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素食者應如何補充鐵、鋅、碘、鈣等礦物質?
楊旻芳|2021-10-07
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素食者應如何補充鐵、鋅、碘、鈣等礦物質?

【記者楊旻芳台北報導】素食者或是剛開始吃素的民眾,常常不知道怎樣選擇食材能吃得健康,吃素要怎麼吃才能獲得足夠且優質的蛋白質、omega-3脂肪酸、鐵、鋅、碘、鈣、維生素D與維生素B12等營養素呢?營養師李芷薇運用輕鬆圖解的方式,讓素食者或剛開始吃素的民眾可以更均衡選擇飲食。

李芷薇針對蛋白質、omega-3脂肪酸、鐵、鋅、碘、鈣、維生素D與維生素B12等營養素做整理,透過多樣化的選擇植物性食材(包括蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果和種子)並搭配均衡的飲食計畫,均衡的素食飲食是可以提供適當的營養,並滿足人體的的營養需求!

圖/Vivian李芷薇營養師

素食者的鐵建議

李芷薇說,每餐選擇未精製穀物取代精製穀物、都要有深色蔬菜,搭配水果一起吃最補鐵。因為植物性食材在加工過程中,可能會流失許多營養素,其中鐵也是流失的營養素之一,舉例來說:同樣份量的糙米與白米進行比較,糙米所含的鐵是白米的三倍,因此他建議大家日常飲食應盡量以未精製的糙米、紫米、帶殼紅藜或雜糧取代精製穀物(如:白飯、白饅頭)。

所有的蔬菜中,以深色蔬菜含有較多的維生素與礦物質鐵,建議素食者每日至少一份深色蔬菜,如: 地瓜葉、青江菜、菠菜、芥藍菜、莧菜、芹菜、油菜、紅鳳葉、山芹菜、芥菜、川七等食材。

李芷薇表示,人體對於植物性食材所提供的鐵,生物利用率比較低,所以即使素食者的鐵攝入量與非素食者相當,素食者體內的鐵儲備通常仍低於非素食者。因此,對於素食者的鐵營養而言,最重要的就是該如何促進人體對於植物性食材的鐵吸收,提到吸收鐵的好夥伴,素食者絕對不能錯過「維生素C」。素食者可由新鮮水果獲得維生素 C,當體內維生素C含量增加,可促進食物中鐵質的吸收。因此建議素食者於三餐用餐,不論餐前、餐中、餐後同時攝食水果,且每日攝取應達2份以上(一份水果為一個拳頭大),並選擇當地當季的盛產水果。

不過李芷薇也提醒,維生素C、檸檬酸與其他的有機酸類有助於促進人體對於鐵的利用率,相反的草酸可能會抑制人體對於鐵的利用率。

圖/Vivian李芷薇營養師

素食者的鋅建議

鋅廣泛存在於海鮮與肉類食材,素食者要怎麼補充鋅呢?根據研究發現,成年素食者飲食中,鋅的攝取量其實相似或僅略低於非素食者,且素食成年者血清鋅濃度都在正常範圍內。目前尚未有足夠的證據來確定老年人、兒童、孕婦和哺乳期婦女等素食族群的鋅含量是否比非素食者低。所以素食者無須過分擔心「不吃肉會不會缺乏鋅」,反而是應該要更注意「我是否有每天接觸到富含鋅的植物性食材?」。

鋅的食物來源,包括大豆類與其製品、豆類、穀物與堅果種子類。其中堅果種子類食物黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、花生、夏威夷豆、松子仁、瓜子等,其不僅含有礦物質鋅,還可以提供素食者維生素A、維生素E,建議每日應攝取一份堅果種子類食物(約白色塑膠湯匙一湯匙),同時多樣化選擇各種堅果種子類,才能獲得完整的營養唷。

素食者的碘建議

由於植物性飲食中的碘含量較低,因此建議素食者應選用加碘鹽作為日常烹調用鹽,平時也可以透過海菜、海帶與海苔等海藻類食物獲得碘唷!

圖/Vivian李芷薇營養師

素食者的鈣建議

李芷薇表示,素食者的重要鈣來源,最重要的「高鈣豆製品」!,高鈣豆製品包含板豆腐、五香豆乾、豆乾絲等,這類的豆製品製作過程中使用含鈣之凝固劑加入豆漿,因此比起「嫩豆腐」更有助於素食者補充鈣質!

至於蔬菜中鈣質的部分,人體對於蔬菜來源鈣的吸收作用會受到草酸含量所影響,主要是因為蔬菜中草酸在腸道中會與鈣結合成草酸鈣,但草酸鈣不會被腸道吸收,反而會形成糞石後隨著糞便排出,因此腸道無法有效的吸收蔬菜中的鈣,所以評估素食者良好的鈣來源蔬菜,必須同時考量蔬菜的鈣含量與草酸含量。李芷薇補充,若怕菠菜草酸與其他食物的鈣結合形成草酸鈣而阻礙鈣的吸收,可以先將菠菜於沸水中川燙,使草酸溶於水中後,濾掉湯汁再烹煮。

舉例來說:菠菜與地瓜葉雖然鈣含量高,但其同時也富含草酸,導致人體對於菠菜的鈣吸收率降低。因此儘管菠菜的鈣含量高,美國營養學會(Academy of Nutrition and Dietetics)認為菠菜對於素食者而言,不算是最佳的鈣來源。相較之下,羽衣甘藍、蕪菁葉 (Turnip greens)、大白菜和小白菜等食材為低草酸蔬菜,所以鈣的吸收率較高,另外,台灣的莧菜也是低草酸高鈣的食材,對於素食者而言是補鈣的好朋友唷。

其他植物性食材,如全穀雜量類中的紅豆、綠豆與地瓜,水果中的柳橙、黑棗與龍眼、堅果種子中的奇亞子與黑芝麻,也是各類食物中的高鈣食材唷!

圖/Vivian李芷薇營養師

報導來源|台灣營養師 VIVIAN

現職國立臺北大學營養師、臺北市信義區健康中心特約講師、企業健康講座合作講師;臺北醫學大學保健營養學系碩士。熱衷於預防醫學,曾有病患告訴我:「如果早些認知飲食的重要,我就不會這麼快受到疾病的折磨。」,讓我一心投入營養知識的傳播,想要用最簡單的文字與最清楚的圖解,讓你秒懂營養學,希望能讓更多人及早朝向健康的方向邁進IG秒懂營養學https://bit.ly/32gNvXM

參考文獻
Melina, Vesanto, Winston Craig, and Susan Levin. "Position of the academy of nutrition and dietetics: vegetarian diets." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116.12 (2016): 1970-1980.
衛生福利部國民健康署 素食飲食指標手冊

 

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2021-10-07

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