蔬食地圖

【記者陳玲芳台北報導】近幾年健身風氣盛行，為了擁有良好的體態，除了勤加運動外，補充「蛋白質」也是不容忽視的一環，尤其補充「高蛋白粉」更是一個便利的選擇。但對於不少素食者來說，常為了怎麼挑選「全素」可食的高蛋白粉，感到困擾。

聯安預防醫學機構聯欣診所營養師李亮儀表示，其實想要補充能量、滿足每日蛋白質需求並不難，只要找對原則，也能輕鬆補給、不怕蛋白質不足。她提供的挑選指南，特別強調三個重點原則。

早在1954年美國知名營養學家Brenda Davis所著的暢銷書《吃的營養科學觀》中，便已提到蛋白質對人體的重要性，從肌肉的維持、頭髮養護、皮膚彈性、神經免疫系統、應付情緒與壓力的能力、睡眠品質是否良好、體重控制等各層面，都與蛋白質息息相關。

李亮儀建議素食者，每日飲食生活，務必攝取足量的優質蛋白質，來提供與支持身體所需。想知道一天到底要吃多少蛋白質才夠，可參考衛福部國人膳食營養素參考攝取量提供的建議，以一位健康的成年人舉例，每公斤的體重需攝取１克蛋白質，因此，一位56公斤的女性，每天至少需攝取56g蛋白質。另外，若有健身或是運動量較大的狀況，可以適度增加攝取量，但請勿單次食用過多，以避免消化吸收不良。

營養師表示，若有健身或是運動量較大的狀況，可以適度增加高蛋白攝取量。圖／聯安預防醫學機構提供

素食者食材多樣化

素食者因食物的選擇較少，因此蛋白質來源經常是以豆製品為主，為了協助素食者營養均衡，所以在諮詢過程中，她都會建議素食民眾除了豆漿、豆腐、豆乾、溼腐皮等黃豆製品外之外，可選擇多種類的植物蛋白質，如鷹嘴豆、黑眼豆、毛豆，或是全穀雜糧類、種子堅果類等，讓食材多樣化。

如果真的很難在三餐中「吃足」每日所需的蛋白質份量者，李亮儀會建議可直接購買「植物性蛋白粉」，來補充不足的營養。

挑選蛋白粉3原則

一、選擇素食來源：常見蛋白粉來源很多，民眾較為熟知的為乳清蛋白。然而素食者若想選擇其他優質蛋白粉來源，則有三種，包括「大豆分離蛋白」：是最常見的植物蛋白質來源，民眾可選擇罐身有標示非基因改造黃豆來源的產品。

「豌豆蛋白」：亦是良好的植物性蛋白質來源，但口味上容易有特別的豆腥味。「米蛋白或糙米蛋白」：經常與豌豆蛋白混合作成產品，適合敏感體質者。

圖／聯安預防醫學機構提供

二、注意機能性添加物：市售高蛋白粉產品經常添加一些機能性的添加物，如益生菌、螺旋藻、膳食纖維等來增加產品的價值，選購前可視需求決定是否有需要此機能性添加物，以及此添加的劑量是否充足。

如「水溶性膳食纖維」，適合排便較不順的族群；「BCAA支鏈胺基酸」，主要提供增肌需求者使用，如健身或年長者；「益生菌」，不同菌株的益生菌會有不同功能，如TWK10菌株可強化運動表現、比菲德氏菌或乳酸桿菌能協助腸道健康。

三、口味選擇：不少人選擇高蛋白最擔心的就是口味不佳，因此喜歡選擇含有不同風味的高蛋白粉，建議補充「無添加糖與化學香料」產品，若擔心味道不習慣，可選擇天然成分的添加物，並注意是否添加糖、人工香料或代糖。