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【本報台北訊】馬鈴薯屬於全穀雜糧類，是餐桌上常見食材，其塊莖部分可以食用，它是維持人體生理機能運作的重要食物來源，富含維生素B1、B2、B6、維生素C、鉀、膳食纖維等營養素。

馬鈴薯功效

馬鈴薯營養豐富，具控制血糖、幫助排便、防高血壓、抗衰老及抗癌功效。

控制血糖：馬鈴薯冷卻後產生「抗性澱粉」，能增加飽足感及維持血糖穩定。

幫助排便：膳食纖維可促進腸道蠕動，幫助排便、防便祕。

防高血壓：高鉀食物有助排出體內多餘的納，防止高血壓。

抗衰老：富含維生素B1、B2、B6等維生素及大量纖維素，可預防疾病且抗衰老。

抗癌：外皮含醛酸（Chlorogenic Acid）可防止細胞突變，亦具抗氧化作用，已證實有抗癌作用。

澱粉根據加工程度，可分為「乾淨精製澱粉」和「高油脂精製澱粉」，馬鈴薯則屬於乾淨精製澱粉。

馬鈴薯冷卻後會產生抗性澱粉，它難以被小腸吸收，因此不會提高血糖，具控制血糖、維持腸道健康功效。

馬鈴薯雖是碳水化合物，但它也是非常健康的食物，熱量低、飽足感高，加上其他營養成分，使馬鈴薯較其他澱粉（白飯、麵包、麵食）健康。

圖／FREEPIK

馬鈴薯屬低熱量澱粉

營養師劉素櫻於個人部落格指出，馬鈴薯從基本營養素，醣類、脂肪、蛋白質、熱量等來看，亮點就是熱量較低，每100公克只有80大卡，相較每100公克地瓜85大卡、白飯130大卡、麵包264大卡，它在澱粉類屬於熱量較低者。

一般而言，馬鈴薯並不會愈吃愈胖，同等重量的馬鈴薯熱量只有白飯的一半，膳食纖維含量卻是白飯2倍，而且「抗性澱粉」有不消化、不吸收，不會給人體增加熱量的特性，對於減肥者來說是很推薦的食材。

但若馬鈴薯烹調方式為油炸，如炸薯條、洋芋片等，熱量當然很高，也不助於減肥，但只要以健康方式調理，就能避免體重增加，如水煮、蒸熟、燉煮等。

對減肥者來說，馬鈴薯可以偶爾替代白飯作為主食，建議2至3顆即可，不過，如將馬鈴薯當成配菜，則可能攝取過量澱粉，可減少其他澱粉主食類，控管澱粉總攝取量，才不會對身體造成負擔。

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馬鈴薯選購與保存

選購馬鈴薯時，建議觀察表皮和芽眼，應避免發芽或芽眼處表皮較綠者，應選擇表面完整、乾淨且無龜裂者。

營養師林俐岑在臉書分享選購撇步，包括避開表皮發綠、發芽，以免中毒；避免芽眼冒出芽者；表面不要太粗糙，或大範圍突起、嚴重龜裂等。

當馬鈴薯的芽眼與芽根開始變綠，整顆馬鈴薯會產生大量茄鹼，食用過多恐導致急性中毒，出現頭痛、噁心、腹瀉等症狀。

將馬鈴薯和蘋果放一起，以及將馬鈴薯蒸熟並切塊放入冷凍庫，這2招可減緩馬鈴薯發芽。

蘋果釋放的乙烯可抑制馬鈴薯芽眼處細胞產生的生長素，當生長素濃度不夠時，馬鈴薯自然不會發芽，約可保存7天。

將馬鈴薯洗淨蒸熟後，切適中大小並放入保鮮袋冰冷凍庫，需要用時再拿出所需的量，大約可保存1個月。

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馬鈴薯泥食譜

馬鈴薯料理方式百百種，如薯條、可樂餅、薯泥沙拉、馬鈴薯煎餅等，其中「馬鈴薯泥」更是減肥必吃料理之一。

食材

馬鈴薯3顆、鹽巴1公克、義式香料少許

步驟

1.馬鈴薯洗淨後，將外皮割出一整圈，放入冷水鍋中，再放入鹽巴後開中大火。

2.水煮滾後，轉中小火繼續煮，直到出現馬鈴薯香味即可起鍋，待放涼後再剝去外皮。

3.馬鈴薯剝皮後，準備另一個塑膠袋，從切口處撥開即可分成2分。

4.分好的馬鈴薯直接用手按壓，揉成糰狀。

5.將馬鈴薯泥糰呈盤，灑上義式香料即完成。

資料來源：馬鈴薯熱量高嗎？減肥可以吃馬鈴薯？關鍵就在「它」教你1招快速吃瘦

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