蔬食地圖

文／余曉芃（營養師）

隨著健康意識的提升以及環境保護的需求日益增強，蔬食是一種飲食選擇，更是一種生活態度。不僅是素食者，愈來愈多的人開始在日常飲食中加入更多植物性食材，探索如何從飲食中獲得更健康、更永續的生活。因此，選擇植物基飲食作為應對氣候變化的一種方式，不僅僅是為了個人健康，也是對地球環境的負責任態度。

蔬食生活型態，主要是以植物性食物為主。這種飲食方式不僅包括蔬食和純素食，還可能涵蓋以植物為基礎的部分飲食習慣，如減少肉類或乳製品的攝取量，轉而選擇更多蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果和種子等食物，強調天然、未加工的食物，減少對動物性食品的依賴，並提倡減少食物浪費、支持可持續農業等理念。

翻轉蔬食單調有技巧

雖然蔬食有許多好處，但多數人對其印象就是味道單調、缺乏層次感，這主要源於素食食材搭配和烹調方式的誤解。其實，只要運用一些技巧，蔬食也可以變得美味豐富、口感多變，並且充滿創意。

1.運用多種香料和調味

香料和調味是增添素食風味的祕密武器，比較清淡的蔬食食材，適合使用香料和調味來提升菜餚的味道，帶來豐富的層次感。例如迷迭香、百里香、羅勒等香草，適合烤焙蔬菜或製作醬料。孜然、咖哩粉、紅椒粉等，特別適合用來調醬、燉菜或製作燴菜。薑、辣椒等可以增加熱辣感和香氣，炒菜時添加能帶來香郁的風味。醬料也是讓素食菜餚更有風味的關鍵，以醋、檸檬汁、醬油、椰漿等醬料調味，不僅能增加酸鹹味，還能讓味道更加鮮明。

薑、辣椒等可以增加熱辣感和香氣，炒菜時添加能帶來香郁的風味。圖／123RF

2.多層次焦香烹調技巧

採用不同的烹調技巧，不僅能帶來味道層次的提升，還能改善口感，使蔬食不再單調。將蔬菜或植物蛋白進行煎炸或烤製，可以增加外脆內嫩的口感，例如將豆腐切塊後裹粉炸至金黃酥脆。或者用烤箱烤蔬菜（如南瓜、蘑菇、茄子）至焦香，許多根莖類蔬菜（如紅蘿蔔、甜菜、地瓜）在高溫烤焙時會釋放出天然的糖分，形成焦糖化的外皮，這樣的口感與香氣極具吸引力，這不僅能提升香氣，還能強化口感的層次。

根莖類蔬菜如紅蘿蔔、地瓜等，在高溫烘烤時會釋放天然的糖分，提香氣與口感層次。圖／123RF

3.搭配創新食材與口感

將各種食材組合在一起，不同的質感能大大提升素食的口感和吸引力。像是烤過的杏仁、核桃、南瓜籽或亞麻籽，這些堅果和種子不僅增添口感的層次，還能提供豐富的健康脂肪和營養。將烤過的堅果撒在沙拉或豆腐上，會讓口感更加豐富。

水果與蔬菜搭配，能增加天然的甜味，還能提升色彩和味道的層次。例如，將烤南瓜與橙片搭配，或是把草莓、蘋果加入沙拉中，都能為菜餚帶來新鮮感和甜美的口感。穀物與雜糧如藜麥、糙米、黑米等全穀物，不僅能豐富素食的口感，還能提供更多膳食纖維，這些食材也適合做主食。

4.酸甜軟硬味覺與視覺

善用食材的搭配可帶來意想不到的美味，例如，番茄與橄欖油搭配時，番茄的酸味和橄欖油的香氣是美妙的搭配；而醋與甘藍、胡蘿蔔等蔬菜搭配，可以突出蔬菜的鮮甜。蔬食菜餚中不同食材的質地搭配可使整體口感更加豐富。利用不同食材的硬軟、脆嫩、濃稠等質地差異，也能大大提升食欲和味覺體驗。

不同的烹飪方式能夠帶出不同的風味，熱鍋快炒，能最大程度保留蔬菜的脆感；蒸煮能保留蔬菜的營養和原味，適合偏好蔬菜口感清淡者；醋、橄欖油、檸檬汁和香草可做簡單的調味，製作清爽可口的涼拌菜。設計創意的擺盤也會讓菜餚看起來更具吸引力，提升整體食欲，例如加入一些彩色食材和擺設，能讓餐點更具視覺效果。

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