蔬食地圖

【記者陳玲芳台北報導】新年新氣象，想要迎來好運，要先有健康的身體，才有享受生活的本錢。近年來，心血管罹病人數逐年增加，死亡率僅次於惡性腫瘤，位居十大死因第二，得舒飲食（DASH）是一個健康飲食的模式。

所謂「得舒飲食」，關鍵在於多吃天然蔬果，獲取高纖維、足夠鉀、鎂離子，進而達到保護心血管系統的好處。

振興醫院營養治療科營養師陳韻婷，於龍年伊始，推薦十二生肖不同「護心」飲食，讓大家龍心大悅、龍年好運「龍」總來！

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開運護心飲食

「鼠」護心菜單：火龍果奇亞籽優格、枸杞銀耳湯

火龍果高纖高鉀，能穩定血壓及降低血脂肪，富含鐵質及可增加鐵質吸收的維生素C。奇亞籽與白木耳屬於高纖維食物，優格高鈣高蛋白、富含益生菌能維持腸道健康，有助心血管保健。

「牛」護心菜單：甜豆炒黑木耳、黑芝麻豆漿

甜豆有多種人體必需胺基酸、高維生素C、β-胡蘿蔔及豐富的膳食纖維，能預防糖尿病及心肌梗塞。木耳富含多醣體及植物固醇，能穩定血糖及降低壞膽固醇。黑芝麻屬高鈣食物，與豆漿搭配能預防骨鬆並維持肌力。

「虎」護心菜單：地瓜紫米飯、雪白菇炒芥藍菜

地瓜、紫米屬全榖雜糧類，富含纖維及維生素B群，為身體能量代謝及細胞運作必需的重要幫手。雪白菇β葡聚糖能抑制糖分吸收、幫助減重，芥藍菜除有多種維生素及礦物質，β胡蘿蔔素為良好抗氧化成分，可保持血管彈性，還能預防夜盲症。

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「兔」護心菜單：百合銀杏炒蘆筍、糯米椒炒豆乾

百合含許多維生素B1、B2，蘆筍所含類黃酮有抗氧化作用，能防止壞膽固醇氧化後卡在血管壁；芸香素可以強化血管彈性。糯米椒有Omega-3脂肪酸，能清除血管中的壞膽固醇，辣椒素能幫助燃脂、促進新陳代謝，且有維生素D，能增加鈣質吸收率。

「龍」護心菜單：咖哩南瓜盅、破布子炒水蓮

南瓜富含維生素C、E，有助於增加冠狀動脈血流、抑制壞膽固醇的氧化，保護血管結構和功能。咖哩中的薑黃，為抗氧化來源之一，能減少體內細胞發炎反應。破布子在中醫藥用植物學記載有健胃、消脹、整腸好處，適量入菜，能改善便祕及血壓。

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「蛇」護心菜單：菠菜炒金針菇、黃金奇異果優酪乳

菠菜富含高維生素K，參與許多凝血因子的活化，調節凝血蛋白質合成，有助維持血管彈性及預防血栓。黃金奇異果有高維生素C與E，可幫助心血管系統穩定，搭配無糖優酪乳，可幫助腸道穩定、提升免疫力。

「馬」護心菜單：莧菜豆乾絲、綠拿鐵（葡萄、香蕉、地瓜葉）

缺鈣時，對心臟肌肉、心率會產生不良影響，莧菜富含植物性鐵質及鈣質，為素食者為良好的食物來源，搭配同屬高鈣的豆乾絲有加乘效果。綜合綠拿鐵，為現代上班族的好選擇，將好的蔬果食材打成蔬果汁，加上適量植物好油或堅果1湯匙，護心亮眼抗氧化滿分。

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「羊」護心菜單：羅宋湯（番茄、紅蘿蔔、高麗菜）、甜菜根玉米溫沙拉

番茄中茄紅素可防止血栓及壞膽固醇形成，十字花科類蔬菜如高麗菜有豐富含硫化合物、槲皮素等類黃酮物質，為良好的血管清道夫，多食用能增強抗癌免疫力。甜菜根富含槲皮素、芸香素、多種礦物質如鉀、鈣、鐵、鎂等，能降血壓、減少中風的風險。

「猴」護心菜單：香烤茄子、酪梨沙拉(酪梨、番茄)

茄子除高纖維，還有鉀、維生素D、維生素B6及花青素等營養素，有助於降低膽固醇，保護心血管系統，茄子表皮的維生素P，能保持血管壁彈性，防止血管硬化及破裂。酪梨富含膳食纖維、鎂、鉀、維生素K等營養素，可降低血中壞膽固醇，每天食用40公克，可降低約2成心血管疾病風險。

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「雞」護心菜單：藍莓香蕉奶昔、毛豆炒豆皮

藍莓有花青素、類黃酮、葉黃素及其他多酚類化合物，可以降低血壓及動脈硬度，另還有護眼、改善視力乾澀、減少泌尿道感染的好處。香蕉為高鉀水果，有助於維持心肌細胞及呼吸肌肉群的正常運作。毛豆屬優質植物性蛋白質來源，能改善脂肪代謝、降低三酸甘油酯和膽固醇。

「狗」護心菜單：橙汁彩椒、鳳梨苦瓜湯

黃色椒富含類黃酮，可增加血管的彈性；橙色彩椒富含胡蘿蔔素、維生素A、E，保護眼睛消除疲勞；紅色彩椒富含維生素C具高抗氧化力。鳳梨與黃橙色彩椒，富含類黃酮及維生素C，鳳梨酵素能分解人體中的纖維蛋白，達到抗凝血、減少血管栓塞作用。苦瓜中的苦瓜素，會幫助排出體內壞膽固醇，降低心血管疾病發生率。

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「豬」護心菜單：水波蛋藜麥花椰菜溫沙拉、麻油薑絲炒紅鳳菜

藜麥為高纖、維生素B群豐富的全榖類，另有類黃酮、槲皮素、山奈酚及多元不飽和脂肪酸，能抗發炎降低壞膽固醇累積。花椰菜屬十字花科類蔬菜，除豐富的硫化合物、槲皮素，也富含維生素K，有助於維持血管彈性、減少栓塞，保護心血管。紅鳳菜富含花青素及鈣、鉀等，也是高植物性鐵質蔬菜之一，研究指出，攝取足夠鐵質，可有效減少約26%心血管疾病風險。

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