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【記者楊旻芳台北報導】很多人因為追求健康開始吃素，但有些人吃素卻不一定健康，關鍵在於「飲食」，營養師指出，雖然許多觀察型研究顯示，吃素者罹患糖尿病機率較低，但不代表素食者不會有高血糖問題。太多精製澱粉與油脂的飲食習慣，加上缺乏運動，還是有可能導致高血糖與高血脂，若不加以控制，罹患糖尿病也不無可能。

體重正常，還是可能罹患糖尿病

台灣素食營養學會營養師陳婷鈺指出，相較於西方人，亞洲人種罹患糖尿病機率比較高，就算體重正常，其實也是糖尿病的高風險族群。因亞洲人外型瘦小，容易堆積內臟脂肪，進而引發胰島素阻抗。另外，若平常缺乏運動、抽菸、喝酒、睡眠時間太長或太短、高血脂、高三酸甘油脂、高齡、糖尿病家族史等，都是危險因子。

陳婷鈺說，糖尿病並非一夕之間形成，也不是吃太多糖跟碳水化合物所造成，最主要還是吃高熱量、高脂肪飲食與缺乏運動，積年累月所引發的慢性病。

圖／台灣素食營養學會

胰島素阻抗是什麼？

胰島素，是由胰臟beta細胞分泌出的賀爾蒙，能刺激細胞，讓血糖進入。

陳婷鈺表示，吃進去的食物都是為了滋養組織與細胞，但要進入細胞可沒那麼容易。細胞身上有很多門，需要拿到正確的鑰匙才能打開正確的門。而能開啟葡萄糖的門，就是胰島素。

當身體出現胰島素阻抗的跡象，胰島素這把鑰匙變得不那麼好用（細胞對胰島素的敏感度降低），因此胰臟需要送出更多胰島素鑰匙才能成功打開一扇門（胰臟分泌更多胰島素）。愈多扇門無法被打開，就會有愈多葡萄糖滯留在血液中，進而造成高血糖。

對胰島素敏感的人，胰臟只需分泌0.5單位的胰島素，就能將75克的葡萄糖2小時內送進細胞。相反的，胰島素阻抗的人，可能需要45單位的胰島素才能完成一樣的事。

長期大量的分泌胰島素會造成beta細胞的疲乏，久而久之，胰臟對於高血糖不再有反應，分泌的胰島素變少了，就會加速糖尿病的形成。

如何以素食飲食控制血糖？

陳婷鈺說，日常飲食選擇低脂肪、高纖維的食物，能有效的控制血糖。

圖／台灣素食營養學會

一、選擇非精製澱粉，少吃白飯、白麵條、白吐司、蛋糕、餅乾等精緻澱粉。
二、少用食用油，避免油炸食品、高脂肪食物。
三、堅果限制在每日28g，裝入杯子裡約60 mL = 1/4杯。
四、避免所有動物性食材包括肉類、海鮮類、蛋奶類。
五、每周補充2-3次，500-1000微克的維生素B12。
六、每日盡量吃到40g的膳食纖維，可循序漸進慢慢增加避免腸胃不適。
七、每日至少做30分鐘的運動，有氧或肌力運動都可以。

掌握以上飲食技巧，保持運動習慣，就能有效遠離高血糖、高血脂風險。

圖／pexels

文章撰寫／翻譯：陳婷鈺營養師

台灣素食營養學會www.twvns.org

國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。