蔬食地圖

【記者陳禹岑整理報導】隨著冬季來臨，日照時間縮短、氣溫驟降，人們待在室內的時間增加，飲食與生活模式也悄然改變。專家提醒，這些季節性轉變不僅影響情緒與活動量，也可能使某些關鍵維生素攝取不足。營養師坦雅．弗瑞里奇（Tanya Freirich）接受美國《Prevention》訪問時指出，冬季民眾的蔬果攝取量明顯下降，加上日照不足，容易讓身體累積營養缺口。

以下5種維生素在冬季最容易缺乏，而其缺乏也會使身體免疫、能量與情緒狀態受到影響。

維生素 D：冬季缺乏率最高的營養素

弗瑞里奇表示，冬天陽光強度不足，使皮膚難以合成足夠的維生素D，而這項營養素又與骨骼、免疫及情緒健康密切相關。美國國家衛生研究院資料顯示，約4分之1的美國人維生素D偏低，冬季更是高峰期，深色皮膚族群、年長者及吸收不良者尤為脆弱。

她建議，多從蛋黃、蘑菇及牛奶等食物補充；但維生素D為脂溶性，過量補充可能造成副作用，若擔心缺乏，應先諮詢醫師。

維生素 B12：冬季飲食習慣改變使缺乏更常見

許多人在冬季會偏好澱粉與較重口味食物，若動物性蛋白攝取量下降，可能使維生素B12明顯不足。這項營養素和紅血球生成、神經功能密切相關，年長者與素食者特別需要注意。

缺乏症狀包括疲倦、手腳麻木、記憶力下降等。營養師建議藉由蛋、乳製品或強化穀片補充，必要時由醫師評估補充劑量。

葉酸：蔬果減少與飲酒增加的雙重影響

冬天蔬菜攝取量下降，且節慶時飲酒機會增加，都是造成葉酸攝取不足的重要因素。雖然嚴重缺乏並不常見，但長期偏低會引起疲倦、注意力下降、心悸與口腔潰瘍，研究也推測葉酸不足可能與季節性情緒低落相關。

抱子甘藍、黑眼豆、花生與柑橘類都是良好的葉酸來源。營養師提醒，女性、飲酒較多者或胃腸疾病患者需特別留意。

維生素 C：免疫季節的必備營養卻容易忽略

進入秋冬後，新鮮蔬果相對難取得，民眾攝取量下降，使維生素C不足變得更常見。營養師指出，維生素C雖無法預防感冒，但能縮短病程、減輕症狀，並有助膠原蛋白生成與鐵質吸收。

柑橘類、花椰菜、深綠葉菜、地瓜等都是冬季易取得的來源。她也提醒，若無必要，不建議大量補充維生素 C，避免增加腎結石風險。

維生素 A：常見於冬季蔬菜卻容易被忽略

許多富含維生素A的深色蔬菜在冬季供應量充足，但人們往往更偏好澱粉類或加工料理，使得維生素A攝取降低。該營養素與視力、免疫功能及細胞修復相關。

胡蘿蔔、地瓜、南瓜、深綠蔬菜都是良好來源。營養師建議，可透過冬季湯品或烤蔬菜增加攝取量。

補充營養從食物開始，而非倚賴補充品

弗瑞里奇強調，冬季營養更應回到「自然飲食」的原則，多吃蔬果、深綠蔬菜、全穀與豆類，每周適量攝取脂肪，並盡可能在白天外出活動，都是避免營養不足的重要方式。她提醒，維他命補充品並非藥物，若懷孕、哺乳或需給兒童服用，都應先諮詢醫療人員。