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【本報台北訊】酪梨營養價值相當高，過去被稱為窮人奶油，也被封為超級食物。它有著光滑的綠色表皮，吃起來口感綿密，黃澄澄的果肉有堅果的甜香。

酪梨品種很多，果形由圓形至橢圓形，果色有綠皮或紅皮等，每年6至9月為盛產季節，而酪梨主要分成早生（初夏開始採收）、中生（夏末秋初採收）及晚生（秋末冬季採收）。

酪梨功效

因為酪梨外表酷似西洋梨，許多民眾都會將酪梨當成水果，然而，從營養學觀點來看，酪梨並不是水果。

營養師林雨薇指出，酪梨屬於油脂類，因為酪梨油脂熱量占比相當高，每100克酪梨就有7.6克脂肪。

酪梨是優質的好脂肪，含有超過20種以上的營養成分，以及豐富的單元不飽和脂肪酸。

營養師高敏敏表示，酪梨是可以幫助減重的好油脂，還有多種功效，包括減少壞膽固醇、幫助脂肪燃燒和有助維生素吸收。

減少壞膽固醇：酪梨富含可以抑止膽固醇吸收的β-谷固醇，可以減少壞膽固醇。

幫助脂肪燃燒：酪梨富含礦物質硒，能夠燃燒脂肪。

有助維生素吸收：幫助脂溶性維生素的吸收、調節維生素功能。

圖／123RF

此外，酪梨還能改善代謝，普遍而言，改善或避免代謝症候群最佳方式為健康飲食，發布於《植物療法研究》（Phytotherapy Research）的評論，建議應該多攝取酪梨，許多研究都曾指出酪梨對身體有大量好處。

食藥署指出，坊間流傳「酪梨籽可加強免疫力」，可以幫助消滅自由基和病毒、強效殺死癌細胞等訊息，內容無相關資訊來源，也沒有相關科學論述依據，應該抱持小心謹慎的態度，勿輕易相信。

建議攝取量

衛生福利部國民健康署指出，脂肪每日建議攝取量上限，男性70公克、女性55公克，以100克酪梨（半顆酪梨）為例，油脂量就各占成年男、女性的每日攝取量21%和27%，因此建議一天不要吃超過半顆酪梨。

酪梨富含的單元不飽和脂肪，有助於產生飽足感，但因酪梨熱量較高，過量攝取可能會影響身體，民眾需依照自身狀況攝取酪梨。

此外，林雨薇分享，減重者、慣性便祕者、中老年人及孕產婦4族群適合吃酪梨。

減重者：酪梨豐富的纖維可增加飽腹感，有助於克制食慾，且每100公克酪梨，僅含0.9公克糖，若執行減糖飲食，吃酪梨搭配其他食物能減少腹部脂肪堆積。

慣性便祕者：每100公克酪梨含5.7克膳食纖維，有益腸道菌叢多樣化，幫助產生短鏈脂肪酸（SCFA），如丁酸（有機酸）。其中，SCFA可提供結腸細胞能量，並預防結腸直腸癌和腸道發炎。

中老年人：酪梨油脂熱量占比相當高，每100克酪梨就有7.6克脂肪，雖然油脂很高，但因多來自單元不和脂肪酸，和橄欖油同等油脂成份，有益心血管健康，持續食用能幫助調節膽固醇。

孕產婦：每100公克的酪梨含81至89微克不等的葉酸，足夠葉酸攝取能幫助降低孕期併發症、胎兒缺陷，及產後乳汁分泌、頭髮健康預防掉髮的問題。

因懷孕和哺乳期間，許多營養需求都增加，孕前需攝取的葉酸量從400微克增加到600微克；產後哺乳期則是500微克。

圖／FREEPIK

這樣挑選酪梨

挑選酪梨可從外表判斷，觀察顏色與光滑程度，它屬於後熟型的食材，必須等到外皮漸漸呈褐色、深紫色才開始熟成，因此確保酪梨的成熟度是非常重要的事。

果實接近成熟時，果柄會由綠轉黃，果實外皮由光滑明亮趨於粗糙，面較無光澤；有些品種成熟度足時，果皮會顯出紫色或紫黑色斑紋。

購買酪梨時，應向可靠商人固定購買，以確保選到成熟、品質優良的酪梨；盡可能選已軟化果實試吃，並盡量選購帶有果柄之果實；挑選果實外觀無傷口及無病蟲害者。

留意果實外觀及形狀及品質，以作為下次購買之參考；酪梨通常可分已後熟（軟的）及未熟（硬的）；酪梨如果皮呈黑色，則可能該酪梨過熟，不適合購買食用；如馬上食用可購軟的酪梨，非當天食用則選購較硬者。

酪梨吃法多

酪梨成為輕食常見菜色之一，吃法多元又美味，如直接吃、沾醬、打成果汁、製成料理等等。

直接吃較能保留營養，吃法包括淋上蜂蜜或果糖食用、切片沾醬油等；打成果汁最常見吃法是酪梨果汁，可加入養樂多、布丁等配料，變化成多種風味。

資料來源：酪梨是水果嗎？怎麼吃最瘦？帶你看「窮人奶油」3大功效＋推薦吃法

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