蔬食地圖

文／莊淳涵（新光醫院營養師）

三大營養素之一的「蛋白質」是由多種胺基酸小分子所組成，其中有9種胺基酸無法由人體自行合成，被稱為「必需胺基酸」，必須透過飲食來獲取。植物性蛋白中，黃豆、黑豆、鷹嘴豆（雪蓮子）、藜麥等含有人體所需的9種必需胺基酸，屬完全蛋白的良好食物來源，其他豆類、穀類或堅果種子類因缺乏一種或多種必需胺基酸，則被歸類為不完全蛋白。

這些必需胺基酸，分別參與人體能量代謝、免疫系統的維持與穩定情緒等功能。

離胺酸：幫助蛋白質合成與膠原蛋白生成，對免疫系統及骨骼代謝相關。

甲硫胺酸：參與抗氧化作用，幫助蛋白質合成、肝臟解毒與脂肪代謝。

色胺酸：參與合成血清素和菸鹼素，與調節生理時鐘、睡眠和食欲相關。

蘇胺酸：幫助蛋白質合成，對皮膚、消化和免疫系統相關。

異白胺酸：促進肌肉修復與能量代謝，也可維持血糖穩定。

利用蛋白質互補原則

雖然多數植物蛋白食物為不完全蛋白，但蔬食者不用苦惱營養不均，只要透過「蛋白質互補」的原則，將不同的植物性食物搭配食用，補充彼此缺乏的必需胺基酸就能獲得完整的蛋白質。例如：「豆類 + 穀類」、「豆類 + 堅果種子類」或「豆類+穀類 + 堅果種子類」等。利用豆類補足穀物與堅果種子所缺乏的離胺酸，或使用穀類、堅果種子類，補足豆類不足的甲硫胺酸與色胺酸，穀類及堅果類也可搭配黃豆、黑豆、鷹嘴豆、藜麥等完全蛋白來補足。

圖／123RF

常見蛋白質互補食物

日常生活中，蛋白質互補法其實在我們飲食中十分普遍，以下就點心、飲品、主食及其他類型菜色為例，提供喜歡蔬食的民眾，可以嘗試這些搭配方式，讓你的飲食更營養、更健康！

點心類：紅豆紫米湯、綠豆薏仁湯、黑芝麻鷹嘴豆泥、花生豆花、梅花糕、杏仁豆腐酪。

飲品類：芝麻豆漿、黑豆五穀米漿、豆漿燕麥飲、黑豆堅果飲。

主食類：紅豆米飯、十（五）穀飯、墨西哥鷹嘴豆泥全麥捲餅、碎花生越南春捲、腐竹小米粥。

其他：藜麥毛豆、毛豆炒腰果、滷花生豆干、香菇雪蓮子米糕。

近年來，愈來愈多人選擇蔬食，只要了解「蛋白質互補法」，蔬食也能攝取足夠必需胺基酸，同時因含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質及植化素等營養素，不必擔心因為選擇了蔬食而營養不良。因此建議長期蔬食者，食物搭配的種類愈多愈好，不僅能提供更全面的營養，還可以獲得蔬食所提供的健康價值。