蔬食地圖

【本報綜合報導】蔬果中的「植化素」是天然色素，許多研究證實植化素可預防癌症，其中黃橙色植化素可減少黃斑部病變、白內障；紅色植化素可降低罹患攝護腺癌、胃癌風險，也有保護心血管的作用。植化素要從新鮮蔬果中攝取，才能得到全方位的營養。

植化素會讓植物有顏色、香氣，有益人體健康。門諾醫院營養師張矞婷建議，不要吃加工品，即使是市售的蔬果汁也可能會有糖分過多的問題，可自己搭配蔬果打成蔬果汁，確保新鮮度與食品安全。蔬果植化素要多元攝取，色彩愈豐富愈好。

紅色：強效抗氧化 有效降低心血管風險

紅色蔬果植化素種類有茄紅素、花青素、辣椒素等，張矞婷表示，紅色植化素有強效抗氧化，降低癌細胞變異風險的功能，尤其茄紅素的抗氧化能力比β-胡蘿蔔素高2倍，可降低細胞突變的可能性。

另外，茄紅素與花青素有抗發炎的功能，可降低慢性發炎對癌細胞的促進作用，減少癌細胞增殖。也能保護血管健康，花青素可增強微血管彈性，減少血管內皮損傷，降低動脈硬化風險，在預防方面發揮重要作用。

含有紅色植化素的蔬果，茄紅素有番茄、西瓜、紅甜椒、紅葡萄柚等；花青素有紅石榴、蔓越莓、草莓、覆盆子、紫甘藍等。茄紅素需加熱並搭配油脂，像是番茄煮熟或熬煮成醬汁，再加上橄欖油，可提高茄紅素吸收率2～3倍。富含花青素的莓果則建議生食，避免高溫破壞花青素的抗氧化力。

圖／FREEPIK

黃橙色：保護眼睛 可清除自由基 增強免疫力

黃橙色植化素種類有β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、薑黃素、黃酮素、檸檬黃素等，張矞婷指出，β-胡蘿蔔素，有抗氧化的作用，可清除自由基，保護細胞DNA，降低細胞癌變風險，增強免疫力；也能促進視力健康，葉黃素與玉米黃素可減少黃斑部病變與白內障發生機率，還可轉化為維生素A，提高癌細胞清除率。

含黃橙色植化素的蔬果，有胡蘿蔔、地瓜、玉米、南瓜、芒果、木瓜、鳳梨、黃椒等。最佳攝取方式，建議搭配健康脂肪，如橄欖油、堅果、酪梨，主要原因是其中的β-胡蘿蔔素為脂溶性，與油脂一起攝取可提高吸收率。也要適度加熱，像是胡蘿蔔、地瓜燉煮，經過加熱後可釋放更多營養。

綠色：調節膽固醇水平 提升新陳代謝 促進腸道健康

現代人追求健康飲食，植化素成為營養學界關注的焦點。這些由植物自然合成的化合物，雖然不是人體必需營養素，卻對健康有極大的助益。亞東醫院傳統醫學科廖國帆醫師說，植化素與維生素和礦物質等不同，植化素不是人體必需品，而是對健康有益的補充品。亞東醫院張庭瑜營養師也說，植化素具有功能性而非必需性，植化素種類繁多，每種功能也不同。

綠色植化素種類包含葉綠素、兒茶素、吲哚、多酚類等，廖國帆說，綠色蔬果含有葉綠素與兒茶素，能夠幫助調節膽固醇水平與促進腸道健康；此外，綠色蔬果中的植化素對於調節身體機能有幫助，例如兒茶素具有抗發炎與提升新陳代謝的效果，適量攝取有助於維持健康。

綠色植化素代表蔬果有菠菜、綠花椰菜、奇異果、甜豆、青椒、小黃瓜、茶葉、蘆筍、酪梨等。老年人適合攝取富含葉黃素與玉米黃素的深綠色葉菜，如菠菜與綠花椰菜，以保護視網膜，減少黃斑部病變與白內障的風險。

廖國帆提醒，甲狀腺功能低下者應避免過量攝取十字花科蔬菜，如綠花椰菜、白菜與芥蘭，因為其中的異硫氰酸鹽可能干擾碘的吸收，影響甲狀腺功能。

圖／FREEPIK

藍紫色：強化免疫 保護大腦 抑制癌細胞增長

藍紫色植化素種類有花青素、白藜蘆醇、類黃酮、異硫氰酸鹽等。藍紫色蔬果含有大量花青素，能促進體內循環並強化免疫系統。張庭瑜表示，花青素能抗發炎，對大腦有保護作用，適合經常熬夜或壓力較大的族群。廖國帆說，花青素能干擾細胞訊號傳遞路徑，從而抑制癌細胞的增長，而異硫氰酸鹽則能促進癌細胞的凋亡。

代表蔬果有藍莓、茄子、紫甘藍、葡萄、紫洋蔥、紫薯等。高壓族群與運動族群應攝取富含花青素與β-胡蘿蔔素的食物，如藍莓、胡蘿蔔與番茄，以減少氧化壓力、提升專注力並促進肌肉修復。因此，多樣攝取植化素外，更要做到均衡飲食，才能真正發揮植化素防癌與保健的效果。

彩虹蔬果飲食法

蔬菜水果的顏色，各具獨特的營養價值，每天盡量吃不同顏色的食材，可降低各類疾病的風險。植化素讓每種植物都有特殊顏色，例如紅色草莓、橙色南瓜、黃色彩椒、綠色菠菜、紫色茄子、黑色木耳、白色山藥等，落實彩虹飲食可以讓生活變有趣，也能攝取到更多元的營養素。

內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，吃不到這麼多種顏色的蔬果也沒關係，紫米飯也可以算其中一種，彩虹蔬果飲食也包含五穀雜糧。她強調，每天收集不同的蔬果顏色，當成遊戲會更有趣，彩虹蔬果提倡讓自己的餐盤繽紛多彩，如果三餐沒達成，不妨來一杯什麼都有的精力湯或綠拿鐵，幫助清除容易致癌的自由基。

圖／123RF

植化素攝取提醒

因為大多數植化素是由蔬菜、水果、全穀、堅果而來，建議糖尿病友避免大量攝取水果類和全榖雜糧類，因為較容易影響血糖。另外，腎臟病友避免大量食用生菜、堅果以及高鉀蔬菜，建議病友與醫生或營養師諮詢個別化建議。

專家提醒，雖然植化素對健康有諸多好處，但它並非萬能，亦不能單獨取代其他營養素或醫療手段。坊間有些誤解認為，植化素是人體必需營養素，或單一種類的植化素能夠解決所有健康問題，其實這些觀點皆有所偏頗。

植化素盡量透過天然食物攝取，才不會有過量的風險，若是透過補充劑或補品加強攝取，務必聽從專業醫師的建議，以免過猶不及。除了均衡攝取植化素外，健康飲食應該搭配良好的生活習慣，如規律運動、充足睡眠與壓力管理，才能真正發揮植化素的保健效果。