蔬食地圖

文／記者趙奕寧

■佛光山開山星雲大師曾指出「素食」的6項要點，包括培養慈悲、有益健康、比較衛生、維護生態、增加耐力、促進和平。據《人間福報》「國人素食習慣調查」顯示，「健康」是此次民調中影響民眾吃素意願的最主要原因，有36.2%的民眾因「健康」因素決定吃素； 47.1%的葷食者，未來可能會因「健康」考量開始吃素。

然而，吃素就比較健康嗎？葷轉素5年以上的營養師高韻均和廚師蕭煜達，當初選擇吃素，並非健康因素，卻在茹素多年後，發現吃素的好，並透過自己的職業，和大家分享素食的美味，傳遞「吃出健康素」的概念。

有些人剛開始吃素容易覺得餓，是因為吃得不對。圖／123RF

吃蔬食就是健康

台灣素食營養學會兼任營養師高韻均，求學時期健康狀況亮紅燈，在某次機會下，翻閱了姐姐營養系的書籍，讓他意識到「飲食」之於「健康」的重要性。在他報考營養系和考取營養師後，決定將自己的專業與素食相結合，成為一名「素食營養師」，致力於「素食營養」的研究，並推廣「如何進行營養均衡的全植物飲食」。

「開始全植物蔬食飲食後，我找不到不吃素的理由。」高韻均堅定地說，吃素讓他即便長時間工作，在面對病患和研讀原文論文時，仍能維持高度專注力。不僅精神、體力變好，注意力及耐力也有提升。

Quisine菓芯蔬食餐館主廚蕭煜達，因過去服務的餐廳由葷轉素，讓他飲食習慣從此改為Vegan，他說：「『吃素』這件事，從來不在我的人生清單中，也從來沒想過它會有發生的一天。但吃素後，我感受到皮膚和體力，因此變更好了。」

事實上，不吃動物性食物，仍能攝取身體需要的養分。圖／123RF

飲食均衡最重要

許多人因「健康」因素選擇吃素，而良好的「素食飲食習慣」會使人對「茹素」帶來的身體變化有感。蕭煜達建議不要挑食、蛋白質攝取應足夠、多補充維生素B12、低醣飲食，「其實生活中都很容易做到，像是以糙米取代白米、多吃原型食物、高纖少糖等等，這樣才能真正實踐『為了健康，選擇茹素』的初衷」。

「蛋白質」常是素食者會缺乏的營養素，但其實植物性蛋白質（如：豆類）代謝後，產生的酸性物質較少，對腎臟的負擔較低，比動物蛋白質對人體更健康。且豆類含有豐富的水溶性膳食纖維，有助於維持腸道的有益菌生長。另外，高韻均建議，茹素者可以試著每天吃一把堅果種子當作點心，堅果種子中的精氨酸，有助於生成讓血管擴張、放鬆的一氧化氮，協助降低血壓，同時還能提供豐富的維生素E，以及各種微量元素、膳食纖維等。

高韻均分享原型食物的準則：土裡長的、樹上掛的、包裝簡單。他說：「樹上不會掛著一瓶瓶果汁，而是一顆顆的柳橙；土裡也不會長出一包洋芋片，而是一顆顆的馬鈴薯。」他曾遇過一個茹素個案，長期受便祕之苦，判斷是因為水果吃不夠，索性攝取大量果汁，當作補充水果的方式，長期下來，不但便祕情況未改善，三酸甘油脂還因此增加。

每天吃一把堅果種子，有益心血管健康。圖／123RF

健康素正確吃法

剛開始茹素的民眾，由於尚在摸索素食飲食的方法，最直覺的方式就是「不吃肉」，其他飲食習慣一如以往，例如：照常吃油炸物、精緻澱粉（白麵、白飯、白饅頭、甜食、餅乾）、含糖飲料、泡麵等食物。「大家都知道這些食物對健康會造成不利的影響，卻在茹素後大量攝取。每當遇到這樣的個案，得到的答案是『因為它是素的』。」高韻均說。

精緻甜食易導致血糖偏高，讓人體偏向發炎狀態，會增加慢性疾病的風險；油炸物、泡麵等高溫烹調的食物，飽和脂肪偏高，會使腸道菌處於不平衡狀態，易導致病菌生長。因此不代表「吃素」就比較健康，平時吃進去的食物也應當慎選。高韻均強調，釐清自己吃素的原因很重要，再從生活中慢慢調整就好，因為短期內飲食習慣若有巨大改變，通常會讓人抗拒且備感壓力。