蔬食地圖

文／本報綜合報導

剛開始嘗試植物性飲食，不必一步到位、完全轉換。美國註冊營養師Brittany Poulson建議，循序漸進、逐步增加植物性食物，是許多人較能長期維持的方法。例如，可每周選一天吃植物性飲食；若覺得困難，也可從每天一餐開始，例如早餐。以下是一些簡單替換方式。

1. 以植物奶取代牛奶。

2. 三明治抹醬改用鷹嘴豆泥或酪梨泥，取代美乃滋。

3. 將餐點中一半的肉類或動物性蛋白，改為植物性蛋白。

以植物性食物作為餐盤主角、肉類當配角，有助於轉換飲食型態。建議餐盤一半放入非澱粉類蔬菜，另一半再搭配蛋白質與碳水化合物。隨著習慣建立，可逐步增加每周採行植物性飲食的天數。

建議攝取食物種類

植物性飲食的形式多元，有些人仍會少量攝取動物性食品，有些人則完全不吃。Brittany Poulson說，適合多攝取的食物包括：

水果：如莓果、蘋果、柑橘類、瓜類、桃子。

蔬菜：如深綠色葉菜、十字花科蔬菜、番茄、甜椒、紅蘿蔔。

全穀類：如全麥、藜麥、糙米、燕麥、小米。

堅果：如花生、核桃、杏仁、開心果、腰果、胡桃。

種子：如大麻籽、奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽、葵花籽。

豆子：如黃豆等豆類、豌豆與扁豆。

植物油：如橄欖油、酪梨油、芥花油。

部分植物性飲食型態，亦可能少量或偶爾包含乳製品（奶油、牛奶、優格、起司）、雞蛋等。

誰適合植物性飲食

只要規畫得宜，植物性飲食適合多數年齡層。兒童、青少年及懷孕或哺乳期女性，在規畫植物性餐點時，需特別留意營養是否充足。若本身有慢性疾病或正在服用藥物，可能需要採取較個別化的飲食方式，由醫師提供相應建議。Brittany Poulson建議，若有意長期採行植物性飲食，應諮詢醫師或營養師，協助找出最符合個人健康狀況與生活型態的飲食策略。

素食（vegetarian）、純素（vegan）飲食差異

隨著植物性飲食風潮盛行，愈來愈多人選擇完全不攝取任何動物性食品的「純素飲食（vegan）」。一般所稱的素食（vegetarian），指的是不攝取肉類、家禽與海鮮的飲食型態，但通常可以食用蛋類與乳製品；純素飲食則完全排除所有動物性食物，包括乳製品、雞蛋，也不食用任何來自動物的成分，例如蜂蜜。

此外，對部分人而言，純素不僅是一種飲食方式，更是一種生活態度，延伸至不使用任何動物來源的產品，例如皮革製品。

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