蔬食地圖

【記者趙奕寧綜合外電報導】大家都知道「鐵質」對身體非常重要，它能幫助紅血球攜帶氧氣，若攝取不足，可能會感到疲倦、比平時容易生病等，但人體卻無法自行製造鐵質，且許多人常誤會不吃肉，鐵質就一定不夠，其實植物性飲食中也有非常多優質的鐵質來源。

鐵也有助於免疫功能、健康懷孕、能量水平及運動表現。如果沒有鐵，身體無法製造血紅素，它是一種存在於紅血球中的蛋白質，負責將氧氣運送至全身；鐵也有助於合成肌紅素，它是負責將氧氣傳遞到肌肉的蛋白質。

當鐵攝取不足時，身體會先消耗儲存在肝臟、骨髓、脾臟與肌肉中的鐵，長期恐導致缺鐵性貧血，也就是紅血球變小，氧氣攜帶能力下降，症狀包括疲勞、虛弱、記憶模糊及腸胃不適，甚至冬天會更怕冷。

圖／FREEPIK

植物性食物中的鐵質屬於「非血基質鐵」，它不像動物性食物中的「血基質鐵」那麼容易被吸收，因此，建議素食者將每日鐵質攝取量提高到一般人的2倍。對成年男性來說，約是每天16毫克；成年女性則是每天攝取36毫克，如果懷孕，建議攝取量會更高。

營養師安利·沃格特·馮赫塞爾霍爾特（Annelie Vogt von Heselholt）表示，非血基質鐵若與含維生素C的食物一同攝取，吸收效果會更好，如柑橘類、水果、甜椒、番茄與花椰菜等，都很適合與植物鐵搭配食用。

另，食用富含鐵的餐點時，應避免喝咖啡或含咖啡因的茶，因為它們會抑制鐵的吸收。

她提醒，使用鑄鐵鍋烹調也能增加食物中的鐵含量，她補充，「這不是迷思，有研究顯示，用鑄鐵鍋烹煮可提升血液中血紅素水平，並增加食物中的鐵含量」。

營養師表示，非血基質鐵若與含維生素C的食物一同攝取，吸收效果會更好，如柑橘類、水果、甜椒、番茄與花椰菜等。圖／FREEPIK

富含鐵質的首選植物性食物

豆類

扁豆、鷹嘴豆、黑豆及紅腰豆等，它們同時富含膳食纖維與葉酸，可預防貧血，其中扁豆鐵含量特別豐富。

大豆製品

豆腐與天貝都是優良的植物性蛋白質來源，1杯未烹煮過的生天貝含4.48毫克鐵，板豆腐則提供每日建議攝取量的 8%，且它們同時含鈣。

堅果與種子

南瓜籽、芝麻、腰果、大麻籽、奇亞籽、亞麻籽都是鐵含量高的種子，可作為零食或抹醬食用。而大麻籽和奇亞籽還能用做維根烘焙中的「雞蛋」替代品。

圖為示意圖。圖／FREEPIK

深綠色葉菜

羽衣甘藍、芥藍、瑞士甜菜及小白菜等，每杯煮熟約含1至2.2毫克鐵，加熱後還能釋放更多鐵質，更容易吸收。

圖為示意圖。圖／FREEPIK

十字花科蔬菜

花椰菜、高麗菜及抱子甘藍等，它們不僅富含鐵，還有豐富的維生素C、膳食纖維與抗氧化物。

馬鈴薯

1顆中型馬鈴薯含約1.7毫克鐵，約占每日建議攝取量的9%，重點是不可削皮、要保留外皮，因為鐵質多集中在皮下。

圖為示意圖。圖／FREEPIK

部分菇類

並非所有菇都含鐵，1杯鈕扣菇含2.7毫克鐵，100克金針菇約含1.3毫克鐵。

圖為示意圖。圖／FREEPIK

番茄糊

雖然新鮮番茄鐵含量不高，但濃縮的番茄糊比新鮮番茄含有更多鐵質，1湯匙不加鹽的番茄糊含0.5毫克鐵，可用於烹煮義式紅醬、豆類燉煮等料理。

果乾

無花果、椰棗、葡萄乾和杏桃乾都是富含鐵的果乾，半杯去籽椰棗含0.8毫克鐵、無花果含1.5毫克鐵，葡萄乾則可達2毫克。

全穀類

比起精製穀物，全穀物的鐵含量較高，如燕麥、藜麥及糙米，每杯煮熟後含1.1至3.2毫克鐵。

植物肉

某些植物肉如Beyond Meat或Impossible Burger皆含鐵，但也可能鈉含量偏高，不適合高血壓族群食用。

其他來源

一些冷門但鐵含量高的食物如黑糖蜜（blackstrap molasses），1湯匙就含每日建議量的20%；可可含量至少45%的黑巧克力每盎司含約3.4毫克鐵。

圖為示意圖。圖／FREEPIK