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【記者楊旻芳台北報導】常常聽到人體容易缺乏維生素B12，尤其缺乏B12可能會導致貧血、腸道、神經性併發症、或是疲勞等問題，不可不慎。到底人體為什麼會缺乏B12？又該如何補充呢？

維生素B12是什麼？

維生素B12也稱為鈷胺素類（cobalamins）、氰鈷胺（cyanocobalamin），屬維生素B群的一員，是一種水溶性維生素，是唯一含有鈷的維生素，也是人體必需的13種維生素之一。維他命B12又被稱為「記憶力的維生素」，具有保護神經細胞的功能，可改善健忘或注意力不集中的問題。此外，可與葉酸（維生素B9）協作，有助於造血功能，缺少會引起貧血的問題。

根據台灣素食營養學會指出，B12常見缺乏原因分為兩種，一是「吸收不良」，因為體內的消化系統缺乏內在因子(intrinsic factor)而無法順利吸收維生素B12，或年長者因萎縮性胃炎/ 胃酸缺乏而減少吸收。第二種是攝取不足，可能誤將不含維生素B12的食物當作來源，長期食用這類食物，無法補充維生素B12，反而造成缺乏。

常被誤認為含有B12之食材有：天貝、發酵產品、毛豆、糙米、啤酒酵母、小麥胚芽等等。

圖／台灣素食營養學會

營養師高韻均指出，維生素B12無法由動物或植物直接生成，而是由「細菌(微生物)」生成。無論人類或動物，都需要藉由直接或間接的方式，取得由細菌所產生的維生素B12。

圖／台灣素食營養學會

年長者須補充B12

高韻均表示，根據統計年齡大於50歲的人口中，約有10-30%的人難以吸收食物中的B12。因此美國國家醫學院建議50歲以上男女，不論是素食者或是葷食者，年齡大於50歲的年長者，都需以補充劑或B12營養添加食品，作為可靠的B12來源。

圖／台灣素食營養學會

容易缺乏B12的其他族群

圖／台灣素食營養學會
圖／台灣素食營養學會

台灣B12建議攝取量

圖／台灣素食營養學會

含維生素B12的食品

高韻均指出可靠B12食品有營養酵母粉 (片狀)、 添加B12的植物奶，這些食品都是在製程中，以人工方式外加B12作為營養素的強化。建議每日食用2-3次以確保劑量足夠。除了特殊疾病 (如: 腎臟病)，健康人士補充比建議量高的劑量，無法吸收的部分會隨尿液排出，無須擔憂。

圖／台灣素食營養學會

B12缺乏可能出現的症狀

●惡性貧血主要會引起巨球性貧血。
●引起腸道併發症，如：食欲差、脹氣、便秘、噁心、嘔吐、腹瀉
●引起神經性併發症，如無精打采、漸失注意力與記憶力、認知障礙、情緒改變起伏大、癡呆症。
●手腳有針刺痛感、四肢麻痺、肌肉無力、行走困難。
●皮膚容易蒼白或出現黃疸症狀。
●疲勞、心跳加快、呼吸短促。
●口腔問題，如嘴巴有苦味、口腔潰瘍、口腔發炎、腫脹或有灼熱感。

B12補充注意事項

營養師提醒，有慢性腎臟病患，請務必諮詢醫師、營養師，確認劑型以及劑量。另外對於自身B12攝取狀況有疑慮者，建議掛號抽血檢驗，嚴重缺乏者，應向醫師、營養師確認劑量。

圖／台灣素食營養學會

報導來源｜台灣素食營養學會簡介

國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。

參考資料

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