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【數位部陳禹岑綜合報導】豆腐因低熱量、高蛋白的特性，被視為健康飲食的代表食材，不少人天天食用。不過，日本營養師由香里（ゆかり）提醒，即便是看似清爽的豆製品，若攝取過量，仍可能對身體造成負擔，甚至會影響體味與腸胃健康。

豆腐營養價值高 含多種礦物與植化素

豆腐是以大豆製成，將豆漿加入凝固劑成形，依製程可分為板豆腐與嫩豆腐。無論種類，原料大豆本身富含優質蛋白質，以及鈣、鎂、鐵、銅等多種礦物質，有助骨骼健康與代謝運作。

大豆還含有皂素、大豆異黃酮與寡糖等成分，具有抗氧化、調節荷爾蒙與改善腸道菌相的潛在益處，使豆腐成為不少人日常飲食的重要蛋白質來源。

攝取過量恐帶來3大風險

由香里指出，豆腐雖屬健康食材，但並非「多吃無妨」，過量攝取可能出現以下問題：

1. 熱量累積導致體重上升

豆腐含有脂肪，以350公克的板豆腐為例，熱量接近一碗白飯。若將豆腐大量取代主食，卻未留意脂肪比率與整體營養平衡，反而可能影響代謝效率。此外，常搭配的醬油或調味料，也容易使鈉攝取過高，刺激食欲。

2. 腸胃不適與腹瀉

豆腐水分含量高，並富含鉀，過量食用可能促進排尿，使體溫下降。若經常冷食，體質偏寒者更容易出現腹瀉、腹痛等腸胃不適。

3.排氣與體味變重

大豆蛋白含硫，經消化分解後會產生氣味較重的氣體，攝取過多時，排氣味道可能加重。若氣體未順利排出，經由血液循環後，還可能影響口氣或體味。

4. 成人每日建議攝取量是多少？

由香里說明，一天主菜（蛋白質合計）建議為3至5道，若以大豆製品為主，最好控制在其中2道。

以蛋白質計算，一道主菜約含6公克蛋白質，換算成板豆腐約為180公克。若同時食用油豆腐、炸豆腐、腐皮等其他豆製品，板豆腐的攝取量則建議下修至90至120公克。嫩豆腐因營養密度較低，約220公克相當於2道主菜。

什麼時候吃豆腐較適合？

豆腐的營養吸收與食用時間關聯不大，但若在晚餐或宵夜時段，選擇豆腐有助降低熱量負擔。營養師指出，夜間體內BMAL1蛋白活性上升，進食時間愈晚，脂肪愈容易囤積，清爽、好消化的豆腐相對較為理想。

此外，豆腐可依需求調整吃法：想幫助身體降溫可冷食，體質偏寒者則建議加熱食用。

適量攝取仍是健康關鍵

由香里強調，豆腐本身並非問題，重點在於「吃多少」與「怎麼搭配」。只要掌握適當份量，並與其他食材均衡攝取，豆腐仍是營養價值高、用途廣泛的優質食材。

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