蔬食地圖

【記者陳玲芳台北報導】今年冬天適逢世足賽期間，「沙發馬鈴薯」變多了，球賽即將於一周後落幕，不論你是否為球迷，都應「立志」展開運動。你想知道運動後該怎麼吃，才可以燃燒更多脂肪嗎？

營養師高敏敏歸納整理出3大運動後營養補充重點，教你冬天運動，「吃對食物」更燃脂，成功增肌減脂、養成燃燒體質。

營養補充3大重點

1.蛋白質/吃原型食材

運動後補充每公斤體重0.25至0.3g蛋白質，幫助肌肉修補及建造。

2.碳水化合物/吃高GI醣類食材

醣類：蛋白質，約3：1至4：1比例，加速補足肝醣及幫助肌肉合成。

3.電解質與水/適當補充水分

若大量流汗或運動持續一小時，可補充電解質飲，幫助補充運動時流失的水分，以利代謝。

營養師提醒，除了飲食之外，水分補充也很重要，尤其運動中或運動後，更要記得要多喝水，補充流失水分，同時幫助體內新陳代謝。圖／pexels

增肌減脂 補充黃金比例

高敏敏也提醒大家，若是中高強度運動，如騎單車超過30分鐘以上，約可補充300至400卡熱量，若僅輕度散步、走路，則注意水分補充即可。

運動後究竟該怎麼吃，才可增肌減脂、養成燃燒體質？高敏敏說，其實就是把握運動後「補充黃金比例」亦即「碳水化合物：蛋白質=3：1至4：1」原則，她提供幾個搭配，供大家參考。

地瓜中型1顆+溫泉蛋2顆（約365大卡）；厚片吐司1片+溫鮮奶350ml（約370大卡）；小餐包+小草莓10顆+豆漿（約310大卡）。

此外，冬天也可搭配減醣433餐盤，或直接把午餐跟晚餐改成433餐盤，也可以維持飽足感、延緩飢餓、平穩血糖、滿足營養所需。

進食順序 與減醣433餐盤

高敏敏說，所謂減醣433餐盤，是一個飲食重整的配置，有助於平穩血糖、延長飽足感、不容易餓，如此再搭配運動，就能讓瘦身及健康「事半功倍」。

至於433餐盤該如何擺放？高敏敏建議，「蔬菜類」先占餐盤一半的比例，「蛋白質」占餐盤剩下的40%，「油脂」占餐盤剩下的30%，「碳水化合物」占餐盤剩下的30%。

減醣433餐盤該如何擺放？營養師建議「蔬菜類」先占餐盤一半的比例。圖／pexels

除了擺盤之外，進食順序也是關鍵，她建議可依照以下順序享用餐盤。

1.蛋白質（包含油脂）：增加飽足感、平穩血糖、幫助消化、分解油脂。

2.蔬菜類：幫助身體淨化，加強飽足感。

3.碳水化合物：膳食纖維、果寡糖，可維持腸道順暢。

不比瘦得快 看誰瘦得久

高敏敏也提醒，除了飲食之外，水分補充也很重要，記得要多喝水，幫助體內代謝。她說，有時人們「覺得餓」，可能只是口渴；很多食物裡也含有水分，如蔬菜湯、水果等，這些也都可以算進每日的飲水量。

高敏敏說，控制飲食的方式百百種，而營養師支持的共通點就是：「不要比誰瘦得快，而是瘦得久」；她也希望，大家都能藉此了解，冬天如何讓自己「動得健康」且也「吃的健康」。