蔬食地圖

【記者陳玲芳專題報導】對「由葷轉素」的蔬食者來說，吃素初期可能很容易餓。專家建議，除了正餐多吃五穀類、增加飽足感外，習慣以零食克服飢餓感的蔬食者，不妨多吃對身體有益的「抗癌零食」；研究指出，排行前六名分別為黑巧克力、毛豆、開心果、蔓越莓乾、全麥餅乾、蜜棗乾。

長期茹素的三軍總醫院婦產部兼任主治醫師黃貴帥說，素食者經常缺乏蛋白質、維他命Ｂ群，尤其是缺乏B12而導致貧血；「健康吃素」除了吃豆類及其製品，最好也要吃蛋，因其含有豐富Ｂ群與蛋白質，人體的荷爾蒙製造來源是膽固醇，而人體修復重要的元素是蛋白質。

選擇纖維質較高的五穀雜糧如糙米飯、五穀飯、地瓜，會延長消化時間，增加飽足感，適當搭配核桃、杏仁等堅果類食物，富含優質油脂與纖維素，可降低升糖指數，使血糖較穩定，減少飢餓感。

植物油要輪流用 攝取營養才均衡

黃貴帥強調，素食者絕不能缺的是好的油脂和堅果，他家裡隨時備有包括「開心果」在內，許多綜合堅果與種子食物，連打果汁也會加堅果，因為是優質不飽合脂肪酸ω-3來源；他主張，各種好的植物油要輪流用，才能均衡攝取到人體必需的營養。

基因營養功能醫學專家、台中市科博特診所院長劉博仁表示，純度高達百分之百的「黑巧克力」非常養生，含有黃酮類、黃烷醇類、多酚類等成分，「抗氧化力」相當強，幫身體築起一道防護網，可延緩老化，並降低癌症與許多慢性疾病發生機率。他建議，選擇純度百分之六十五以上的黑巧克力，可可純度愈高愈好。

以血管為例，倘若經常遭受自由基的攻擊，會逐漸產生硬化情形，繼而導致高血壓，甚至引發中風。研究顯示，黑巧克力的抗氧化作用不但可防止血管硬化，還可降血壓約一成，連帶降低兩成中風機率，如原先收縮壓一百五十mmHg降一成後為一百三十五mmHg，等於趨近正常標準，效果不亞於降血壓藥。

除了第一名黑巧克力、第三名開心果，第二名毛豆也有很多抗癌物質，是毒物專家的「餐桌必備」食物。毒物專家、林口長庚護理師譚敦慈強調，毛豆鮮嫩甜美，且沒有經過可怕的加工過程，水煮後加鹽、胡椒或辣椒，即可當成零食或開胃菜。

豆類沙拉淋油醋 低脂清爽又開胃

譚敦慈與家人每天至少一份豆類，選擇水煮、沙拉或少油清炒的烹調方法。例如將毛豆放入加少許鹽的滾水，煮熟、撈起，取一小把當零食吃，低脂又健康。只要將四季豆、毛豆等燙熟，加入蔬菜沙拉裡，淋上適量油醋，味道十分清爽，夏天吃很開胃。

此外，「蜜棗乾」富含膳食纖維，對預防大腸癌有利。「全麥餅乾」膳食纖維高，具飽腹感，含谷維素、木酚素等植化素，可降低與荷爾蒙相關癌症，如乳癌、前列腺癌；選擇時應看營養標示，與雜糧、高纖、穀物等字樣無關，營養成分前三項為全麥麵粉，才是合格的全麥餅乾。

蔓越莓能治癒泌尿道感染，已獲得大量研究證實。美國康乃爾大學研究發現，蔓越莓也能抑制乳癌細胞增殖，近期發表在《英格蘭營養期刊》研究發現，蔓越莓可改善前列腺癌症狀。營養師建議選擇使用天然糖分或少糖的「蔓越莓乾」，尤其要避免添加高果糖、葡萄糖漿的果乾。