蔬食地圖

文／江昀倩（新光醫院營養師）

隨著健康意識的提升，無論選擇全素還是蔬食料理，不僅減少了動物性食物的攝取更環保減碳，還能降低罹患慢性疾病風險。然而，不均衡的蔬食選擇也可能導致營養素缺乏，若未妥善規畫，長期可能影響健康。蔬食者常見的飲食問題，以下提供營養補充建議與改善方式。

1.蛋白質

蛋白質是人體細胞、肌肉及免疫系統的重要組成成分，若以蔬菜為主要食物來源，可能會面臨蛋白質不足的問題。如何補充？蔬食者可透過以下植物性蛋白質來源來滿足需求。

‧豆類：黃豆、黑豆、紅豆、鷹嘴豆、扁豆

‧大豆製品：豆腐、豆漿、天貝、味噌

‧全穀類：糙米、燕麥、藜麥

‧堅果與種子：杏仁、核桃、芝麻、奇亞籽、南瓜籽

其中，藜麥與大豆是少數含有「完全蛋白」的植物性食物，能提供所有人體必需的胺基酸，是補充植物性蛋白質的好選擇。

大豆含有「完全蛋白」，能提供人體必需的胺基酸，是補充植物性蛋白質的好選擇。圖／123RF

2.維生素B12

維生素B12 主要存在於動物性食品中，如肉類、蛋類和乳製品或發酵性食物。長期缺乏可能導致貧血、神經損傷、疲勞。如何補充？

‧食物來源：蛋奶素者可從蛋類與乳製品獲取，如起司、優格、牛奶。

‧強化食品：許多植物奶（如豆漿、杏仁奶）、穀物片都有額外添加維生素B12，適合作為替代來源。

‧補充品：全素者建議選擇發酵豆類或豆製品，如納豆、天貝，也可額外補充B12。

3.鐵

鐵是紅血球生成的重要元素，缺乏鐵可能導致缺鐵性貧血，出現頭暈、疲勞、臉色蒼白等症狀。植物性食物的鐵為「非血基質鐵」，吸收率較動物性來源的「血基質鐵」低，因此蔬食者更需注意攝取與吸收。如何補充？

‧富含鐵的食物：深綠色蔬菜（菠菜、甘藍菜）、豆類、紅藜、南瓜籽等。

‧搭配維生素C：維生素C可提高鐵的吸收率，因此建議搭配柑橘類水果、番茄、甜椒等富含維生素C的食物一起食用。

‧避免影響吸收的食物：茶、咖啡與高鈣食物（乳製品、黑芝麻等）會抑制鐵的吸收，應避免同時攝取過多。

圖／FREEPIK

4.Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸（EPA和DHA）對大腦健康、心血管系統及抗發炎作用極為重要。如何補充？

‧植物性來源：亞麻籽、奇亞籽、核桃、紫蘇籽都含有α-亞麻酸，可在體內部分轉化為EPA與DHA。

‧補充品：蔬食者也可考慮補充「藻油」，也是補充EPA和DHA的選擇。

5.鈣

鈣對骨骼健康至關重要，缺鈣可能增加骨質疏鬆的風險。由於全素者不食用牛奶或乳製品，鈣的攝取可能不足。如何補充？

‧植物性鈣來源：深綠色蔬菜（如菠菜）、黑芝麻、添加鈣所製作的板豆腐。

‧強化食品：部分植物奶、豆漿、穀片等添加鈣的產品。

圖／123RF

6.鋅

鋅對免疫系統、細胞修復及生長發育至關重要。由於植物性來源的鋅較難吸收，蔬食者容易缺乏。如何補充？

‧富含鋅的植物性食物：堅果、南瓜籽、全穀類、鷹嘴豆等。

如果蔬食能更多元選擇不同食材，即可達到營養均衡，同時要注意飲食的組合及搭配，若有缺乏疑慮，可根據自身需求適時選擇營養補充品。蔬食若規畫得當，不僅能維持身體健康，還可降低慢性病風險，達到營養均衡，享受健康的飲食生活。