蔬食地圖

【本報台北訊】蔬菜含有豐富的膳食纖維、維生素等營養素。但烹調方式若未多加留心，恐讓營養素大量流失。營養師建議，蔬菜應先洗再切，先浸泡三分鐘，再以流水清洗，可降低一成左右的硝酸鹽殘留；切菜時愈大塊愈好，葉菜類可切除根部即可，並且「不大火爆炒、不水煮過久」，便可保留最多的營養素，吃得安心也吃得健康。

根據國健署最新統計顯示，國人蔬菜攝取份數，僅四十五歲以上女性達標，男性每日應攝取五份蔬菜，但十三至十八歲族群嚴重攝取不足，實際攝取量僅一點八份。

營養師劉怡里建議，若想要保留蔬菜內的營養素，不同蔬果需採不同的烹調方式。富含維生素Ｃ的綠色葉菜類，用水煮、電鍋蒸或是微波爐烹調方式，能保留最多的營養素；若為偏紅色的大番茄、胡蘿蔔，因富含維生素Ｂ群、β-胡蘿蔔素等營養素，以水油炒方式，最能夠提升這些脂溶性維生素的吸收。

高溫炒水煮過久  營養素都易流失

忙碌的現代人，餐餐外食難有機會吃到現炒的青菜。劉怡里表示，燙青菜也是相當好的選擇，但若過度汆燙，當中的維生素Ｂ群、鉀等豐富水溶性營養素都會溶於水中。

但也並非炒青菜最營養，劉怡里說，高溫爆炒、爆香都會讓蔬菜內的營養素大量流失，即使攝取足量蔬菜，也恐難獲得足夠營養。

但大番茄、甜椒、青椒、胡蘿蔔等蔬果，僅清燙無法吃到其營養價值，水油炒最好，但亦可汆燙後淋上橄欖油，搭配堅果一同食用，都能攝取到當中的維生素Ａ、Ｅ、Ｋ。劉怡里說，不論蒸、炒、烤、水煮、微波都是好的烹調方式，但所有烹調方式都要注意加熱時間不要太久、不要太高溫的原則。

許多女性、上班族為健康或體態著想，喜愛選擇生菜沙拉做為餐食。不過，劉怡里提醒，豆莢類、菇類、筍類都不建議生食，尤其四季豆、豌豆等豆類，若未煮熟，當中的皂素恐致消化不良；甜椒、青椒雖然可以生食，但經過水油炒後，更能提升維生素Ａ的吸收。

正確清洗加烹煮  去除過半硝酸鹽

至於葉菜類中時常被討論的「硝酸鹽」，對人體是否確實有害？劉怡里說，蔬菜種植時因為土壤、肥料、水源等因素，難免會有硝酸鹽的殘留，但蔬菜內含有豐富的維生素Ｃ、Ｅ以及多酚類、抗氧化物，可以阻斷亞硝酸、硝酸鹽轉變為致癌物，將亞硝酸轉化為一氧化氮，甚至對放鬆血管、預防心血管疾病有助益，毋須為了避開硝酸鹽，而不吃蔬菜。

「蔬菜清洗乾淨可減少一成至一成五的硝酸鹽；煮熟後可再減少三至四成。」劉怡里表示，蔬菜烹調前，建議依照食藥署清洗指引，先浸泡三分鐘後，並用流水仔細清洗，便可減少硝酸鹽殘留，煮熟後含量又更低，硝酸鹽的威脅其實並沒有想像中高。