蔬食地圖

編按：
聚餐後總是吃太多、腸胃負擔重？其實一顆橘子就能幫助調整體內環境。不過多數人習慣剝掉的「白絲」，才是真正的營養精華，不僅富含抗氧化成分，還有助排便與保護心血管。下次吃橘子時，記得連同白絲一起吃，才能真正把營養吃進肚子裡。

【本報台北訊】和親朋好友聚會時，容易大吃大喝，使體內累積許多毒素，這時吃柑橘類水果有助解毒、排便順暢。營養師高敏敏提醒，吃柑橘時，橘子上白色的絲千萬別剝掉，和果肉一起吃下肚，不但抗便祕還防感冒。

高敏敏指出，白絲又叫「橘絡」或「白絡」，其中富含橙皮苷（Hesperidin），橙皮苷具有抗發炎、抗氧化、降血脂、控血壓、保護心血管等功用，且膳食纖維含量多，可增加飽足感，還有助餐後血糖控制、去油膩。

柑橘的營養

高敏敏指出，1份橘子約是1顆156公克的橘子，熱量約是59大卡，且柑橘富含多種營養，對孕婦、高血壓患者都有幫助。

葉酸：製造紅血球的重要角色，也是孕婦必備營養之一，若缺乏葉酸容易感到疲累。

膳食纖維：有助蠕動，使排便順暢。

維生素B群：消除疲勞，促進身體代謝。

維生素C：增強保護力、對抗壓力、合成膠原蛋白、幫助鐵質吸收，還能保護呼吸道。

鉀：利尿消水腫、調節高血壓，且維生素C和鉀可降低發炎機率。

β-胡蘿蔔素：保護視野、鞏固皮膚黏膜健康。

柑橘多酚：保護身體血管，降低發炎。

比較需要注意的是，雖然柑橘類水果很營養，但含鉀量和含糖量偏高，建議一天不要吃超過2顆；且高血糖、腎臟病病友、控醣者，更需注意攝取量。

挑選撇步

高敏敏表示，挑柑橘也是一門學問，不同種的柑橘水果，在挑選上也有不同訣竅。

椪柑：以果形完整、果頂凹下且寬廣者尤佳，以及拿起來有重量感、果實梗部平整、果皮清潔光滑、色澤均勻，通常較容易選購到充滿彈性和水分的果實。

柳橙：果皮呈橙黃色，果實飽滿、充滿彈性，拿起來有份量者。

茂谷柑：以果皮橙黃色、有光澤尤佳；用手輕握要飽滿、有彈性、不能有皺縮、失水狀，果蒂也不能脫落；這樣的茂谷柑果肉發育較充實、水分也較多。

高敏敏建議，橘子皮也別急著丟掉，留有妙用，可以拿來除臭、清潔，亦可謂物盡其用。

資料來源：椪柑、柳橙、茂谷柑「這樣挑」最好吃！專家揭「它」超營養千萬別剝