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【本報綜合報導】吃素容易貧血？「缺鐵性貧血」是茹素者會貧血的主要原因。鐵是身體製造血紅素的原料，血紅素負責輸送氧氣到身體各器官組織，扮演代謝及活化細胞與荷爾蒙的重要角色。

一旦缺鐵，人體氧氣供應發生不足，容易發生缺鐵性貧血症狀，輕者會感到疲倦、頭暈、臉色發白；若長期缺鐵，會影響神經傳導，造成認知功能失調。

茹素者如何補鐵？康寧醫院營養師陳詩婷提供補鐵5訣竅。

缺鐵貧血症狀  認知功能失調

1.吃足夠的鐵質

一般成年男性每日鐵質攝取量10毫克，女性15毫克。食物的鐵分為血基質鐵及非血基質鐵，前者存在於動物性食物，後者存在於植物性來源食物。

植物性的鐵屬於非血基質鐵，容易受到植物性纖維、草酸、植酸等干擾，不易被人體吸收消化利用，吸收率僅3%至8％；動物性的鐵則是血基質鐵，吸收率20％至30％。因此建議素食者比葷食者需要攝取更多的鐵質。

2.與維生素C搭配，增加吸收率

研究發現，若每餐增加75毫克維生素C，與富含鐵質食物一起吃，可讓非血基質鐵的吸收率上升3至4倍。因此，素食者的日常飲食除了應攝取足夠鐵質，也要與維生素C含量高的水果一起吃，如芭樂、奇異果、蘋果、鳳梨等，以增加鐵質利用率。

3.選擇蛋奶素

除了鐵質之外，優質的蛋白質、葉酸、B12、B6等營養素，都與造血功能息息相關，任一營養素缺乏，都可能導致貧血。臨床發現，素食者常有蛋白質攝取不足和品質不佳的問題。動物性蛋白質也是維生素B6與B12的良好來源，尤其蛋黃含有豐富的鐵質。因此建議吃全素的民眾，最好採蛋奶素。

用餐後2小時  再喝咖啡、茶

4.飯後不要太快喝咖啡或茶

研究發現，飯後1小時內喝1杯200c.c.的茶，會降低75-80％的鐵質吸收，一杯150c.c.咖啡，會降低60%鐵質吸收。因為茶和咖啡中的單寧酸、咖啡因、草酸及植酸，會與鐵結合成為不容易溶解的鐵質而影響吸收。因此建議飯後2小時之後再喝咖啡、茶、可樂等含咖啡因的飲料為佳。

5.高鈣食物會抑制鐵吸收

鈣跟鐵在體內會互相競爭吸收，因此高鈣食物如牛奶、優格、起司等，不建議和富含鐵的食物一起食用，最好間隔食用。不妨可以早餐主要攝取身體需要的鈣質食物，午、晚餐就以鐵質為主的飲食。

植物性高鐵食物來源

堅果類：黑芝麻、南瓜子、核桃、腰果

蔬菜：紅莧菜、紅鳳菜、菠菜、地瓜葉、川七、羽衣甘藍

穀類：黎麥、糙米、燕麥、小麥胚芽、紅豆、花豆

藻類：紫菜、紅毛苔、裙帶芽

菇類：香菇、松茸菇、猴頭菇

康寧醫院營養師陳詩婷提供

茹素者可攝取黎麥、糙米、燕麥、小麥胚芽等穀類食物，補充鐵質。圖／123RF