蔬食地圖

【本報台北訊】吃素的好處非常多，但卻常常給人有營養不良或是蛋白質不足的迷思，因為不吃肉，尤其是蛋奶都不吃的純素飲食者，在蛋白質、維生素D、維生素B12、鈣質及鐵質這5大營養素的攝取就要更加注意均衡，就能吃素吃得更健康，而不會吃到讓人覺得吃素營養不良的刻板印象。

圖／123RF

純素飲食蛋奶也不吃，更要注意踏入營養不良的地雷區，多吃豆類可補鈣，吃紅色的菜補鐵，日曬補充維生素D，在生活中，素食飲食一定要留意攝取蛋白質、維生素D、維生素B12、鈣質及鐵質等5大營養素。

1、足夠優質蛋白質

素食和葷食最大的差別，就是蛋白質食物的受限。要多家攝取擁有優質的蛋白質的植物，像是黃豆、黑豆等豆類製品，而米飯、玉米、堅果種子等所含的蛋白質，屬於不完全蛋白質，無法扮演修補組織的作用。

●可以這樣做：

嚴格的純素食者，建議每餐至少要吃到1至2份的豆類，每份豆類大約是190㏄的豆漿、20克黃豆或黑豆、50克毛豆、嫩豆腐半格、傳統豆腐2至3方格。

純素飲食建議每餐至少要吃到1至2份的豆類。圖／123RF

2、維生素D

維生素D能幫助骨骼發展，與身體高達8000多種的基因表現有關，可是食物來源的維生素D少之又少。

●可以這樣做：

1) 充足日晒：在早上10點到下午2點間，讓手臂或腿晒太陽約15分鐘，足以讓身體製造所需的維生素D。

2) 額外補充維生素D：直接補充活性的維生素D3保健品，劑量因人而異，建議至醫院抽血後，讓醫師或營養師評估應該攝取的劑量。

每天固定晒太陽15分鐘 ，可大大提高其維生素D含量。圖／123RF

3、維生素B12

維生素B12與惡性貧血，蛋白質生合成息息相關，大部分的植物性食物幾乎不含維生素B12，因此純素者易缺乏維生素B12。

●可以這樣做：

額外補充酵母或綠藻：酵母或綠藻富含維生素B12，嚴格純素食者可以在日常飲食中添加。

4、鈣質

鈣質與骨質形成、肌肉收縮、心臟跳動息息相關，倘若一般素食者沒有喝牛奶的習慣，很容易缺乏鈣質。

●可以這樣做：

1) 多吃深綠色蔬菜：只要是深綠色蔬菜，鈣質含量都很高，如甘藍菜、芥藍菜、菠菜、莧菜等，建議每餐至少吃到1份（煮熟半碗的量）。特別是芥藍菜為植物界的鈣質之王，每份可提供238毫克。

2) 多吃傳統豆腐及豆干：傳統豆腐、豆干在製作過程，會添加食用級石膏（硫酸鈣），因此鈣質含量豐富，100克的傳統豆腐含有140毫克鈣，而五香豆干則含273毫克的鈣質。豆腐本身含有大豆異黃酮，可以增加鈣質的吸收。

可以吃海苔補鐵。圖／123RF

5、鐵質

鐵質多存在動物性食品，肉類顏色愈紅，含鐵量愈高；因此素食者缺鐵的狀況較頻繁。

●可以這樣做：

1) 選擇顏色偏紅的菜：如紅莧菜、紫菜、紅鳳菜、紅豆、芝麻、南瓜子等，鐵含量較高。

2) 與維生素C共食：維生素C可以幫助鐵的吸收，所以吃鐵含量高的食物，不妨可以喝杯柳橙汁、吃份水果，幫助鐵質吸收。