蔬食地圖

【本報綜合報導】蔬菜有益健康，有人把各種豆子當作吃蔬菜，然而豆子種類多，屬於蔬菜的只有一部分。蔬菜除了容易分辨的葉菜類，還有花葉、果菜與各種菇類，而蔬菜豆歸屬於蔬菜類的豆科植物，富含膳食纖維、低熱量。到底哪些豆類才是蔬菜？

口感異於澱粉豆

營養師洪嘉享表示，有簡易的判斷方法，例如菜豆、荷蘭豆、四季豆、豇豆、甜豌豆等，豆莢等部位鮮嫩、吃起來爽脆清甜的應該就是蔬菜，尤其通常「具有鮮脆的口感且富含水分，吃起來帶有自然的鮮甜味。」除了營養成分，在口感上與「全穀雜糧類」的乾豆類，例如紅豆、綠豆及黃豆都可明顯區別。

在菜市場容易買到的條狀菜豆，大多是四季豆的一種。四季較常見的有配菜常用的扁四季豆、炸四季豆，細長的豆類看起來都很像，所以有人叫它四季豆，但真正學名是「菜豆」。四季豆、豆角、玉豆、刀豆、芸豆、粉豆、醜豆等都叫「菜豆」，又以果莢外型差異而有不同名稱。

甜豌豆具有鮮脆的口感且富含水分，吃起來帶有自然的鮮甜味。圖／123RF

果莢不同名稱多

醜豆有扁長形果莢，側邊曲線扭曲，豆仁圓且凸起，因不美觀被稱醜豆。不過醜豆果莢肉質厚又軟嫩，也是膳食纖維、蛋白質、鎂、鐵、鉀等優良營養成分來源。民眾常用台語稱呼「敏豆仔」的豆子，則是一種淡綠色圓莢四季豆，豆莢細長，種子較不突出，表面也較平順，口感清脆帶甜，也是一種高纖蔬菜。

「敏豆仔」是一種淡綠色圓莢四季豆，豆莢細長，表面較平順，口感清脆帶甜。圖／123RF

而菜市場攤販經常叫賣的「菜豆仔」，在植物學上的歸類其實不是菜豆，而是「豇豆」。豇豆果莢圓直形，有青皮、白皮、紫紅皮等品種。細長形狀約30～50公分長，又稱作長豆，與一般20公分左右的菜豆大不同，很好分辨。

醜豆有扁長形果莢，側邊曲線扭曲，豆仁圓且凸起，因不美觀被稱醜豆。圖／123RF

富含多種營養素

豆類蔬菜除了口感佳，也富含多種營養，像是膳食纖維、維生素C、葉酸與各種礦物質鐵、鉀、鎂，對於血糖及血壓的穩定都有幫助，不過對於腸胃功能不佳的人則要適當攝取，建議豆類蔬菜搭配其他類蔬菜一起食用，以達到每日建議攝取量。

豆類蔬菜膳食纖維高、熱量低，能增加腸道內益菌活動，促進腸道蠕動、軟化糞便，預防及紓緩便祕，幫助排除腸道廢物，間接降低罹患大腸癌風險。蔬菜豆類也因富含膳食纖維，需較長時間咀嚼，能增加飽足感、降低食欲，相對助於飲食控制和減重。而水溶性纖維也可延緩胃排空、降低葡萄糖吸收速度，避免飯後血糖急速上升。

蔬菜豆安全吃

豆類蔬菜易殘留農藥，如何避免吃進農藥？營養師洪嘉享指出，豆類蔬菜屬「連續採收作物」，較容易受到害蟲侵襲，常以農藥防治，農藥殘留風險較高。為避免殘留農藥吃下肚，烹調前務必徹底清洗，以免危害身體。建議先浸泡在水中10分鐘，再用流動的水沖洗，過程重複2～3次。豆類蔬菜的烹調方法多樣，先用滾水汆燙一遍，可以去除殘留藥物。

坊間流傳未煮熟透的四季豆吃了可能會中毒，食藥署表示，四季豆必須徹底加熱到「內外熟透，色變豆熟」才可安全食用。顏色未變或還有豆菁味，就千萬別吃。吃不熟的菜豆、四季豆會出現噁心、嘔吐、腹痛、腹脹，腹瀉等腸胃症狀，或有頭暈、頭痛、四肢麻木等輕度神經症狀，但病程很短，一般約1～2天。

蛋白質豆有3種

豆類種類繁多，民眾常常分不清楚它們屬於六大類食物的哪一類，新光醫院營養師嚴菱瑕表示，其實豆類分為「蛋白質豆」、「澱粉豆」及「蔬菜豆」。其中蛋白質豆只有3種，分別為黃豆、黑豆及毛豆，歸屬於豆魚肉蛋類中的豆類，也就是俗稱的「大豆」。

黃豆、黑豆及毛豆不同之處在於品種、外觀顏色、豆莢成熟度與採收時間。嚴菱瑕說，毛豆是在豆莢、豆子的顏色還是青色，豆子約是八分熟時進行採收，屬於未成熟的大豆。隨著毛豆與豆莢逐漸成熟，依品種不同可能會變成黃豆或黑豆，之後再採收。因此，外界常說「毛豆是黃豆或黑豆的小時候」，這說法其實並沒有錯。

高纖植物蛋白質

黃豆、黑豆及毛豆所含的蛋白質，屬於植物性蛋白質，植物性蛋白質含有膳食纖維，可以幫助腸道消化，而且脂肪含量低，可以保護心臟血管，加上熱量不高、又不含膽固醇，對於控制血脂也有幫助。

通常動物性蛋白質如果攝取過多，恐造成血管阻塞，增加心肌梗塞等風險，相對植物性蛋白質，所含的膽固醇很低，可以保護心臟，建議三高等慢性疾病患者族群，可以多吃植物性蛋白質取代動物性蛋白質。

黃豆：蛋白質最多 另含有鈣質

在營養價值方面，嚴菱瑕說，黃豆、黑豆及毛豆都富含蛋白質，為植物性蛋白質的主要來源。其中，黃豆除富含蛋白質外，也富含鈣質，並有維生素E等抗氧化物質，因此，攝取黃豆的好處，可以幫助身體消除自由基、抗氧化，且其中所含油脂為不飽和脂肪酸，可降低膽固醇，保護心臟健康。

圖／123RF

黑豆：富含蛋白質 還有花青素

黑豆除含有蛋白質，也富含維生素A、礦物質及膳食纖維等，不同於黃豆的是，黑豆同時含有花青素，此為抗氧化、抗發炎物質。

圖／123RF

毛豆：蛋白質略少 但熱量最低

毛豆所含營養包括蛋白質、膳食纖維，雖然蛋白質含量相較黃豆、黑豆偏低，但也是很好的蛋白質來源，其脂肪含量少、熱量低，含有鉀、磷等微量元素，還有維生素C，可以提高免疫力。但須注意的是，市售即食毛豆，常會添加大量油、鹽等調味，攝取時不宜過多。

圖／123RF