蔬食地圖

【記者陳玲芳專題報導】母親節將至，與其送禮，不如從餐桌開始守護健康。營養師李婉萍指出，為媽媽打造健康餐桌，應掌握三大重點：補足女性最易缺乏的蛋白質、鈣質與維生素D、善用蔬食調理更年期不適，以及落實少油少鹽卻不失美味的烹調原則，從日常飲食改善體質、提升生活品質。

李婉萍表示，女性在不同生命階段皆需關注營養攝取，尤其更年期後荷爾蒙下降，身體保護力減弱，更應補充關鍵營養素。蛋白質有助維持肌力與荷爾蒙合成，建議優先選擇豆類等植物性來源；鈣質攸關骨骼健康，可由豆腐、乳品與深綠色蔬菜補充；維生素D則有助鈣吸收與荷爾蒙平衡，除日晒外，也可從天然食物中攝取。

在更年期飲食方面，她建議掌握「多樣均衡」原則，攝取全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及油脂堅果六大類食物，並增加膳食纖維，有助腸道健康與代謝。同時，多攝取顏色多樣的蔬果，補充抗氧化植化素，減少發炎反應，改善熱潮紅與疲倦等不適。

吃素更要精準補充 B群不可少

針對蔬食趨勢，李婉萍強調，素食只要搭配得宜，同樣能兼顧營養與健康。建議以全穀類為主食，搭配豆類補充蛋白質，並攝取堅果種子提供好油脂；多選擇深色蔬菜、菇類與海藻類食材，提升纖維與微量營養素攝取。全素者則應留意維生素B群補充，避免營養不足。

此外，她提醒，「少油少鹽不等於不好吃」，過量鈉攝取易增加高血壓與心血管風險，加工食品與醬料常為隱形來源；咖啡因亦應適量，以免影響睡眠。透過蒸煮、燉煮及天然香料調味，不僅減少負擔，也能保留食物原味。

李婉萍建議，母親節不妨用一桌均衡蔬食與健康料理，為媽媽打造長久的健康基礎，讓關心從餐桌延續到日常生活。

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