蔬食地圖

【記者趙奕寧綜合外電報導】人類飲用牛奶的歷史可追溯至數千年前，時至今日，許多廣告宣稱牛奶是最佳營養品，可提供熱量、脂肪、蛋白質和鈣；但愈來愈多研究表明，食用乳製品可能會帶來健康風險，營養師更指出，人體所需的營養素可透過維根（vegan）飲食攝取。

兒科營養師帕克斯（Krystyn Parks）表示，多項大型研究已證實食用乳製品與特定健康風險之間存在關聯，但尚未發現明確的因果關係。

她說：「營養方面的研究很難獲得定論，因為變數太多，尤其一個人的健康會受年齡、性別、遺傳、社會經濟地位及生活習慣影響，但我的理念是，除非過敏，不須在飲食中添加或避免任何一種食物。」

多項大型研究指出，食用乳製品與特定健康風險之間存在關聯，但尚未發現明確的因果關係。圖為示意圖。圖／freepik

同時，乳製品是全球溫室氣體排放的主要來源；據美國環保局報告，牛隻會釋放二氧化碳和一氧化二氮，更嚴重的是，乳牛消化食物及排泄時會釋放甲烷，這種溫室氣體對全球暖化的影響比二氧化碳高出25倍。

美國農業部數據指出，自1970年代以來，民眾對牛奶的消費量持續穩步下滑，但它至今仍是美國民眾的主食之一。

然而，已有證據表明，植物性飲食可提供與牛奶相同的營養成分，另有其他研究指出，喝牛奶可能導致皮膚問題、骨骼脆弱，甚至增加罹患特定癌症的風險。

據美國環保局報告，牛隻會釋放二氧化碳和一氧化二氮，且乳牛消化食物及排泄時會釋放甲烷，對全球暖化的影響比二氧化碳高出25倍。圖為示意圖。圖／freepik

植物性脂肪對心臟較好

《美國臨床營養學雜誌》的研究結果顯示，食用大量全脂乳製品可能增加心臟病風險；相較於富含乳製品或其他動物性脂肪的飲食，攝取植物性脂肪或多元不飽和脂肪更能降低心臟病風險。

該研究作者Frank Hu指出，這些結果表明，乳製品脂肪並不是飲食中的最佳脂肪類型，儘管人們可以享用適量的全脂乳製品，但健康的飲食模式往往以植物為主，且飽和脂肪含量較低。

健康的飲食模式往往以植物為主，且飽和脂肪含量較低。圖為示意圖。圖／freepik

戒除牛奶有益身體健康

據估計，全球有60%至70%的人口患有乳糖不耐症，症狀包括痤瘡和溼疹等皮膚問題，以及便祕和腹瀉等消化困擾，甚至呼吸困難。

2020年發表在《美國臨床皮膚病學雜誌》的1項研究指出，食用乳製品會導致痤瘡，專家推測可能是由於乳清增加類胰島素樣生長因子1；同時，乳製品也是引發皮膚溼疹的誘因，症狀包括皮膚乾燥、發癢，出現紅色至棕灰色斑塊。

全球有60%至70%的人口患有乳糖不耐症，症狀包括痤瘡和溼疹等皮膚問題。圖為示意圖。圖／freepik

食用乳製品與前列腺癌（男性第3大常見死因）存在較高的因果關係，研究表明，食用全脂牛奶比低脂牛奶風險更高，若採用植物性飲食反倒能夠降低罹患前列腺癌的風險；大量攝取高脂肪乳製品，罹患卵巢癌的風險較高。

不過，研究人員強調，罹患癌症的風險受多種因素影響，包括遺傳、環境影響及飲食習慣。

瑞典1項研究表明，每天喝3杯或更多杯牛奶會增加骨折風險，此外，飲用大量牛奶的受試者死亡風險也較高。研究人員指出，這可能是反向因果關係，但不代表正式結論。

另一項研究發現，牛奶攝取量高，未必有助降低出現骨質疏鬆症的風險。

牛奶攝取量高，未必有助降低出現骨質疏鬆症的風險。圖為示意圖。圖／freepik

牛奶和乳癌的關聯

《國際流行病學雜誌》上發表的1項研究表明，成年人攝取過多牛奶會增加乳癌的風險。

1項針對51萬名中國大陸成年受測者的追蹤調查發現，乳製品消費與乳癌之間存在關聯；但另1項針對青少年做的研究發現，食用乳製品與罹患乳癌之間並無關聯。

洛杉磯加州大學醫學中心的高級臨床營養師、《生存食譜》的作者達娜·埃利斯·亨尼斯（Dana Ellis Hunnes）博士表示，「我認為真正的答案介於兩者之間」。

她指出，乳牛是哺乳動物，為了生產牛奶，在懷孕期間荷爾蒙會大量增加，目前雖無法定論人們從牛奶中攝入的額外激素對罹患癌症的風險有多大，但牛奶含有的激素和酪蛋白與腫瘤生長增加有關，從而增加乳腺癌高族群罹患癌症的風險。

她表示，無論如何，研究表明，富含完整水果和蔬菜的植物性飲食，可降低乳癌風險。

強健骨骼不需要牛奶

牛奶含有鈣、維生素D和磷，這3種營養素與骨骼健康有關，鈣也有助於心臟、肌肉和神經功能，但人體無法自行產生鈣，須從食物和補給品中獲得。

帕克斯指出，多種植物食品可提供鈣，如豆腐、綠色葉菜、杏仁、綠花椰菜及奇亞籽，還有許多植物奶也富含鈣質。

磷是人體內第二多的礦物質，占人體礦物質總量四分之一，攸關骨骼健康；磷也存在於植物性食品中，包括豆類、堅果、種子、番茄、花椰菜、蘆筍和全穀物（如小麥、燕麥及黑麥）。

多種植物食品可提供鈣，如豆腐、綠色葉菜、杏仁、綠花椰菜及奇亞籽等食物。圖為示意圖。圖／freepik

如何補充維生素D

然而，人體需要維生素D才能夠吸收鈣和磷，它可以調節鈣和磷的吸收，也有助於維持免疫系統功能健全。

許多含有維生素Ｄ的食物並非純素食，包括牛奶；維生素D的植物性飲食來源有植物奶，在陽光下曝晒的蘑菇也含有少量維生素D，但其生體可用率（bioavailability）可能不如其他來源。

除了植物奶和蘑菇，維生素D還能透過至少晒太陽30分鐘或補給品中獲得。

維生素D能透過至少晒太陽30分鐘或補給品中獲得。圖為示意圖。圖／freepik