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冬天不忘運動 吃對食物更燃脂
陳玲芳|2022-12-12
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營養師提醒,若是中高強度運動,如騎單車超過30分鐘以上,約可補充300至400卡熱量;若僅輕度散步、走路,則注意水分補充即可。圖/pexels

【記者陳玲芳台北報導】今年冬天適逢世足賽期間,「沙發馬鈴薯」變多了,球賽即將於一周後落幕,不論你是否為球迷,都應「立志」展開運動。你想知道運動後該怎麼吃,才可以燃燒更多脂肪嗎?

營養師高敏敏歸納整理出3大運動後營養補充重點,教你冬天運動,「吃對食物」更燃脂,成功增肌減脂、養成燃燒體質。

營養補充3大重點

1.蛋白質/吃原型食材

運動後補充每公斤體重0.25至0.3g蛋白質,幫助肌肉修補及建造。

2.碳水化合物/吃高GI醣類食材

醣類:蛋白質,約3:1至4:1比例,加速補足肝醣及幫助肌肉合成。

3.電解質與水/適當補充水分

若大量流汗或運動持續一小時,可補充電解質飲,幫助補充運動時流失的水分,以利代謝。

營養師提醒,除了飲食之外,水分補充也很重要,尤其運動中或運動後,更要記得要多喝水,補充流失水分,同時幫助體內新陳代謝。圖/pexels

增肌減脂 補充黃金比例

高敏敏也提醒大家,若是中高強度運動,如騎單車超過30分鐘以上,約可補充300至400卡熱量,若僅輕度散步、走路,則注意水分補充即可。

運動後究竟該怎麼吃,才可增肌減脂、養成燃燒體質?高敏敏說,其實就是把握運動後「補充黃金比例」亦即「碳水化合物:蛋白質=3:1至4:1」原則,她提供幾個搭配,供大家參考。

地瓜中型1顆+溫泉蛋2顆(約365大卡);厚片吐司1片+溫鮮奶350ml(約370大卡);小餐包+小草莓10顆+豆漿(約310大卡)。

此外,冬天也可搭配減醣433餐盤,或直接把午餐跟晚餐改成433餐盤,也可以維持飽足感、延緩飢餓、平穩血糖、滿足營養所需。

進食順序 與減醣433餐盤

高敏敏說,所謂減醣433餐盤,是一個飲食重整的配置,有助於平穩血糖、延長飽足感、不容易餓,如此再搭配運動,就能讓瘦身及健康「事半功倍」。

至於433餐盤該如何擺放?高敏敏建議,「蔬菜類」先占餐盤一半的比例,「蛋白質」占餐盤剩下的40%,「油脂」占餐盤剩下的30%,「碳水化合物」占餐盤剩下的30%。

減醣433餐盤該如何擺放?營養師建議「蔬菜類」先占餐盤一半的比例。圖/pexels

除了擺盤之外,進食順序也是關鍵,她建議可依照以下順序享用餐盤。

1.蛋白質(包含油脂):增加飽足感、平穩血糖、幫助消化、分解油脂。

2.蔬菜類:幫助身體淨化,加強飽足感。

3.碳水化合物:膳食纖維、果寡糖,可維持腸道順暢。

不比瘦得快 看誰瘦得久

高敏敏也提醒,除了飲食之外,水分補充也很重要,記得要多喝水,幫助體內代謝。她說,有時人們「覺得餓」,可能只是口渴;很多食物裡也含有水分,如蔬菜湯、水果等,這些也都可以算進每日的飲水量。

高敏敏說,控制飲食的方式百百種,而營養師支持的共通點就是:「不要比誰瘦得快,而是瘦得久」;她也希望,大家都能藉此了解,冬天如何讓自己「動得健康」且也「吃的健康」。

2022-12-12

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