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過年吃素 大好時機
陳玲芳|2023-01-22
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全穀雜糧類是吃素者三大蛋白質來源之一。圖/資料照片

【記者陳玲芳綜合報導】「過年期間,面對大魚大肉,我想開始吃素。但聽說素食者容易缺乏蛋白質,蛋白質的攝取對素食者而言真的這麼困難嗎?我應該怎麼吃,才可滿足一天所需?」聯安預防醫學機構聯欣診所營養師羅季怡表示,對於素食者來說,蛋白質的選擇的確會比較少,但只要能夠多注意食品的選擇,其實並不難攝取到足量的蛋白質。

 

而且對現代人來說,飲食通常不會缺乏蛋白質,因為從早餐喝的牛奶、豆漿,或是午餐吃的藜麥飯、炒豆乾等等,這些食物都含有不少蛋白質,很容易便能達標。最重要的是,進食時要「有意識」地選擇食物,而且依據自身活動量與生活型態,變化、調整攝取量,達到「足量」而不「過量」的程度,才對我們的健康有益。

 

素食者三大蛋白質來源

 

多數食物中都含有蛋白質,除了肉類、蛋奶類之外,蔬菜水果中其實也都含有蛋白質,只是含量較少對蔬食者或素食者而言,除了蛋奶類之外,主要蛋白質來源有三種:

 

一、豆類/豆製品


黃豆、黑豆、毛豆都是良好的蛋白質來源,而用此原料製成的豆腐、豆漿、豆乾,也不會因為再加工而導致蛋白質流失,是很好也很容易攝取到的蛋白質來源。光是一杯豆漿(240ML)就含有7公克左右蛋白質。

 

二、全穀雜糧類
全穀雜糧能提供醣類與蛋白質,是人體熱量來源之一,其中有「超級食物」之稱的「藜麥」,更是含有相當高比例的蛋白質,且具有完整的9種胺基酸,可提供「完全蛋白質」,因此很適合成為素食者攝取蛋白質的來源。另外,紅豆、綠豆、鷹嘴豆也是滿好的蛋白質來源。

 

三、種子堅果類


種子跟堅果類食物不只含有脂肪,更有相當高比例的蛋白質,像是花生、葵花子、南瓜子等的蛋白質含量都相當高。但攝取此類食物時也要注意,因其脂肪含量也高,千萬不要因為營養、健康又好吃,而不小心吃過量。建議一天最多攝取1至2湯匙分量即可。

 

除了注意攝取量,羅季怡也提醒大家,選擇食物時要把握兩個原則:

 

一、愈原型愈好


許多豆製品都有進行額外加工,建議選擇加工程序較少、添加物較少的豆製品,比如豆漿、豆腐、豆乾。至於素雞、素火腿這類素肉,在製造時為了增加口感、味道與造型,會額外使用添加物與油脂,吃多了反而增加身體負擔,所以建議減少食用。

 

二、吃足量而不過量


不論吃葷或吃素,蛋白質都不是吃愈多愈健康,因為蛋白質的攝取量一旦超過身體需求量,就會轉變成脂肪囤積。至於腎臟不好的人,吃太多蛋白質,會加速腎臟損壞速度,建議可尋求專業營養師,協助規畫個人飲食建議。

 

羅季怡提醒,素食者除了蛋白質之外,也很容易缺乏維生素D、B12、鈣、鐵、鋅跟omega-3。這些營養素主要來源為動物性食品外,雖然也有植物性來源,但多半吸收率、利用率較低,因此應該視個人情況,與醫生、專業營養師討論並評估自己是否需要額外攝取保健品,來做營養素的補充。

2023-01-22

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