蔬食地圖

文／本報綜合報導

天然植物性飲食雖有好處，但不包括加工食品。蔬食者想要吃得健康，最好在購買食物時先查看營養標籤，並選擇飽和脂肪、鹽和糖含量較低的食品，考量整體飲食均衡才是重點。

純素食者營養來源

素食者的植物性蛋白質攝取量要足夠，多吃一些豆類和堅果來取代魚肉類。如果不吃蛋奶類食品，要想辦法確保攝入足夠的營養素，包括蛋白質、維生素B12、鈣、鐵、鋅、碘和長鏈脂肪酸。完整的蛋白質來源有9種必需的氨基酸，植物性來源包括大豆、藜麥、奇亞籽、蕎麥等。此外，還可以搭配其他雜糧類，以確保足夠的蛋白質攝取。

避免不當素食誤區

許多人為了瘦身或追求健康而吃素，卻有人愈吃愈胖，甚至便祕、代謝失調、營養不良……。由於偏差的吃素觀念，以為素食只是「不吃肉」，只吃大量蔬菜水果，長久下來導致營養失衡。或吃過多加工精製的素料，以及採用不利健康的炸、煎等烹調方式，反而增添身體負擔。

素食者的植物性蛋白質攝取量要足夠，多吃一些豆類和堅果來取代魚肉類。圖／123RF

營養專家從研究調查發現，國人吃素容易犯幾種錯誤：

1、吃過多加工食品

國人吃素講究精緻及口感，經常吃過多的精製碳水化合物，以及素加工品，例如麵筋、麵腸、素肚、素肉等。這些食物多半熱量高，加工時加入大量的油，長期吃容易發胖，並衍生出高血脂、高血糖等代謝問題。

2、攝取營養素不均

有些人認為只要不吃肉就能健康，其他食物不必節制，甚至認為蔬果是健康的食物，多吃無妨，結果愈吃愈不健康。例如，長期大量攝食蔬菜，其中的纖維會阻礙吸收重要的礦物質，如鈣、鐵、鋅、銅等。蔬菜裡的草酸、植酸也會影響礦物質的吸收。再者，吃進大量纖維，又沒有喝足夠的水，反而容易導致排便困難。

3、蛋白質攝取不足

有些純素食者不吃蛋、奶，也很少吃豆類、黃豆製品（如豆腐），這樣容易缺乏蛋白質，出現營養不良的情形。缺乏某些必需胺基酸，容易造成蛋白質的營養品質不良。因此，素食者最好每天吃全榖根莖類和豆類食物，因為榖類和豆類的蛋白質組成不同，兩者一起吃，才能攝取完整優質的蛋白質。

4、不飽和脂肪偏高

據「國民營養調查」發現，國內素食者油的攝取量過多，而且是多元不飽和脂肪酸，比如大豆油、葵花油。這一類油的性質不穩定，容易在高溫烹調過程中氧化，形成自由基，可能造成細胞老化或導致癌症風險。因此，最好能從不同的食用油，以及各種堅果攝取多元均衡的油脂。

植物性飲食者只要能攝取均衡多元的營養素，每天飲食包括6大類食物：全榖根莖類、豆類、3-5份蔬菜、2-4份水果、低脂乳製品、油脂以及堅果種子類。採行正確的素食飲食習慣，一樣可以吃得飽足又健康。