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豆類知多少 蔬菜豆鮮嫩爽脆
|2024-07-08
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荷蘭豆的豆莢部位鮮嫩,吃起來爽脆清甜,是屬於蔬菜豆的一種。圖/123RF

【本報綜合報導】蔬菜有益健康,有人把各種豆子當作吃蔬菜,然而豆子種類多,屬於蔬菜的只有一部分。蔬菜除了容易分辨的葉菜類,還有花葉、果菜與各種菇類,而蔬菜豆歸屬於蔬菜類的豆科植物,富含膳食纖維、低熱量。到底哪些豆類才是蔬菜?

口感異於澱粉豆

營養師洪嘉享表示,有簡易的判斷方法,例如菜豆、荷蘭豆、四季豆、豇豆、甜豌豆等,豆莢等部位鮮嫩、吃起來爽脆清甜的應該就是蔬菜,尤其通常「具有鮮脆的口感且富含水分,吃起來帶有自然的鮮甜味。」除了營養成分,在口感上與「全穀雜糧類」的乾豆類,例如紅豆、綠豆及黃豆都可明顯區別。

在菜市場容易買到的條狀菜豆,大多是四季豆的一種。四季較常見的有配菜常用的扁四季豆、炸四季豆,細長的豆類看起來都很像,所以有人叫它四季豆,但真正學名是「菜豆」。四季豆、豆角、玉豆、刀豆、芸豆、粉豆、醜豆等都叫「菜豆」,又以果莢外型差異而有不同名稱。

甜豌豆具有鮮脆的口感且富含水分,吃起來帶有自然的鮮甜味。圖/123RF

果莢不同名稱多

醜豆有扁長形果莢,側邊曲線扭曲,豆仁圓且凸起,因不美觀被稱醜豆。不過醜豆果莢肉質厚又軟嫩,也是膳食纖維、蛋白質、鎂、鐵、鉀等優良營養成分來源。民眾常用台語稱呼「敏豆仔」的豆子,則是一種淡綠色圓莢四季豆,豆莢細長,種子較不突出,表面也較平順,口感清脆帶甜,也是一種高纖蔬菜。

「敏豆仔」是一種淡綠色圓莢四季豆,豆莢細長,表面較平順,口感清脆帶甜。圖/123RF

而菜市場攤販經常叫賣的「菜豆仔」,在植物學上的歸類其實不是菜豆,而是「豇豆」。豇豆果莢圓直形,有青皮、白皮、紫紅皮等品種。細長形狀約30~50公分長,又稱作長豆,與一般20公分左右的菜豆大不同,很好分辨。

醜豆有扁長形果莢,側邊曲線扭曲,豆仁圓且凸起,因不美觀被稱醜豆。圖/123RF

富含多種營養素

豆類蔬菜除了口感佳,也富含多種營養,像是膳食纖維、維生素C、葉酸與各種礦物質鐵、鉀、鎂,對於血糖及血壓的穩定都有幫助,不過對於腸胃功能不佳的人則要適當攝取,建議豆類蔬菜搭配其他類蔬菜一起食用,以達到每日建議攝取量。

豆類蔬菜膳食纖維高、熱量低,能增加腸道內益菌活動,促進腸道蠕動、軟化糞便,預防及紓緩便祕,幫助排除腸道廢物,間接降低罹患大腸癌風險。蔬菜豆類也因富含膳食纖維,需較長時間咀嚼,能增加飽足感、降低食欲,相對助於飲食控制和減重。而水溶性纖維也可延緩胃排空、降低葡萄糖吸收速度,避免飯後血糖急速上升。

蔬菜豆安全吃

豆類蔬菜易殘留農藥,如何避免吃進農藥?營養師洪嘉享指出,豆類蔬菜屬「連續採收作物」,較容易受到害蟲侵襲,常以農藥防治,農藥殘留風險較高。為避免殘留農藥吃下肚,烹調前務必徹底清洗,以免危害身體。建議先浸泡在水中10分鐘,再用流動的水沖洗,過程重複2~3次。豆類蔬菜的烹調方法多樣,先用滾水汆燙一遍,可以去除殘留藥物。

坊間流傳未煮熟透的四季豆吃了可能會中毒,食藥署表示,四季豆必須徹底加熱到「內外熟透,色變豆熟」才可安全食用。顏色未變或還有豆菁味,就千萬別吃。吃不熟的菜豆、四季豆會出現噁心、嘔吐、腹痛、腹脹,腹瀉等腸胃症狀,或有頭暈、頭痛、四肢麻木等輕度神經症狀,但病程很短,一般約1~2天。

蛋白質豆有3種

豆類種類繁多,民眾常常分不清楚它們屬於六大類食物的哪一類,新光醫院營養師嚴菱瑕表示,其實豆類分為「蛋白質豆」、「澱粉豆」及「蔬菜豆」。其中蛋白質豆只有3種,分別為黃豆、黑豆及毛豆,歸屬於豆魚肉蛋類中的豆類,也就是俗稱的「大豆」。

黃豆、黑豆及毛豆不同之處在於品種、外觀顏色、豆莢成熟度與採收時間。嚴菱瑕說,毛豆是在豆莢、豆子的顏色還是青色,豆子約是八分熟時進行採收,屬於未成熟的大豆。隨著毛豆與豆莢逐漸成熟,依品種不同可能會變成黃豆或黑豆,之後再採收。因此,外界常說「毛豆是黃豆或黑豆的小時候」,這說法其實並沒有錯。

高纖植物蛋白質

黃豆、黑豆及毛豆所含的蛋白質,屬於植物性蛋白質,植物性蛋白質含有膳食纖維,可以幫助腸道消化,而且脂肪含量低,可以保護心臟血管,加上熱量不高、又不含膽固醇,對於控制血脂也有幫助。

通常動物性蛋白質如果攝取過多,恐造成血管阻塞,增加心肌梗塞等風險,相對植物性蛋白質,所含的膽固醇很低,可以保護心臟,建議三高等慢性疾病患者族群,可以多吃植物性蛋白質取代動物性蛋白質。

黃豆:蛋白質最多 另含有鈣質

在營養價值方面,嚴菱瑕說,黃豆、黑豆及毛豆都富含蛋白質,為植物性蛋白質的主要來源。其中,黃豆除富含蛋白質外,也富含鈣質,並有維生素E等抗氧化物質,因此,攝取黃豆的好處,可以幫助身體消除自由基、抗氧化,且其中所含油脂為不飽和脂肪酸,可降低膽固醇,保護心臟健康。

圖/123RF

黑豆:富含蛋白質 還有花青素

黑豆除含有蛋白質,也富含維生素A、礦物質及膳食纖維等,不同於黃豆的是,黑豆同時含有花青素,此為抗氧化、抗發炎物質。

圖/123RF

毛豆:蛋白質略少 但熱量最低

毛豆所含營養包括蛋白質、膳食纖維,雖然蛋白質含量相較黃豆、黑豆偏低,但也是很好的蛋白質來源,其脂肪含量少、熱量低,含有鉀、磷等微量元素,還有維生素C,可以提高免疫力。但須注意的是,市售即食毛豆,常會添加大量油、鹽等調味,攝取時不宜過多。

圖/123RF

2024-07-08

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