蔬食地圖

【記者陳玲芳綜合報導】「過年期間，面對大魚大肉，我想開始吃素。但聽說素食者容易缺乏蛋白質，蛋白質的攝取對素食者而言真的這麼困難嗎？我應該怎麼吃，才可滿足一天所需？」聯安預防醫學機構聯欣診所營養師羅季怡表示，對於素食者來說，蛋白質的選擇的確會比較少，但只要能夠多注意食品的選擇，其實並不難攝取到足量的蛋白質。

而且對現代人來說，飲食通常不會缺乏蛋白質，因為從早餐喝的牛奶、豆漿，或是午餐吃的藜麥飯、炒豆乾等等，這些食物都含有不少蛋白質，很容易便能達標。最重要的是，進食時要「有意識」地選擇食物，而且依據自身活動量與生活型態，變化、調整攝取量，達到「足量」而不「過量」的程度，才對我們的健康有益。

素食者三大蛋白質來源

多數食物中都含有蛋白質，除了肉類、蛋奶類之外，蔬菜水果中其實也都含有蛋白質，只是含量較少對蔬食者或素食者而言，除了蛋奶類之外，主要蛋白質來源有三種：

一、豆類／豆製品

黃豆、黑豆、毛豆都是良好的蛋白質來源，而用此原料製成的豆腐、豆漿、豆乾，也不會因為再加工而導致蛋白質流失，是很好也很容易攝取到的蛋白質來源。光是一杯豆漿（240ML）就含有7公克左右蛋白質。

二、全穀雜糧類
全穀雜糧能提供醣類與蛋白質，是人體熱量來源之一，其中有「超級食物」之稱的「藜麥」，更是含有相當高比例的蛋白質，且具有完整的9種胺基酸，可提供「完全蛋白質」，因此很適合成為素食者攝取蛋白質的來源。另外，紅豆、綠豆、鷹嘴豆也是滿好的蛋白質來源。

三、種子堅果類

種子跟堅果類食物不只含有脂肪，更有相當高比例的蛋白質，像是花生、葵花子、南瓜子等的蛋白質含量都相當高。但攝取此類食物時也要注意，因其脂肪含量也高，千萬不要因為營養、健康又好吃，而不小心吃過量。建議一天最多攝取1至2湯匙分量即可。

除了注意攝取量，羅季怡也提醒大家，選擇食物時要把握兩個原則：

一、愈原型愈好

許多豆製品都有進行額外加工，建議選擇加工程序較少、添加物較少的豆製品，比如豆漿、豆腐、豆乾。至於素雞、素火腿這類素肉，在製造時為了增加口感、味道與造型，會額外使用添加物與油脂，吃多了反而增加身體負擔，所以建議減少食用。

二、吃足量而不過量

不論吃葷或吃素，蛋白質都不是吃愈多愈健康，因為蛋白質的攝取量一旦超過身體需求量，就會轉變成脂肪囤積。至於腎臟不好的人，吃太多蛋白質，會加速腎臟損壞速度，建議可尋求專業營養師，協助規畫個人飲食建議。

羅季怡提醒，素食者除了蛋白質之外，也很容易缺乏維生素D、B12、鈣、鐵、鋅跟omega-3。這些營養素主要來源為動物性食品外，雖然也有植物性來源，但多半吸收率、利用率較低，因此應該視個人情況，與醫生、專業營養師討論並評估自己是否需要額外攝取保健品，來做營養素的補充。