:黃玉米、黃甜椒、黃豆、柳丁、芒果、鳳梨等。

 

植化素:玉米黃素、薑黃素、異黃酮素等。

 

營養價值:抗氧化、維護視覺健康等。

 

圖/Freepik

 

綠色

 

蔬果:菠菜、青花菜、蘆筍、青椒、奇異果、酪梨等。

 

植化素:葉綠素、兒茶素、穀胱甘肽、芹菜素等。

 

營養價值:維護視覺健康、強健骨骼及牙齒、降低罹癌風險等。

 

紫(藍)色

 

蔬果:藍莓、葡萄、茄子、紫薯等。

 

植化素:花青素、白藜蘆醇、酚酸類等。

 

營養價值:抗氧化、保護心血管。

 

白色

 

蔬果:蘿蔔、山藥、洋菇、白花椰等。

 

植化素:蘿蔔硫素、薯蕷皂素、榭皮素等。

 

營養價值:保護心血管、降低罹癌風險。

 

圖/Freepik

 

黑色

 

蔬果:黑木耳、香菇、芝麻、黑豆、黑米、奇亞籽、黑糙米等。

 

植化素:類黃酮素、多醣體等。

 

營養價值:調節免疫系統、降低罹癌風險。

 

一日三餐可以這樣吃

 

若以外食族、自煮族群的每日三餐舉例,李亮儀透過彩虹蔬果飲食法原則,提供建議菜單。

 

例如外食族可選擇相對清淡的滷蔬菜,或無糖豆漿、茶葉蛋、沙拉等,這些都可在便利商店買到;自煮族也能發揮想像力,每天變換豐富菜色。


外食族

 

早餐:無糖豆漿(白)+光合沙拉(紅、橙、黃、綠)+茶葉蛋1顆。

 

午餐:健康蔬食便當+紫米飯(紅、橙、黃、綠、紫)+1顆蘋果(紅)。

 

晚餐:滷味蘿蔔(白)、黑木耳(黑)、豆乾、香菇(咖啡)、綠花椰(綠)、香菜(綠)。

 

圖/Freepik

 

自煮族

早餐:酪梨奇亞籽火龍果牛奶(綠、黑、紅)+水煮蛋1顆。

 

午餐:鮮蔬豆腐鍋含豆腐+蛋+杏鮑菇+青江菜+大番茄+藜麥麵(白、紅、綠)。

 

午茶:香蕉或橘子1顆(黃、橙)。

 

晚餐:檸檬紙包腐皮(黃、白)+三色彩椒炒天貝(紅、黃、綠)+涼拌海帶芽(黑)+十榖米飯。

 

圖/Freepik

 

李亮儀表示,若蔬果顏色沒湊齊也沒關係,可以喝1杯營養的精力湯,有機店或蔬果汁店都可購買。

 

自煮者則可將自己喜歡的蔬菜,搭配些許蘋果與鳳梨,以增添口感,擔心過寒涼還能加入溫熱性質的薑黃粉。

 

她建議,持續做21天養成習慣,找出對食物的敏感度,讓富含生命力的蔬果為自己補充能量。

 

資料來源:外食族必看!超商也能吃出「彩虹飲食法」?營養師列精選菜單教你挑

#彩虹飲食法, #Rainbow Diet,

2024-04-25

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