蔬食地圖

【記者陳玲芳台北報導】隨著端午節臨近，粽子飄香成為節日主角，市面上從北部粽、南部粽到鹼粽、客家粿粽，琳琅滿目，各具特色。然而，傳統粽子多以高油、高鹽食材製作，熱量高且膳食纖維不足，過量食用易造成腸胃負擔，甚至影響健康。為讓民眾在佳節享受美食的同時兼顧營養，台北市衛生局與衛福部國民健康署，各自邀請專家推出以低脂、高纖、天然食材為主的健康粽子設計，融入五行色彩巧思，讓端午飲食更均衡，健康無負擔。

健康粽新趨勢

台北市衛生局邀請北市聯醫松德院區營養師，設計以十穀米部分取代糯米的健康粽，搭配香菇、杏鮑菇、胡蘿蔔、筍塊等蔬菜，增加膳食纖維，降低熱量。營養師指出，市售粽子每顆約100至150公克，熱量高達400至600大卡，相當於1.5至2碗白飯，而新設計的養生粽每顆熱量僅約250大卡，兼顧口感與健康，適合注重養生的民眾。專家建議，民眾可選擇毛豆、黃豆等植物性蛋白作為餡料，搭配當季蔬果如涼拌竹筍或絲瓜湯，讓飲食更均衡，促進腸道健康。

小米紅藜南瓜粽：對應五行的「土」，以未精製的穀物和雜糧製成，是膳食纖維、抗氧化維生素和礦物質的良好來源。是運用南瓜天然的風味做出的一款創新甜粽。圖／國健署提供

國民健康署則以「我的餐盤」六大類食物為基礎，邀請陳之穎主廚運用創意，結合金木水火土五行顏色巧思，設計變身為5款色香味俱全、「好看又好吃」的健康粽。例如，以南瓜子、核桃入餡的紫蘇堅果粽，提供鈣質與好油脂；以糙米與多種蔬菜製作的湯葉竹筍粽，強化膳食纖維攝取；以紅龍果與豆腐打造的清爽甜粽，則利用天然果糖取代精製糖，富含維生素C與抗氧化成分。

大合照左起國健署社區健康組科長秦義華、阿爾法餐飲集團主廚陳之穎、國健署副署長賈淑麗、國健署社區健康組研究員麥揚竣。圖／國健署提供

國健署副署長賈淑麗表示，這些設計不僅提升粽子的營養價值，還能幫助預防心臟病、糖尿病等慢性疾病，讓民眾吃得安心。

聰明選食 安心過節

專家提醒，粽子熱量高，建議每日食用以一顆為限，或與親友分食以控制熱量攝取。選購時應選擇信譽良好的品牌，注意粽葉完整無破損、米粒飽滿有光澤，並確認製作環境衛生。端午時節氣溫高，細菌易於7至60度間滋生，購買後應於一小時內食用，或立即冷藏、冷凍保存。食用前需徹底加熱至中心溫度70°C以上，以確保安全。

晶透豆腐紅龍粽：對應五行的「火」，利用夏季鮮果及清爽的豆腐，自然的甜味取代額外的糖分，還能增加維生素C和膳食纖維攝取，紅龍果也富含甜菜紅素，具有抗氧化功能。不必開火就能製作的甜品粽，適合全家大小一起動手做。圖／國健署提供

賈淑麗指出，國人蔬果攝取普遍不足，78.2%成人每日蔬菜未達3份，88.5%水果未達2份，98%乳品攝取不足1.5份，且71%每日鹽分攝取超標。享用粽子時，建議減少其他主食如飯麵的份量，搭配足量蔬果，達到「天天5蔬果」的均衡飲食目標，並適量使用沾醬以降低鹽分與糖分攝取。

動起來 健康過端午

端午佳節除了品嘗粽子，專家也呼籲民眾適量運動，促進腸胃蠕動並消耗多餘熱量。假期可安排戶外踏青或觀賞龍舟競賽，增加身體活動量，維持健康體位。專家提醒，「不健康飲食」是慢性疾病的重要風險因子，透過聰明選食、健康搭配與適度運動，民眾能輕鬆享受端午美食，無負擔地迎接佳節。