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缺乏B12易貧血、疲勞須留意 營養師:這樣補充才對
|2021-09-29
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缺乏B12可能會導致貧血、腸道、神經性併發症、或是疲勞等問題,不可不慎。圖/123RF

【記者楊旻芳台北報導】常常聽到人體容易缺乏維生素B12,尤其缺乏B12可能會導致貧血、腸道、神經性併發症、或是疲勞等問題,不可不慎。到底人體為什麼會缺乏B12?又該如何補充呢?

維生素B12是什麼?

維生素B12也稱為鈷胺素類(cobalamins)、氰鈷胺(cyanocobalamin),屬維生素B群的一員,是一種水溶性維生素,是唯一含有鈷的維生素,也是人體必需的13種維生素之一。維他命B12又被稱為「記憶力的維生素」,具有保護神經細胞的功能,可改善健忘或注意力不集中的問題。此外,可與葉酸(維生素B9)協作,有助於造血功能,缺少會引起貧血的問題。

根據台灣素食營養學會指出,B12常見缺乏原因分為兩種,一是「吸收不良」,因為體內的消化系統缺乏內在因子(intrinsic factor)而無法順利吸收維生素B12,或年長者因萎縮性胃炎/ 胃酸缺乏而減少吸收。第二種是攝取不足,可能誤將不含維生素B12的食物當作來源,長期食用這類食物,無法補充維生素B12,反而造成缺乏。

常被誤認為含有B12之食材有:天貝、發酵產品、毛豆、糙米、啤酒酵母、小麥胚芽等等。

圖/台灣素食營養學會

營養師高韻均指出,維生素B12無法由動物或植物直接生成,而是由「細菌(微生物)」生成。無論人類或動物,都需要藉由直接或間接的方式,取得由細菌所產生的維生素B12。

圖/台灣素食營養學會

年長者須補充B12

高韻均表示,根據統計年齡大於50歲的人口中,約有10-30%的人難以吸收食物中的B12。因此美國國家醫學院建議50歲以上男女,不論是素食者或是葷食者,年齡大於50歲的年長者,都需以補充劑或B12營養添加食品,作為可靠的B12來源。

圖/台灣素食營養學會

容易缺乏B12的其他族群

圖/台灣素食營養學會
圖/台灣素食營養學會

台灣B12建議攝取量

圖/台灣素食營養學會

含維生素B12的食品

高韻均指出可靠B12食品有營養酵母粉 (片狀)、 添加B12的植物奶,這些食品都是在製程中,以人工方式外加B12作為營養素的強化。建議每日食用2-3次以確保劑量足夠。除了特殊疾病 (如: 腎臟病),健康人士補充比建議量高的劑量,無法吸收的部分會隨尿液排出,無須擔憂。

圖/台灣素食營養學會

B12缺乏可能出現的症狀

●惡性貧血主要會引起巨球性貧血。
●引起腸道併發症,如:食欲差、脹氣、便秘、噁心、嘔吐、腹瀉
●引起神經性併發症,如無精打采、漸失注意力與記憶力、認知障礙、情緒改變起伏大、癡呆症。
●手腳有針刺痛感、四肢麻痺、肌肉無力、行走困難。
●皮膚容易蒼白或出現黃疸症狀。
●疲勞、心跳加快、呼吸短促。
●口腔問題,如嘴巴有苦味、口腔潰瘍、口腔發炎、腫脹或有灼熱感。

B12補充注意事項

營養師提醒,有慢性腎臟病患,請務必諮詢醫師、營養師,確認劑型以及劑量。另外對於自身B12攝取狀況有疑慮者,建議掛號抽血檢驗,嚴重缺乏者,應向醫師、營養師確認劑量。

圖/台灣素食營養學會

報導來源|台灣素食營養學會簡介

國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者,透過講座、食譜、文章,與民眾分享正確的素食營養知識。

參考資料

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2. Institute of Medicine. 1998. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: The National Academies Press.
3. Langan RC, Goodbred AJ. Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management. Am Fam Physician. 2017 Sep 15;96(6):384-389. PMID: 28925645.
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5. Hunt A, Harrington D, Robinson S. Vitamin B12 deficiency BMJ 2014; 349 :g5226 doi:10.1136/bmj.g5226
6. Matchar DB, McCrory DC, Millington DS, Feussner JR. Performance of the serum cobalamin assay for diagnosis of cobalamin deficiency. Am J Med Sci. 1994 Nov;308(5):276-83.

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2021-09-29

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